從 16 歲開始健身，我整理了一份「完全健身技巧指南」

這是一份完全版的健身運動 Tips 分享，我記得在我寫第一篇文章 —— 《裝了啥，也沒裝啥啊》的時候，有提及過健身和運動並且得到了大家的關注和提問。但是由於那篇文章主要還是分享軟體推薦和生活方式，所以沒有特別過多的健身運動分享。所以這篇文章，我邀請了我身邊對健身和飲食最為苛刻的女生一起來給大家 2018 年的健康生活助攻一把。

?? 女生篇

介紹一下自己

大家好，我叫 Miki，是即將成為莫那什大學的本科新生。今年 18 歲，在健身方面有將近兩年的持續。這次是被 Klein 忽悠過來同大家分享女生運動方面以及飲食方面的一些小建議。

因為什麼而想到的健身？

初中吧，那個時候有過這個心思，不過還是僅僅想減體重而已，而且那個時候對於健身沒有什麼認知，一度認為吃飽了才有力氣減肥。而且那時候被一些身材不錯的女生不接納和嘲諷，也算是有種土肥圓的意思，最後導致沒有真正的行動起來。後來到了高二的時候，我轉換到了澳洲班，整體是一個新的同學環境，加上單獨雅思補課遇到了一些新同學（包括厚積發 Klein 那時候的身材）他們的一些生活方式還有擅長領域讓我感覺他們都是大佬。所以我決定腦子和身體，兩者一個都不可以拋，也算是為了給以前嘲諷我的人一個漂亮的反擊。

說說你對女生健身和飲食的建議

知乎，微博還有 Google 是很不錯的知識搜集地，但是有些信息需要自己在 Google 和相關信息里篩選一遍。我加了不少大佬和達人的微信，關注了他們的微博去儘可能的把相關方面的知識給自己填充起來。最後效果還是讓我挺滿意的，從飲食，健身還有生活方式上我都得到了比較正確的引導。

飲食方面

我在開吃或者開做之前會習慣性的查看一下卡路里，熱量，碳水化合物還有蛋白質等指數，每天基本上是少食多餐。我現在在等待大學開學，所以每天都有很充足的時間去訓練自己。時間充裕的好處可以讓我把訓練和就餐時間穿插開，也可以保證每次訓練後能得到及時的補充。

現在我比較排斥外食，很少在外面吃飯。我喜歡自己做飯，會經常在微博還有 YouTube 上看一些男神女神的 Vlog 去學習。自己做飯的好處大概是：可以鍛煉自己的動手能力，這樣以後獨自生活或者是離開家人的照顧也不會虧待自己；另外就是自己動手可以把營養量還有所需的食物以及配料整的明白很多，油膩和不健康的食物也是健身禁區的一部分。

每天都要有水果和堅果，這兩者對於身體的恢復還有補充很重要。雞胸肉是我吃的比較多的，不單純有水煮這類。很多女生一想到水煮雞胸肉很難吃就遠遠的逃開了，其實肉類的做法不僅一種，自己動手可以拓展出很多美食。

多喝水，不要不吃飯，不要吃藥。還是那些問題，女孩子不要去聽信什麼精油推拿，減肥藥，絕食減肥這些東西，對自己的身體百害無益。依靠藥物和那些不健康的方式催促出來的身體，看上去該胖還是胖，身體該不好還是不好。至於馬甲線，川字肌，藥物和絕食是沒有辦法做到的。我個人對於飲食和體重體脂是有一些苛刻的樣子，但是結果卻讓我個人比較滿意。生活保持規律，別熬夜，別通宵。我以前特別喜歡胡吃海喝，大晚上不睡覺看劇，還有很多沒有規律的生活導致之前身材和身體不盡人意。（看看 Klein 剛回國的時候，通宵吃雞，惆悵的肥豬一樣）

健身方面

我個人認為女生健身需要一步一步來，健身是一個很長的過程。沒人可以瞬間擁有女神級的身材，前凸後翹，走路惹火這種。對每個人來說，務實和努力是獲得最後成果的唯一辦法。

對於肥胖的女生，增肌和減脂二者可以同時進行，但是對於肥胖的女生難度很大，所以我個人建議先減脂。將減體和運動配合起來，達到效果之後再討論增肌。慢跑，快走 和 深蹲 還有一些基礎的有氧運動，對於肥胖女生的減脂是很有幫助的。

