我個人的10個增肌的基本規則｜關於增肌你必須要知道的 BY OmarIusf 2018

02-11

OmarIusf 油管同名頻道的擁有者，訂閱量在60W+，作家，教練，一位自然的混合訓練者（健美，力量舉，舉重項目等等）

身高：5尺9 體重：175磅～185磅

PR（以前的數據）：

卧推：350磅

深蹲：500磅

硬拉：585磅

本文更適合有一定訓練基礎者。

這是我個人所製作的非常長的的一個視頻，信息量很大，我個人的10個增肌基本規則。別誤會，這裡的「我」不是說我擁有它們，發明它們。我非常的感激我的朋友們Eric Helms、Brad Schoenfeld、Greg Knuckles、Mike Israel等等（近幾年關於這類話題，你能谷歌到的一些諮詢，有很多都來源於他們）。許多人在網上搜索增肌的相關信息，會出來這些規則，我的意思是，我會使用它們去完成我的增肌目標（關注奧馬爾的頻道的都知道，他今年的目標的增肌，新年第一個視頻就是講他今年的目標，估計也是這原因有了這個視頻）。

我認為把他們提供這一大堆的信息給壓縮提煉到這10條里是非常重要的，因為知識太多了，又沒有順序。我認為這將幫助我們弄清楚裡面主要的區別，再一次的，我知道許多人放出了很多關於力量訓練的視頻，力量訓練當然是非常重要的，就像我去年一樣（奧馬爾去年目標就是力量和減體脂），這裡關於力量訓練和肌肥大仍然是一有點混淆，不能兩樣都要麼，當然在某個點上，你能同時兩樣都得到，你能追求硬拉500磅同時還能把計劃定為目標肌肥大的那種，但是你追求700磅硬拉呢，同時把訓練目標安排得是增肌那種？那就太難了，跟本就不現實，你必須要專一到一個目標上去。

你想要變得真的強壯（他們指的強壯是力量），你應該專註在力量訓練上，就像我去年一樣（去年三大項奧馬爾都完成了他去年年初視頻制定的目標）。如果你想要變得肌肉發達有型，你應該專註於肌肥大，這就是我將要在今年做的（2013年也追求了一次）。在我開始講今天的內容前有幾件不同的事我想要說，今年我將非常純粹的專註在增肌上，因為通常這總是有個比例的，以我去年來說，假設以就力量和肌肥大兩類，我有80%的專註度是在力量上，只有20%的專註是在肌肥大上，因為我真的非常在意自己的力量，增肌?如果有，有當然好啦。2018年，我將把80%的專註度放在增肌上，我真的非常想要增加塊頭了，剩下的20%放在力量訓練上面，看看能不能增加點卧推成績吧。好了，讓我們開始吧，10個增肌的基本規則。

1、容量

訓練容量是增肌的關鍵中的關鍵，如果你想要增肌，隨著訓練時間的增加、水平的增加，你需要做更多的次數或者組數。

如果你想要增肌，你得比之前更努力，你必須要不斷的增加訓練的容量，你得給你的身體一個理由去改變，更多的訓練刺激你的身體，推動它去改變，就像Dr Mike說的一樣容量就是關鍵。如果我們比較我去年，我訓練都是以追求力量為主要目標，力量訓練我每次只做14組，今年我會做20組以上，去年我一周至少訓練四次，今年我會每周訓練6次。這是非常大的容量了，你必須要努力去突破的整體的訓練容量。想一想這一點，如果你的目標的肌肥大，如果你有記錄你的訓練容量，你每一組到底舉起了多少重量，去比較你去年的訓練，你應該是增加了同樣動作一組整體舉起的重量。所以今年我將比我以前訓練更多的容量，為了配合它，我將非常注意我身體的恢復，睡眠、飲食都得跟上，飲食上我得確保創造微小的熱量盈餘。如果你想增肌，容量是你的朋友，你必須每周每月去跟蹤它，我有沒有進步，每周平均各部位我做了多少組，胸多少組，背多少組。接下來幾個月我都會比較它們，再一次，如果你的目標的增肌，容量是你的好朋友。

2、周期化你的訓練容量

你需要周期化你的訓練容量，就像力量訓練與強度的關係，在一整年中不斷循環你的容量。

看看第一條不斷增加容量，不斷增加直到我精疲力盡嗎，想一想假設我開始是訓練20組，下周我逐步增加到22組，然後再下周24，按這個節奏加，三個月後，我每次訓練要做36組？完全把自己操死了，這樣是不可能增肌的，完全恢復不過來。你需要去周期化你的訓練容量，就像在力量訓練期間周期化你的訓練強度一樣（力量訓練走的線性計劃大家相信都知道），意思就是你不是每次訓練都是做同樣多的容量。這裡我放上一個粗略的訓練容量周期表（看圖）:

