最好的腹肌訓練入門動作是什麼？不是卷腹，不是平板，是它

02-11

如何有效訓練腹肌是很多女生都關心的問題，類似的問題還包括腹部鬆弛怎麼辦、腰圍下不去怎麼辦、怎麼練馬甲線等等。這些問題實際上並不是那麼容易回答，雖然不少人會想當然地推薦卷腹或平板支撐。

在回答這個問題之前，我們先搞清楚兩個基本知識，一是屈髖和脊椎屈曲的區別，二是腹肌的功能。

先講第一點。

簡單來說，屈髖是髖關節的屈曲，而脊椎屈曲則是脊椎的椎間關節的屈曲。

下圖是錯誤的坐姿和正確的坐姿的比較。

正確的坐姿是只有髖關節的屈曲，而沒有脊椎的屈曲，脊椎仍是處於中立位。

明白這兩者的區別，我們再來分析一下卷腹和仰卧起坐的區別。

大家看出區別了嗎？

卷腹實際上是頸椎和胸椎的屈曲，而仰卧起坐則是髖關節的屈曲。動作模式不同，也就代表參與的肌肉不同。

卷腹是腹直肌的等張收縮，而仰卧起坐是屈髖肌群（髂腰肌和股直肌）的等張收縮。

我們再按照這樣的方法來分析一下平板支撐。

在平板支撐中，通過肘關節、小臂和腳尖支撐身體，軀幹要維持在中立位。由於在做這個動作時，身體重心在中間，而支撐在兩端，因此需要屈髖肌群和脊椎屈肌持續等長收縮，避免塌腰現象的發生。另外，平板支撐還需要很好地肩胛穩定性。

所以，平板支撐不單純是一個腹肌訓練動作，而是同時訓練屈髖肌群和脊椎屈肌。

綜上所述，卷腹訓練腹肌，仰卧起坐（我們將的是標準的仰卧起坐）訓練屈髖肌群，而平板支撐同時訓練屈髖肌群和腹肌。

那麼是不是能夠訓練腹肌的動作就是好的腹肌訓練動作呢？

答案是否定的。

這就講到腹肌的功能。

腹部有四塊肌肉，由深層到淺層分別是腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌。腹肌的主要功能是維持和調節腹內壓。

腹內壓就是腹腔內部壓力，除了腹肌，還有膈肌、盆底肌、多裂肌等都和腹內壓有關。正確的腹內壓控制，對於我們在做動作時的穩定和力學效率至關重要。

關於腹肌的功能，更詳細的解釋，大家可以看這篇文章。

是時候讓我們重新認識「核心肌群」和「核心穩定」

總而言之，腹肌的作用更多是通過等長收縮維持和調節腹內壓。所以，對於剛開始健身的姑娘們來說，腹肌的訓練也要從這個角度來考慮，結合呼吸的練習，訓練腹肌的等長收縮能力。

下面我們就來推薦一個很好的腹肌訓練入門動作，這個動作源於普拉提，叫「卷腹抬起」。動作中採用的呼吸法是普拉提提倡的「橫向呼吸」。橫向呼吸即在呼吸時保持腹部穩定，通過下部肋骨的橫向擴張以增加胸腔空間，實現呼吸。

圖片和動作描述源於《普拉提解剖學》

1、準備動作。仰卧於墊上，雙腿屈曲，腳掌放鬆，雙腳之間及雙膝關節之間的距離為一拳左右，雙手交叉放在頭後，屈曲肘關節並使之朝外，下巴微向胸部內收。

2、呼氣。慢慢捲曲頭部和軀幹上部。當肩胛骨離開墊子的時候，腰部與墊子緊挨。進一步收縮腹肌，使軀幹更加捲曲。

3、吸氣。稍停，保持。

4、呼氣。慢慢下降軀幹及頭部，回到起始位置。重複上述動作十次。

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

脊柱前穩定肌：腹橫肌

1、在做第二步時，應注意以下問題：①開始呼氣時，朝著脊柱的方向內收腹壁，這樣可以在使用腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌之前使用腹橫肌使骨盆向後微斜，繼而使脊柱彎曲。②當頭抬起來的時候，下巴與胸部之間要保持一定的距離，利用腹肌使胸廓下部沿著骨盆的方向向下運動。

2、為了找准腹肌，當上身抬起進行彎曲時，保持肘部後伸並與肩膀成一條直線，避免肘部向前擺動。在這一過程中，不要伸頭部，不要使用過大的力氣抬起上身。

3、在第三步中，在保持動作的停頓中，注意橫向呼吸，這樣腹壁可以保持收縮狀態，而且在吸氣的時候上身也能保持同樣的高度。

4、在第四步中，用腹肌控制上身的下落直至回到起始的位置，讓脊柱一節節地由下到上回落於墊子上。

5、想像。為了完成預定的脊柱彎曲動作，想像上身彎曲好似環繞著一個健身球。身體均勻地捲曲，而不是某個地方用力。

卷腹抬起雖然簡單，但可使練習者學會有效使用腹肌獲得力氣的方法，以完成更具挑戰性的腹肌練習。

「C」形彎曲。在脊柱彎曲成字母「C」的形狀時，需要注意：由於胸廓與骨盆間的腹肌跨度，這個動作對腹肌來說負擔過重，所以需要背部的上端與下端最大限度地彎曲，而不是頸部與臀部過度地彎曲。實現預定的脊柱彎曲度，同時收縮腹壁使之儘可能地下凹，這便叫脊柱的「C」形彎曲。

上身進一步彎曲時，骨盆應保持在中立位，不要向後傾斜。這需要腹肌與脊柱伸肌熟練地協同收縮。