食譜 | 不準備好營養便當，我的娃怎麼出去闖天下

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俗話說：家有一老，如有一寶。而我要說的是：家有青春期的娃，造就更年期的媽啊~

養娃真的是不容易啊！即使這些13~17歲正處於青春期的孩子是如此的叛逆，但是媽媽們都希望孩子吃好每一餐，為他們體格生長和智力的發育提供最佳保障。

作為一枚營養師，也是青春期孩子的媽媽，昨天我在文章《躁動的青春期，營養不對更躁動》中分享了青春期孩子發育特點和飲食大原則，今天我們來實際演練「青春期孩子一日食譜」。

早餐

首先吃好早餐對於青少年的生長發育、學習都非常重要。

有的孩子，特別是女孩子為了減肥盲目節食，一日三餐不規律，不吃早餐的現象較為突出，導致熱量不足，發育不良。

以下為青春期孩子每日所需熱量和部分必需營養素的量——

下面來看看我為孩子準備的早餐：

主食：燕麥

高蛋白：青少年配方奶粉、水煮蛋、堅果

水果：橙子、藍莓

熱量：763千卡

早餐奶製品我選擇了配方奶粉，除了富含蛋白質和鈣以外，還增加了鐵、鋅、硒以及VA、VD、VC、VE等礦物質和維生素。

原味燕麥片做主食既營養又能增加飽腹感，堅果富含不飽和脂肪酸為孩子大腦發育提供了保障。

午餐

主食：土豆絲、燕麥飯

高蛋白：雞肉丸

蔬菜：西蘭花、胡蘿蔔、豆角

熱量：802千卡

農業部曾發布消息，2020年土豆將成為我國繼水稻、小麥、玉米之後的第四大主糧作物。

土豆相比精白米精白面來說，熱量低飽腹感強，對心血管健康也是有益的。

而且土豆烹飪方法也及其簡單，可以蒸熟後做土豆泥，可以微波爐烤，可以牛肉燉土豆......口感軟糯，孩子都喜歡吃。

另外燕麥飯的口感QQ的，味道很好哦~大家可以嘗試在孩子的主食中加入燕麥米，大人小孩都喜歡。

這裡的雞肉丸是純雞肉，可以提供骨骼肌肉發育必需的蛋白質和鐵。

熱量接近雞胸肉，食用起來也非常方便，微波爐轉3分鐘就OK。

PS：青春期特別要注意的就是貧血！

血是運送營養的媒介，鐵是血液實現該功能的必需營養素，貧血是世界上最常見的一種營養缺乏病。

青少年由於生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經來潮後的生理性鐵丟失，更易發生貧血，造成青少年體力、身體抵抗力以及學習能力的下降。

為了預防貧血的發生，可以經常吃含鐵豐富的食物，比如動物肝臟、動物血、紅肉等，同時增加富含維生素C的新鮮蔬果可以增加膳食中鐵的消化吸收率。

晚餐

主食：義大利面

高蛋白：三文魚、凍豆腐

蔬菜：青菜、西蘭花、番茄

熱量：756千卡

大部分小朋友都喜歡吃義大利面，我用的是原味螺旋面（彩色螺旋面吃完了），沸水中加入少許鹽，意麵煮8分鐘左右，瀝干後再加入番茄醬或肉醬，非常美味。

午餐的高蛋白吃的是雞肉丸，因此晚餐選擇了三文魚，因為魚類含有大腦皮層和視網膜發育必需的DHA。

平底不粘鍋內刷少許油，放入未解凍的三文魚塊，中小火兩面各3分鐘左右，看到魚肉泛白色就好了，調料只需加少許生抽即可。

三文魚富含不飽和脂肪酸，每次煎完魚後會滲出很多魚油，我就會用來炒青菜。

豆腐凍過以後不僅美味，還會產生一種酸性物質，有利於體內脂肪的代謝，起到減肥作用。

現在看來，如何給青春期孩子準備三餐不難吧。

最後，悄悄告訴你，我家孩子的事實證明，運動對身高的增長是非常有幫助的，比如打籃球！

特別是戶外運動，太陽照射產生的維生素D可幫助鈣吸收並長高哦！

文章作者簡介

孟凡寧

中醫學專業（醫學學士）

國家一級公共營養師

【米營健康】高級營養師

【FitTime即刻運動】營養導師

【玫琳凱】女性健康營養督導

一枚出身中醫的營養師媽媽

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