這只是個例子。看圖假設每個肌肉群1-4周做12組，5-8周14組，然後慢慢增加，後面增加到了18組，到了17-20周將容量降下去，從13組又重新開始循環了，按照之前的節奏又慢慢往上加，注意是從13開始了，比之前的12要多一組，為什麼這樣，注意他的節奏很緩慢，裡面涉及其它的很多知識量了，占時不展開。

舉例，這周在我的"拉"的訓練日中（目前國外常常用推拉蹲這種訓練計劃），我做了差不多總共20組正式組，我想有些人會說20組看起來不是很多，為什麼呢，我想說，我是從這個點開始而以，大約每周20組，下一個訓練版塊，我會增加的，之後還會再增加，到了一定的程度後，我會把它減少到約20-22這個範圍（通常比之前一個循環的起點多一點點），又重新開始，這就是一個循環周期化，因為身體在任何一個給定的時間範圍內，它只能處理這麼多的容量，要麼就恢復不過來，如果你持續的給你身體增加了過多的負擔，最終就會訓練過度了，可許你會開始感覺到你的關節開始疼痛，你的身體無法從這麼高的訓練容量下恢復過來。但是你知道，容量是增肌的關鍵，通常這個增加訓練容量的周期化，就像力量訓練的線性計劃那樣，如果畫個圖表，就像是波浪形的，強度逐步增加，到了一個點，就降載，降到比你的之前的那個循環的起始點要高一點的位置，然後又逐步增加到一個點比之前循環那個最高點要高一點的位置，然後又減載，這然反覆循環。再一次，如果你目標是肌肥大，你需要周期化你的訓練容量。

3、大型的複合型訓練動作（卧推，硬拉，深蹲等等）永遠不要在每組裡都去練到真正的力竭（完全都做不動了為止）AMRAPS，練到技術上的力竭即可。

AMRAPS（as many raps as possible ）儘可能多的次數，舉到一個都舉不起來。

如果你是做高容量的訓練計劃，像我今年計劃的一樣，對於大型複合型動作（如三大項）別去做所謂的在給定的重量下，儘可能的多的次數，做到做不動為止（後面動作都變形了還在做）那種。做到（point of technical failure）動作技術上開始變形的那個點上即可。這種大型複合型動作一般也是你當日的主要訓練動作，這樣的動作（卧推、硬拉、深蹲等等）做到技術上開始有點變形，比如，舉起來是速率開始明顯變慢了，比如你的動作有點變形了，假設你做該動作時能保證動作標準情況下完成9次，第10次必須要變形才能推起來，極限也在這裡的話，你做到9次是好過你做這第10次的。我們稱這第10次叫真正的力竭（true failure），第9次叫（technical failure）技術上力竭。為什麼呢？你絕對不會想在一次訓練課上就在這個點上積累過多的疲勞，積累過多的神經系統的壓力，由其是你計劃是要做大的容量的訓練。如果你在這種大型複合型動作上每組都做到真正的力竭，你會積累非常多的疲勞在你的身體上，一周接一周，一月接一月，它將損害你的力量表現，阻礙你完成你在力量上面的目標，它還將很可能的使得你無法恢復。

我認為訓練到真正的力竭是還是有一定用處的，這一直是一個有爭議的話題，我認為這依賴於你到底做多少訓練容量，如果你做很少的容量，我認為你訓練到真正的力竭是可以接受的（動作變形也有個度，不是過份的那種，不安全的那種），許多的研究也支持這一點你網上可以查到，但是為什麼很多研究會用訓練到力竭做為實驗方法呢，那是因為，這樣是一個非常簡單的方法去判斷實驗者是否進步，你不能使用RPE（Ratings of Perceived Exertion）用力程度也叫主觀疲勞程度，來做為研究的參數，因為這非常的主觀。

你所看到的大多數研究使用讓參與者訓練到完全的力竭這種方法，研究者並不是因為這方法的有效性而去使用它，而是因為這方法簡單、嚴謹。它控制著強度像是一個變數（RPE太主觀了）。比如我跟你說這組做到RPE8（做到8成力竭），最後你可能做8個、9個、10個你懂的，你敢拿這種數據做研究？而我告訴你這組做到完全力竭，真正一個都做不了為止，你會清楚的知道用盡全部的努力去做，對於研究來說，這才是好的方法嚴謹的方法。但這對於增肌來說完全是沒有必要的。如果你採用高頻率高容量的訓練方式，你應該盡量最小化在這種大型複合型動作上每組做到力竭，你可以做到技術上的力竭即可。

