身材好的人絕不會忌口的食物——礦物質

是不是覺得，自己明明吃飽喝足睡夠，卻總是感覺運動完沒精打采又乏力。

其實有時真的不是你運動不努力，而是身體悄悄缺少了它們

礦物質

作為七大營養素之一，礦物質好像並沒有像碳水、蛋白質那樣，老是被我們提起，因此許多小夥伴都會忘記它的重要性。

但其實，這個低調到被你遺忘的礦物質。

缺失一點點，都會給你的運動大打折扣！

認識礦物質

礦物質也叫無機鹽，在人體中，約佔人體重量的4～5%。

雖然分量少，也不像碳水、蛋白質和脂肪，為人體提供能量，但是卻非常無敵地重要！

它們可以組成生物體的成分，維持細胞形態和功能，讓生物體的生命活動得以正常進行，同時維持細胞滲透壓和酸鹼平衡。

目前人體內發現了20多種無機鹽，根據含量大小可以分為兩類：

? 常量元素：含量大於體重的0.01%，例如：鈣、磷、鉀、硫、氯、鈉、鎂七種；

? 微量元素：相對常量元素，含量低於人體體重0.01%，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。

礦物質對運動的重要性

我們知道，運動考驗一個人的心肺、靈活性、肌肉力量等，恰恰足夠的礦物質能助我們提升這些技能。缺少它們，就可能讓你越練越沒狀態。

另外，加利福利亞大學運動營養學博士Applegate指出，一些女生運動前沒有足夠的無機鹽，為了達到掉秤，她們開始吃大量的蔬菜水果少吃肉，這樣也會加劇某些礦物質的缺失。

「肉肉是鐵和鋅的重要來源，缺少它們，有些女生會出現貧血等癥狀。」

來，說的是不是你？

圖片來源：http://havemary.com

礦物質與運動

好了，知道它們的重要性後，有哪些是運動小夥伴要引起重視的呢~

不如我們就從你可能出現的癥狀入手吧！

表現一：運動中抽筋

圖片來源：http://www.i-fit.com.tw

可能缺少的礦物質「鈣、鎂」

? 鈣

鈣是我們經常聽到的元素，

從小孩到老人，彷彿都要全民補鈣。

隨著年齡增長，鈣也會相繼流失。

鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分，

人體中鈣的含量佔總體重的1.5--2%,

其中骨骼和牙齒約就佔了99%。

它在維持呼吸、神經、肌肉等運動起了重要的作用。

成年人每日的鈣攝入量在1000-1300毫克之間。

缺鈣的小夥伴可能會出現抽筋、腰痛。

? 鎂

鎂其實是人體中非常重要的無機鹽之一，許多已知的疾病都與缺鎂有關。

它也是骨骼和牙齒的重要組成成分，只是名聲和風頭都沒有鈣那麼響。

正常人體內鎂的總量大約為25克，其中60-65%存在骨骼牙齒里。

鎂不僅可以幫助調節鈣、鉀、鈉，對維持細胞健康也是必不可少。

人體內超過300種生化功能都離不開鎂。

因為鎂在神經肌肉信號傳導和肌肉收縮中都發揮這重要作用，

如果缺鎂，身體也會容易出現腿抽筋，當然它還有其它重要的作用。

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鈣

食物清單：奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、堅果

其它方法：曬太陽、攝入維生素D、做運動

鎂

食物清單：紫菜、綠葉菜、堅果、粗糧等

圖片來源：http://PositiveMed.com

表現二：訓練中肌肉無力、疲憊

可能缺少的礦物質「鈉和鉀」

? 鈉

鈉也是我們常見的元素之一，成人體內鈉含量，約佔體重的0.15％。

鈉可以為我們調節體內水分與滲透壓，維持酸鹼平衡。

我們知道，如果攝入過多，會讓人造成水腫和高血壓等，但是如果體內缺鈉，會讓你肌肉疲勞、脫水、注意力不集中等。

? 鉀

鉀離子與鈉是一對好基友，它們對體液的平衡起著重要的作用。

一個健康成年人，每日鉀的需求量建議為3500毫克。

（當然，不同人群在鉀的日常攝入量方面會有差別）

另外鉀離子還參與了糖原的儲存，這也是為高強度的肌肉訓練提供了能源儲備。

如果缺失鉀，就會出現體液失調、脫水、無力等癥狀。

▼補充tips▼

因為運動中會大量出汗，容易流失鈉與鉀，所以我們一定要及時補充~

可以在運動中補充電解質飲料，或者淡鹽水。

鈉

關於鈉的正確攝入是一個很有深度的學問，可以戳這裡了解~

鉀

食物清單：香蕉、地瓜、芋頭、菠菜、芥藍、豆類

表現三：運動後長期肌肉酸痛

可能缺少的礦物質

「鐵」

? 鐵

鐵元素是血紅蛋白的重要組成成分，負責氧氣的運輸，以及能量的產生。

如果體內的鐵元素充足，那麼它會給肌肉充足的氧氣，讓肌肉恢復得更快~

提醒一點是，肉肉里含有鐵元素，如果你是健身愛好者而且又是素食，在運動後總是恢復得很慢，可能就是體內缺乏了鐵元素哦！

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鐵

食物清單：動物肝臟、紅肉、蛋黃、豆類、堅果、燕麥等

圖片來源：http://havemary.com

表現四：增肌慢

可能缺的礦物質「鋅」

? 鋅

鋅是體內多種酶的合成物質，它會直接影響糖代謝、免疫系統是否正確運作，同時它能夠促進傷口癒合，生長發育，另外也具有極強抗氧化能力。

對於運動的小夥伴而言，鋅可以調節睾酮的分泌，我們知道睾酮是促進肌肉生長的重要激素，如果長時間的訓練中你的肌肉增長得很慢，有可能就是缺少鋅元素了。

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鋅

食物清單：牡蠣、貝殼類產品、動物肝臟、豆類、花生等。

圖片來源：http://havemary.com

其實對於礦物質，只要你做到膳食平衡，一般不是出現大量缺乏的情況。

對於無機鹽的補充，我們是鼓勵優先從食物中獲取，其次再考慮補劑的~

畢竟，食物即是良藥哦！

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