其中，慢跑 我建議把時間控制在 50 分鐘左右，保證體力不會消耗過快並且跑步動作要正確，這樣可以避免膝關節受傷。快走 則需要女生費一些力氣和時間，通常我們會選擇使用甩脂機等可以所謂可以通過抖動去消耗脂肪的方式，然而快走可以一定程度上鍛煉我們的腿部肌肉和腰部肌肉，並且將慢跑和快走結合起來還能提升我們的耐力。深蹲 我不建議女生們上來就直接負重訓練，包括深蹲前熱身還有必要的保護措施都要準備充分。

對於身材中等渴求有進一步的女生，對於現階段，我認為適當增肌和繼續減脂是可以穩定保持的一個方式。除了正常的飲食保持之外，訓練量可以根據自己的承受度逐步提高。我並不推薦大重量的器材去給自己瘋狂施壓，女生沒有必要訓練出男生那樣的厚實塊狀的身材。快跑，俯卧撐 還有一些無氧有氧的運動結合起來，會讓自己努力的效果更加明顯。

其中，快跑 是一個非常有利於我們耐力增長的運動，鑒於這一部分女生在追求的更近一步的身材塑形，我建議配合 標準的寬臂俯卧撐並適當的負重和加大訓練強度 可以讓效果更佳顯著。至於有些小夥伴會問的補劑問題，合規的補劑是可以攝取的。但是在攝取之前請自己檢查一下自己的飲食是否有禁區，以及自己的訓練強度是否需要補劑來作為額外補充。（Klein 之前的訓練量小於蛋白粉的攝入量，所以身體一度出現過不適）

對於整體的健身人群都是一樣，不管做什麼運動都一定要儘力標準，不可以馬馬虎虎。不標準的動作除了達不到效果之外，還會有很大幾率讓自己受傷。長期在不正確的動作下進行訓練，久而久之就會養成習慣，並且會把身型變得難以修正。不管男生女生，重量級訓練最好有人陪護。每一項訓練都是一個非常重要的部分，不管是熱身，塑形，重量級還是最後的拉伸恢復，每一步都要有足夠的耐性去完成。女生的訓練比男生更加困難，除了質量之外，數量也不可以落下。建議女生做運動要留三分力，有助於體力恢復好進行下一個項目。有時候也許你會在正確深蹲後很難受，會腿軟，這都是正常的，但是這僅僅是開始的第一步，不要輕易放棄，但也要注意保護自己。

裝備方面

• 健身設備：可拆卸啞鈴 + 彈力帶 + 健身墊 + 跑步機
• 輔助設備：iPhone 7 + Apple Watch Series 2

iPhone 和 Apple Watch 可以配合起來記錄我的運動周期和運動能力，非常詳細的圓圈說明讓我對自己的行動力有清晰的認知。

可拆卸啞鈴在家不會佔用很大地方，日常訓練是一個不錯的負重器械；彈力帶可以在一部分動作上給自己施壓，讓自己的完成度需要更加努力；健身墊非常容易攜帶，並且可以保護自己在地上的動作不會因為地板原因受傷；跑步機在陰雨天，或者是不想外跑的情況下提供了大的便利。

其他建議？

其實沒有特別多的建議，控制飲食，調節生活的作息規律。有想法是好的，可配合努力要堅持住才是該有的樣子，不然就只剩下空談。注意保護自己，盡量按照要求完成動作，別因為訓練受傷。祝每個女生都可以儘快獲得自己想要的身材！（Klein 是豬）

?? 男生篇

介紹一下自己

大家好，我叫 Klein，RMIT 的學生。今年 18 歲，在健身方面有過三年的堅持和將近九個月的荒廢，還有現在的重新拾取。

因為什麼而想到的健身？

初中那會因為體弱多病加上非常的皮，所以被老爹給從 2014 年到 2015 年關在 PLA 空軍某師參與訓練。後來在 Ins 等社交媒體上看到了許多男神，身材著實惹人羨慕，所以也繼續秉持這個願望一路努力。其實結果有些大起大落，從 2015 年之前的 171 cm、55 kg 到 2017 年 10 月的 180 cm、80 kg 再到 2017 年 11 月的 180 cm 、50kg 最後回到現在的 180 cm 、72 kg。