4、孤立訓練動作，你可以訓練到完全的力竭。

孤立的動作就算你訓練到力竭，這種疲勞和壓力對於你的身體來說相比較深蹲、硬拉等等這種大型複合類訓練動作對身體的壓力和帶來的疲勞是非常小的。比如說，你做二頭彎舉，偶爾的某組你用盡你最大的努力，做到完全的力竭，多一個都舉不起來，那是可以的，再比如說你做三頭附身臂屈伸這種動作，再一次，偶爾的某組，做到力竭是可以的。這是為什麼呢？到底有什麼不同，比如你第一個動作硬拉，第二個動作是二頭彎舉。你想想，當你硬拉500磅做到完全的力竭會是什麼感覺，那是非常高的容量（每組的容量=重量*次數），你的身體會非常的疲勞，因為這種動作需要太多的肌肉去參與了，然後你再去用80磅彎舉到力竭，像我之前說的，你看到的某些研究用到的訓練到力竭也是一個好的方法，等於有個保障，參與者確實有努力訓練了。對於小的肌肉群，比如說二頭，也許你感覺到燃燒，你認為OK了，假設訓練差不多使用1RM的65%的重量做15次，你做到了完全的力竭，這是一個好的方法確保你是有努力訓練。

5、同一個肌肉群每周至少訓練2次

比如我個人今年的增肌計劃里，我會每周做4次深蹲，3次卧推，2次硬拉。其它部位我會做至少兩次，兩次是通常是最少的了，假設就兩次，將是兩次」推」的訓練，』兩次」拉」的訓練，兩次」蹲」的訓練。有時候這裡也會有點小調整，那是個人的偏向了。我將每周4次深蹲，3次卧推，過頭推舉3次等等。比如我的腿部為主的訓練日，我將做深蹲，硬拉等等，在結束的時候，我會做3組上斜卧推，只是為了提高這個動作而已。我認為力量的增加的非常重要的（去年），因此我能在同樣的組數下做到更多的容量相比以前。一周要做這麼高的容量，我將吧它們分配一下，我還要加入些別的訓練動作，我認為高頻率的訓練是一個好的方法去分配這個容量（如果頻率太低，又要保證容量，分到每一次訓練的容量就太高了，就根本恢復不過來）。如果你一周訓練6天，我認為訓練每個肌肉群至少一周兩次是個非常好的方法，甚至這種高頻率的方法對於提高某個你個人特別想提高訓練動作也是一個好方法。

6、專一到主要的訓練動作，輔助類動作則多些變化而不是專註於某一兩個。

專註於那想要改善或者是提高的主要訓練動作（這裡的主要動作不一定是指三大，指的是特定部位個人喜歡的複合類動作），我之前談到的，我依然會有20%的專註度是在力量目標上面（對於奧馬爾，多半還是三大、實力推，或舉重類動作）。輔助類動作則常常變化。專一的意思是挑選一個動作你特別想去提高的(身體某個部位）。新年我和我朋友Alberto Nunez（自然健美運動員）談論後我才意識到這點。

Alberto Nunez

我們一起合作出了份增肌的計劃，我們把他放在KIzen（一個網站，銷售訓練計劃和健身資訊等等），整個計劃的重點就是對於特定的身體部位去安排一個主要的訓練動作，例如股四頭肌，你不喜歡做深蹲，你確非常喜歡腿舉，當然OK，就挑選腿舉，然後專註專一到它上面，把它做為股四頭肌主要動作並且至少16周都不要變化，不斷嘗試在這個動作上變得更強壯。我認為每次訓練的每個肌肉群都應該有一個複合型的動作，作為該肌肉群的主要訓練動作。我個人來說仍然做卧推、硬拉，高杠深蹲、實力推，因為我愛這些動作，這不意味著你非要去安排這些動作作為你的主要動作，也許你挑選上斜卧推為胸部的主要訓練動作，無論它是什麼，你都需要專一到它上面，不要在16周內就去改變它，如此你才能提高這個訓練動作，從而發達其相對應的目標肌肉群。

