你練的是臀肌還是闊筋膜張肌

上周六，由廣州市運動損傷預防康復協會、自柔跑主辦，運動醫學部落平台策劃的關於跑步運動傷害的預防與康復交流大會上，小編分享了《跑步傷病的康復治療》。

在場的跑者們提出了一個很好的問題，我總是感覺大腿外側緊繃，尤其是每次運動後特別不舒服，我平時一直都有做髖外展的訓練動作呀？於是我請他們分別示範了平時練習的動作。

那麼問題來了，你是練臀肌呢？還是練闊筋膜張肌呢？

很多人都會感覺身體有兩個地方特別緊繃，①髂腰肌②闊筋膜張肌（TFL）。主要原因是久坐臀肌失憶了，並沒有喚醒就開始去運動，而跑步、騎車等需要做很多屈髖動作的運動，從而使得這兩塊肌肉更加緊繃。

A、B圖是TFL太緊時會產生的癥狀。圖上打X的地方是可加壓的激痛點，紅色的區域則是會感覺到緊繃不適的位置。

TFL的位置在於大腿上部、臀部的前外側，縫匠肌跟臀中肌的中間，往下連接到髂脛束。 作用是前屈、外展髖關節。當我們動作時闊筋膜會拉緊，藉此穩定膝蓋，把臀大肌的轉動力量導入其他位置。

還有部分人的跑姿是這樣，那麼每跑一步對TIB都是一次牽扯呀。

正確的動作模式應該是使用臀肌(Gluteal muscle)，但不少人卻是用括筋膜張肌(Tensor fasciae latae)及髂脛束(IT Band)代償，進而影響到膝關節闊筋膜張肌（TFL）緊繃和臀肌無力是腰-骨盆-髖部區域中常見的肌肉不平衡，幫助改善這種不平衡的關鍵之一是以TFL最少的收縮來訓練臀部肌肉。

研究中利用細線肌電圖在動作訓練中對照髖外展肌肌肉活動，並確定哪些練習最適合啟動臀中肌和臀大肌的上部，同時最小化TFL的活動。

發現利用蛤蜊式運動(圖C：Clam)啟動臀肌，能同時最小化TFL的活動，其次是側跨運動(圖A：Side step)，單側橋式運動(圖B：Single bridge)。

所以當採用矯正運動策略來加強臀中肌，同時使TFL活動最小化時，蛤蜊式運動(Clam)，側跨運動(Side step)，單側橋式運動(Single bridge)似乎是良好的練習運動。