不得不說，情緒和生活是非常影響整個人的重要因素，荒廢健身也會讓自己變得不堪一擊。在去年 11 月回國以後也是一度有些貪戀美食，把體重和體脂拋在腦後，瘋狂的和垃圾食品作伴還有不健康的生活作息讓自己和死宅沒有區別。最後也是自己忍不下去，最終決定回歸正軌。

說說你對男生健身和飲食的建議。

男生健身需要有一個目的性，減脂和增肌應該是當前大部分男生都要面對的問題。有的太過於瘦弱，體脂低但是肌肉量也是非常低，雖然看起來有腹肌，但是實際上小身板讓人覺得非常奇怪；有的則太過於肥胖，可能肌肉量著實很高，但是過高的體脂讓自己變成了一個球。

飲食方面

我個人實際有別於 Miki 的飲食。在我個人看來男生需要注重的是體脂，體重高不會直接影響身體的輪廓，當體脂低體重高的時候，肌肉量和肌肉線條就會讓自己的身材趨於完美。所以我個人基本上是吃的多訓練量也高，多吃多練是我對於男生健身的一個感覺。另外，油膩食物 和 碳酸飲料，這兩者我建議大家少吃最好杜絕。這兩者可以理解為禁區，對於你的運動和健身沒有任何的幫助。高蛋白質和高熱量的食物我吃的比較多，並且在訓練之後的四十分鐘內我會選擇飲用 2L 的蛋白粉補劑作為一個加成。（抹茶味的真的很好喝）

牛肉，堅果，水果和雞蛋還有大量的水，是我每天都要有的部分，在人體代謝方面，水分和水果會提供很大的幫助。牛肉和雞蛋具有充足的蛋白質，在重度訓練後，及時快速的補充這些可以讓身體得到補充回復。很多人都是光練不吃，這樣的結果很容易導致肌肉越來越小，效果成反比的樣子呈現。

禁煙酒，禁熬夜。在一天的訓練之後，熬夜和煙酒對於肌肉的恢復還有營養的吸收非常不利。我在回國那幾天，晝夜顛倒，整個人很快就水腫起來，暴瘦和暴胖讓自己真的是欲仙欲死。

健身方面

量力而行，去健身房的男生們不要因為面子問題上去就拿著大重量的瘋狂輸出。做好預備熱身運動和相應的保護措施，在自己的能力範圍內去慢慢的提高自己。健身房是訓練和努力的地方，不是競技場，沒有必要因為這種比較給自己添傷。

對於太過於 瘦弱的男生，我不建議一開始就踏入健身房去和重量級器械作鬥爭。現在家或者戶外訓練，把體重給調節上來，可以按照 Keep 等運動健身 App 一步一步來。保持充足的睡眠和正確的飲食，讓自己的體重和肌肉量慢慢上漲。

對於太過於 肥胖的男生，跑步機是一個非常有利於減脂的器械。每一個動作都要做的儘力標準，胖一些的男生更加容易受傷。有氧和無氧相結合，最好有人陪同一起訓練，不然一個人會挺孤獨的。嚴格控制自己的飲食還有生活習慣，減脂不會是很大的問題。

沒有基礎和經驗的可以根據相關 App 比如 Keep 來進行訓練，量力而行。雙臂，肩部，背部，胸部，腹部，腿部，臀部都是需要訓練到位的地方。有些時候人們光顧著訓練上半身，但是下半身卻被忽略到整體不協調。