另外對於輔助類動作，你就可以常常變化了，舉例，假設你計劃是4周為一個訓練模塊，每4周調整一下，比如三頭，假設你是選窄卧推為輔助訓練動作你做了4周，然後你改為地面推（floor press就是躺地上的卧推)，又過了4周，可許你改成啞鈴類動作等等。因為對於增肌為目標來說常常變化輔助類動作也是關鍵，這跟力量訓練也是一樣。

你想要增加機械張力（mechanial tension)，提高舉起的整體的負載，通過專一於主要的訓練動作，在這主要訓練動作上變得更強壯。然後你加入幾個輔助類動作，並常常變化它們，使你的身體不適應才能促使它去改變。

7、訓練的強度大部分是在65%-85%之間，別次次訓練都走極限。

到底你訓練該用多大強度，如果你更偏向於力量，你知道的，也許你一年有1-3次使用極限重量，那是100%極限。你也許在你的訓練計劃中每次訓練有每日的極限目標，也許是90%1RM或者是92%1RM，動作也許是深蹲或硬拉等等。也許你一周三次採用90%1RM在訓練。如果你的目的是肌肥大，事實上這將會限制你整體的訓練強度，假設你採用85%1RM差不多就是做5次的重量對於增肌說差不多是最低的次數了（強度太大，容量也上不去）。你應該安排主要訓練動作和孤立訓練動作的強度差不多在65%-85%，你不會看到我隨便就走極限重量。因為合理的去挑戰極限就像一頭野獸，我去年就提到過，你們看過我去年硬拉突破計劃，我用了非常長的時間，如果你真的想要去挑戰極限重量，你需要時間和耐性（他指的是線性計劃，練力量的，為了不讓神經系統壓力過大，並且能夠恢復，又要考慮在真正的大重量下動作不能變形，不能受傷，需要不斷完善自己的技術，改善自己的弱點，所以他們走的通常是破浪型的強度安排，重量和強度從低到高，通常需要很長的時間，再突破，突破後再把重量和強度調下來，從新的起點開始。水平越高，通常這個周期就會越長)。如果你的目標是增肌你應該專註在容量上面，把強度安排在65%-85%之間，這樣才能有好的訓練容量。對於我個人來說70%-85%的強度，我的主要訓練動作通常會在這個範圍，輔助類動作的強度會在60%-70%之間。

8、選擇的輔助訓練動作，應該選擇那些動作你能感覺到目標肌肉主動收縮的。

對於輔助訓練動作，你應該把注意力放在動作過程上感受目標肌肉的主動收縮。同樣的動作每個人感覺都有所不同，因為每個人天生的身體結構略有不同，還得看執行者是如何在做這個動作了。也許某個動作大家都說它好，你也去做，你也得確保你能感覺到目標肌肉的收縮才行。我舉個例子，我個人認為上斜卧推絕對是個非常好的訓練動作，但是對於某些人，因為上斜卧推角度太高了（他這裡指的應該是默認40-45度那種），他們就是感覺不到上胸肌的收縮，老是感覺是他們的前束收縮明顯，有些人甚至是感覺肱三頭肌收縮明顯，反正就不是上胸。這時候讓他們調整一下凳子的角度，調到20-30度，立馬就感覺到強烈的上胸收縮了。

所以，這些人的」推」的訓練日，如果他們特別想提高上胸，想做上斜卧推，剛剛提到的那兩種版本他們應該選哪個呢？當然是後面這種20-30度版本的上斜卧推了。對於我來說也是一樣，不管是二頭三頭，背，肩等等反正是輔助類動作，你應該挑選你能感覺到明顯的目標肌肉收縮的動作。

9、強化已經落後了的部位，我們已經不是新人了，是時候去強化落後的部位了。

首先，我個人的計劃不是新手計劃，我已經訓練很久了，這意味著我早就有很多強壯的部位了，我的胸，背等等，我的弱勢部分是手臂（no calves奧馬爾），如果我真的想要在變得更aesthetic（美學的），增加更多的肌肉量，我必須專註於這些弱勢的部位，這是完全有道理的。去年許多朋友跟我說，你訓練了很多年了（暗示你身材不咋的），我想說，我一向訓練就不是只為了好看，我有不同的目標（奧馬爾是個混合舉鐵愛好者，力量舉，舉重，健美，並且是個自然訓練者)，力量訓練是一頭野獸，而增肌是完全不同的另一頭野獸。我換種說法，去年對於二頭的訓練我平均才只做一周3組（去前年奧馬爾找到Clarence Kennedy 愛爾蘭舉重神童，做為他的舉重教練，當時就跟他說為了提高高翻後接杠那一下手臂能有更好的柔韌度，也就是奧林匹克式前蹲兩手上抬形成一個接杠的姿勢，占時不要練二頭了，所以，奧馬爾很長一段時間幾本上就不做，後面隨便做幾組）。

