女性健身的常見誤區和謠言有哪些？

02-11

? 只想增加臀部肌肉，不想增加腿部肌肉；

以前，腹部是女性最關心的部位，曾幾何時，臀部的曲線越來越被關注，女性們開始各種虐臀，但是就像當年她們虐腹一樣，我們看不到她們腹部清晰的肌肉，今天我們也難看到更多球形的臀部。到底問題在哪裡呢？還有，臀部肌肉發達了，腿部肌肉可以不一起發達嗎？畢竟中國女性都希望自己的腿部不要太粗！

好，今天我們就先聊聊臀部的塑造問題，同時你也會得到關於腿部肌肉發展的答案。想訓練出漂亮的臀部肌肉，重要的做好兩方面：選擇有效的動作；選擇合適的負重量。

在訓練動作方面，首選的動作就是負重深蹲，在深蹲（全幅度蹲起）中，臀部肌肉在下蹲的過程中被有效拉伸變長，然後再發力蹲起，整個動作中臀部肌肉受到的重量負荷壓力最直接有效。那麼為什麼說深蹲對臀部肌肉的刺激最有效呢？什麼是衡量臀部肌肉動作的關鍵呢？關鍵在於做這個訓練動作時，骨盤有沒有出現移動。例如：深蹲時臀部在做上下移動，但是沒有出現骨盤前後左右的位置移動，這就確定了臀大肌的姿態沒有發生變化，只有當骨盆不發生位移，出現的臀大肌收縮才是有效的。

我們常見的臀部肌肉訓練器（見下圖）就是不能很好的發揮臀大肌的收縮作用。當負重較小時，你可以保持身體正直，但是當負重增加時，一般就會出現身體前傾，這樣骨盆的位置就發生了變化，那麼臀大肌的刺激就減小了。所以可以斷定，哪些動作在執行時出現了錯誤，影響了臀部肌肉的收縮。例如：深蹲時向後翹屁股，弓步走時向前探身等等。

在負重量選擇方面，一定要選擇每組儘力而為可以做 6 - 12 次的重量。肌肉的生長必需建立在負重的情況下，肌肉為力量而存在。如果我們的肌肉需要應付較大的負重，那麼肌肉就會保持在這種應力所需要的體積。如果負重量選擇較小，那麼肌肉體積不會發生變化。如果負重量選擇太大，那麼肌肉力量會提升，但是體積變化不大。臀部肌肉特別需要較高的負重量，因為臀部每天負擔著身體，肌肉比較擁有力量和耐力，如果訓練的負荷不足，對於臀部肌肉產生效果較小。很多女性健身者在選擇負重量時都會出現負重量選擇較小的這個問題。

在確定了臀部訓練動作及注意事項，動作負重量的選擇這兩個問題後，我們回到腿部肌肉的問題上，能不能只訓練到臀部肌肉而不訓練腿部肌肉呢？不可能！我們身體的肌肉都是協同工作的，做任何一個動作，都會有超過兩個或以上的肌肉參加，那麼所有的可以加足夠負重的臀部肌肉動作都會需要腿部肌肉的協同。例如前面提到的負重深蹲這個動作，將重量蹲起，不可能孤立使用臀部，腿部肌肉只要參與，其圍度和力量也會提高。那麼哪些動作可以孤立腿部肌肉呢？臀橋（見下圖），這個動作被很多想訓練臀肌的人所使用，但是它是不是有效的呢？答案是：在足夠的負重下才可以。這個動作確實可以達到臀部肌肉收縮的效果，但是往往很多訓練者沒有給足訓練負荷。當提臀時，臀部肌肉和下背部肌肉會同時發力，這兩部分肌肉的力量很大，因此如果負荷不夠大的話，根本無法對臀肌產生刺激。所以有些人雖然放了杠鈴在下腹部，杠鈴的重量可能不足夠。包括另外一個動作（見下圖）：支撐提臀；都是這樣的問題。因此請注意：不是肌肉有酸痛感就說明了肌肉受到刺激，酸痛感只說明肌肉在收縮，但是肌肉的增長需要負重量。

總結：現在我們知道了臀部肌肉的刺激應該採用深蹲、弓步走、有足夠負重的臀橋和支撐提臀等動作，注意在進行訓練時，要保持骨盆的穩定以及足夠的負重量。那麼，腿部肌肉和臀部肌肉是協同工作的關係，除非設計完美的器械，大多情況下，臀部肌肉和腿部肌肉會一起發達的。

? 女性像男性那樣做肌肉訓練，就會有男人一樣的肌肉；

在健身房裡，很難看到女性做肌肉訓練的情形。因為大多數女性擔心自己的肌肉發達，變成男人。其實這種擔心是多餘的。肌肉能否快速生長與很多因素相關，其中最大的影響因素來自不同的激素分泌。對於肌肉生長產生影響的激素包括：睾酮，生長激素以及胰島素。當這些激素分泌時，會讓肌肉處於合成狀態。睾酮的分泌按照性別的區分相差很大。女性每天睾酮的分泌量是男性的 10 - 20 分之一，這種其主要作用的激素將兩性的肌肉體積分化開來。因此，女性肌肉生長的速度明顯低於男性。就算是像男性一樣訓練，一樣飲食，一樣休息，也不會發生肌肉體積明顯變化的結果。正因為女性肌肉變化慢，所以女性才應該更加註重肌肉訓練，因為肌肉對於防止衰老，防止脂肪增加，防止骨質疏鬆有特別大的幫助作用。