女孩子堅持做俯卧撐100天會怎樣？

在Youtube上有個簡單的小故事，一個女孩子把自己堅持練俯卧撐100天的記錄發了出來，我們來看看：

Day1&Day2

像現在普通的女生一樣

顫顫巍巍，做一個都很困難

Day34

已經可以慢慢控制自己

並且做窄距離的俯卧撐了

Day70

普通的俯卧撐已經沒有問題

嘗試了拍手

但是失敗了~

Day100

非常漂亮的動作

很多人質疑這位姑娘的進步之神速，其實她每次訓練都會在正確的姿態下做到自己的極限，進階動作也安排的非常合理，只專註俯卧撐，能有這樣的進步是完全有可能的。

俯卧撐確實可以說是最入門級的健身動作了。作為「推」類動作中的傑出代表，俯卧撐因其簡單易上手，成為居家旅行的必備訓練動作。

練習俯卧撐對於女生來說，也是大有好處，我們可以觀察下上面姑娘的最後兩張圖，比如訓練上肢的肌力和肌耐力（女生往往比較薄弱的環節），塑造手臂、肩和胸部線條；比如增強肩關節和核心的穩定性；也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。

但是，儘管俯卧撐看起來簡單，實際做起來，其實並不太容易，特別對於女生來說。在我們的線下門店中，能完成標準的直腿俯卧撐的女生也是少數。

在這篇文章里，我們就來看看標準俯卧撐是怎樣的以及如何訓練才能完成。

一、標準俯卧撐的參與肌群

可能和很多人的認識不同，要完成一個標準的俯卧撐，需要全身大部分肌群共同參與。

主動肌：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）

協同肌：肱二頭肌、背闊肌、三角肌（後束）

軀幹穩定肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌

肩關節穩定肌：斜方肌、前鋸肌

二、 標準俯卧撐的起始位、動作過程

1、起始位

為了更好地確定手肘和軀幹的相對位置，我們建議以下圖左側為起始位。

脊椎、骨盆和頭部都處於中立位，膝關節和髖關節保持伸直，腳掌垂直地面。

從俯視的角度看，上臂與軀幹的夾角小於45度，雙手距離與肩同寬。

全手掌著地，手指張開，中指朝前，手背和小臂的夾角應略大於90度，以避免腕關節拉傷。

胸部和下巴貼近地面，但不接觸。

2、動作過程

從起始動作開始，保持軀幹和肩關節穩定，通過主動肌的發力，勻速地將身體推離地面。想像將某一物體或人推離自己，感受發力位置。

如下圖（圖片來源於網路），左側為錯誤動作，右側為正確動作，也是我們在俯卧撐時採用的標準動作。

手臂完全伸直後（但不超伸），開始勻速向下，此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束為拮抗肌，通過控制其離心收縮，穩定地使身體靠近地面，直至起始位時，一個完整的標準俯卧撐完成。

三、俯卧撐的常見問題

先來看一張圖：

圖中基本包含了很多女生在做俯卧撐時會出現的問題。

手和肘的位置

大家看圖中這位女生的手臂。

實際上，當我們的肱三頭肌或胸大肌肌力不足時，可能會導致三角肌代償，而圖中的位置更有利於三角肌的發力。

上臂與軀幹的角度遠超過45度，在這種狀態下，肘關節外展過度，肩關節受力過大，容易導致損傷。

同時，小臂和手腕有側向的角度，也較容易導致損傷。

另外，可以很清楚地看到綠色衣服的女生，雙手的距離過大，已經超過肩寬不少，這樣的話，也會增加肩關節的負荷。

（再放一遍加深印象，是不是你再做俯卧撐時的動作？）

頭的位置

圖中兩位女生都存在頭部過度前伸的問題，這會導致頸椎受力增大。正確的方式是頭和軀幹保持在同一平面，即中立位。

肩胛骨的位置

在正確的俯卧撐中，肩胛骨應始終收緊於軀幹，這樣才能更好地為胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的發力建立支點。而圖中的兩位女生，都有明顯的肩甲翼狀，說明肩關節穩定肌群薄弱。

核心塌陷

核心穩定性不足是很多女生無法很好完成俯卧撐的主要原因。圖中的這位女生就是如此，在動作過程中，核心區域已經塌陷，特別是骨盆和腰椎已經不在中立位。

四、如何循序漸進完成標準俯卧撐？

1、最好的方式：練習俯卧撐的降階動作

我們先回顧下俯卧撐的整個動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先激活並收緊，為上肢肌群發力建立支點；通過上肢肌群發力，改變軀幹和地面的距離。

要想完成標準的俯卧撐，在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。

標準俯卧撐的降階，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撐。

看下面兩張圖，我們來對比標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。

跪姿俯卧撐很大程度上減少了核心區域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的參與程度，對於核心穩定的訓練效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多個跪姿俯卧撐，很可能還是無法完成標準俯卧撐。

另外，跪姿俯卧撐時，手臂和軀幹的角度小於標準俯卧撐時的角度，這就導致胸大肌的下束更多地參與發力，這可能會使得胸部一定程度下垂（因為胸大肌下束緊張），這是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯卧撐，也需要把手臂往前放一點，當然，這會增加對肱三頭肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撐和標準俯卧撐在動作模式上還是略有差別的。如果目標是完成標準俯卧撐，我們不太推薦練習跪姿俯卧撐。

正確的做法是如下圖所示的，練習傾斜的俯卧撐，這和標準俯卧撐從動作模式上分析是一致的。

可以隨著能力提升，不斷降低高度，直至完成標準俯卧撐。

如果，在做這個降階動作時，仍然不能很好完成，或者某個專項特別薄弱，那麼可以先進行下面的專項訓練。

2、專項訓練：提高核心和肩關節穩定性

平板支撐

*收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面。

彈力帶划船

*軀幹保持穩定，手臂緊貼軀幹，收縮肩胛骨，提拉彈力帶。

彈力帶方塊

*四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置。

3、專項訓練：提高主動肌的肌力

彈力帶夾胸

*動作過程中，軀幹穩定，肩膀水平。

啞鈴肱三頭肌提拉

*軀幹保持穩定，控制上臂垂直。

對於很多女生，特別是剛開始健身的女生，完成一個標準俯卧撐是一件困難但有意義的事情。希望大家能通過上述練習，完成這樣的一個小小里程碑。

俯卧撐的動作千變萬化，以後我們一起來挑戰更高難度的俯卧撐。

要不要學習正確的方法之後，堅持100天試試？

（內容由厘米健身提供，請勿轉載）