Clarence Kennedy

我有許多不同的目標，去年我是做的相對低容量的訓練計劃，我得確保身體感覺是OK的，一周三組二頭，一年才150多組二頭，今年，我的目標是增肌了，哪怕是任何的增肌計劃都遠遠高過3組一周吧，對於二頭再怎麼也得一周6-12組吧，這得看你是什麼計划了（『』拉『』的訓練多，二頭組數也就少，奧馬爾更定會做很多硬拉和負重引體的，所以專門的二頭訓練還是會比專註與純健美訓練者少很多），我會推薦10組二頭訓練每周，那就是520多組一年了，這比我前兩年多了3倍多的容量，你認為這容量不能使這已經被忽略多年的部位增加額外的肌肉？我認為絕對能的。

2015年我的大臂維度是16.5英寸（42CM），那時候我二三頭每周做15組以上的訓練，2016/2017年專註於力量和舉重上面去了，我減少手臂容量到每周3組，2年了，我的手臂小了1/4英寸，所以容量是關鍵啊。

你已經注意到了，也許是訓練方式不同，也許你我一樣太喜歡做卧推了，這也是解釋為什麼我胸肌很強壯了（ass chest），我曾經每周卧推2-3次，哪怕是剛開始接觸訓練的時候，多數時候也不是一周只推一次，所以胸肌很發達，但是別的部位了，我的手臂呢，老實的講，我專註於三大去了，每次訓練到了結尾我都沒有力氣再去好好的訓練這已經託了後腿的肌肉群上了，所以它們也就越來越落後於我身體的其它部位了。今年我得好好的訓練下它們了，我認為它們有許多潛力去生長，因為它們多年都並沒有被合理的訓練過。所以如果你已經過了新人的階段，甚至到了中級訓練者的階段，特別是到了中級訓練者後半段的階段（奧馬爾把自己看成是這個階段），強化一下你已經落後的部位吧，我認為這是非常重要的。

10、高頻率是適應高容量關鍵

我個人將每周訓練6天，我認為高頻率對於處理這高容量是關鍵（利於分配），如果是同樣的容量，你要分配到4次或者5次去訓練完，你每次訓練對於身體造成的疲勞程度就太高了，每次訓練，你的身體只能在一定的訓練容量所創造的疲勞下才能恢復過來。如何才能更好的執行呢，你應該先算好各部位的容量，然後再把它們分到每周你給定的訓練次數里。假設為同樣的容量，相對於你把它們分到4天里，如果你把它們分到6天里，後者會使你更容量恢復過來（注意前面第二點，本身你的容量都還要周期化，逐步增上去，再減下來，在你減下來容量較少的那段時間就是用來恢復之前大容量對身體照成疲勞用的，就更不提後期容量周期化在最高的那個階段了）。

假設每次訓練為25組，一周練4次，相對於你每次訓練做20組，一周5 次，我認為後者就更好（注意總容量是一樣的），我是有時間訓練的，我相信你們都有時間。你們可以去搜索一下（Norwegian frequency）。

簡單說就是一個實驗，2000年，16人組成（13男3女）的挪威國家力量舉隊，年紀在18～25，隊員至少有一年訓練經驗，把這16位運動員分為兩組，一組是做一周三練（卧推，硬拉，深蹲）跟他們以前一樣，另一組是一周六練，首先動作、容量、強度等等都兩組人都是一樣的（這意味著一周3練的這組運動員每次的訓練量是一周6練這組運動員的2倍），訓練計劃是15周，結果是每周六練的這組運動員，三大在原本的基礎上增加了10%（三大平均），而每周3練的這組運動員，雖然是同樣的訓練內容，可是只在原本的基礎上增加了5%。

這是針對發展力量的，雖然我們這裡討論的是肌肥大，但我認為這將對於增肌是有carryover（好處）的，當所有內容都是一樣，你使用高頻率。還是前面的第二點，當你逐步增加訓練容量，你就更加得考慮恢復的問題了，每周訓練4次相比較每周訓練6次，去完成同樣的訓練容量包括內容都一樣，我認為6次將會是更好的。你得確保你的睡眠，飲食都是在軌道上的，再一次，我認為假設在給定的訓練容量下，高頻率訓練是更好的。（希望大家能明白這個高頻率到底是什麼意思）

希望這些知識能夠幫助到你們。

我的公眾號是DaveSZL，歡迎與我交流。

譯者：DaveSZL