裝備方面

• 健身設備：健身房 + 彈力帶 + 舉重護腰
• 輔助設備：iPhone X + Apple Watch Series 3 + BeatsX

我會比較喜歡游泳，所以 iPhone X + Apple Watch Series 3 的防水是我比較滿意的，在佩戴同時可以詳細的記錄下運動軌跡以及身體參數。BeatsX 的磁性耳塞可以在不佩戴的時候防止耳機纏結，易於收納且方便攜帶。另外有時間的男生還是辦一張健身房卡吧，畢竟裡面的器械比單純的在家做自重俯卧撐要有效的多，當然你得堅持去。彈力帶我通常用來做一些恢復和拉伸訓練，較低的價格和質量還是值得購買。舉重護腰對於經常有大重量訓練的男生來說必要的，防止自己的腰部受傷最基本的還是量力而行。

對於常規的健身知識獲取我個人比較推薦知乎和 Google 還有 Keep 應用，如果有梯子的同學可以考慮去訂閱一下一些男神女神的 YouTube 頻道或者是社交媒體賬號，他們會不定時分享健康運動的知識。

你經常使用哪些健身類 App？

• Apple Watch Training

連接 Apple Watch 之後會出現的一個應用，國行版本譯為「健身記錄」。應用內會有徽章獲取和詳細的運動指數顯示。除此之外，你還可以和朋友通過 Apple ID 的方式進行訓練量的分享。

• Workouts++

我個人認為 Workouts++ 是一種新的 Watch 認知方式，多種不同的錶盤的實用性和非常有感覺的頁面讓我覺得它是一款神器。

推薦閱讀：《定製運動錶盤，在 Apple Watch 上離線聽播客：Workouts++》

• Gyroscope

其實現在使用起來比較少，大部分都是通過 Health 的數據源直接同步再查看了。並且應用內可以直觀的反映出各個詳細指標，連接多個第三方 App 也可以進行數據的同步。

• WaterMinder

關於飲用水的提醒，我只購買了這一個應用，我感覺已經足夠勝任了。非常簡單的頁面和使用方式，對於飲水量和身體關係都有著非常清晰的說明，定時的提醒以及飲水程度的表示都是非常易用的。

• Keep

國產良心應用，內置多種訓練參考和訓練日程定製。同時也具備相關器械，裝備購買的商城。如果不想看到 App 內的商城廣告可以選擇下載海外版的 Keep 使用。我記得剛開始健身的時候，有過想直接挑戰進階訓練和強化訓練，後來真是的 Keep 教我做人系列，健身這個東西要一步一步踏踏實實的來，急於求成只會弄傷自己。

• AutoSleep

很多人對這個應用其實褒貶不一，有的用戶覺得晚上睡覺帶著表不舒服，有的認為會很耗電。其實因人而異，我比較習慣晚上戴著睡（我有兩塊表??）到了早上起來的時候 Series 3 放置充電，Series 2 帶著可以繼續記錄晨跑狀態。AutoSleep 的數據一直是比較穩定的，但是不知道最近是怎麼搞的總是會有一些數據不準確的情況發生…… 有些頭大。

推薦閱讀：簡單幾步設置，讓 AutoSleep 更準確監測你的睡眠

• Todoist

是一個非常不錯的 GTD 應用，除了事項安排之外，我還單獨分列了訓練和學習等列表。非常好用的事項輸入以及每日的郵箱提醒，讓我覺得必不可少。當然有關 Todoist 的使用絕對不止這麼一點，詳細內容可以參閱少數派其他文章。

其他建議？

管住自己的嘴，堅持自己的目標，三天打魚兩天晒網可得不到搓衣板一樣的身材。健身是一條很長遠的路，既然選擇就堅持住，別像我有一個九個月的恥辱荒廢期。肌肉補劑只有在你努力訓練後配合攝取才會有效果，訓練後的肌肉酸痛感是正常現象。注意保護自己，避免受傷。

後記

感謝 Miki 百忙之餘參與這次的女生篇撰寫，Miki 是我的好朋友，在我最自暴自棄放棄健身和希望的時候，感謝她和我身邊的許多朋友盡心儘力的把我拖回他們心中最喜歡的我的那個起點。Miki 和我都只是業餘健身的學生，文中如有表述不當或者需要修改的部分，歡迎提出意見和指教。希望大家可以在 2018 年除了擁有非常好的業績和成績之外，也可以擁有完美的身材和健康生活。