對於習慣性熬夜的壞習慣如何改變？

對於習慣性熬夜的壞習慣如何改變？！常常到兩三點都沒有休息，習慣性會玩手機，或者亂七八糟的想事。已經很困很累仍然強迫自己不許休息。

研究習慣這門學問最難的就是大多數人在聽到這門學問後，都想迅速了解改變習慣的秘訣，並不是說不存在秘訣，問題是這個秘訣因人而異，因情況而變化，所以秘訣也就不只一種。目前還沒有一種一勞永逸的方法讓你隨意改變任何習慣，不過現在已經了解了習慣的機理，咱們不說廢話，直接把改變習慣的四個步驟說給大家（在此溫馨提示，只要付出時間和努力，幾乎所有習慣都是可以改變的）：

第一步：找出慣常行為。

習慣運作的迴路其實我已經多次提到：暗示→慣常行為→獎賞。那麼我拿現在我們年輕人中最常見的一種壞習慣來進行四個步驟的陳述，這個習慣就是睡前卧床玩手機，我就有這屁好，第二天早上起來頭巨暈，據說還有把視網膜玩飛的。接下來我們依照習慣迴路對比這個壞習慣，很容易就找到「睡覺前躺下玩手機」這個行為就是一個慣常行為。完成最簡單的一步，接下來就是找出暗示和獎賞分別是什麼，這兩個問題既隱蔽又關鍵。

第二步：用獎賞做實驗。

獎賞的影響力巨大，它可以滿足人的渴求感。但是我們往往意識不到是哪些渴求在驅動習慣，所以你就要把自己想像成科學家，用不同的獎賞做實驗。如第一天，你不玩手機，調整下你的慣常行為，這樣你會得到不同的獎賞，比如你睡前看了一張報紙。第二天，你睡前上了會網。第三天，你睡前和家人進行了半小時聊天。所以你用什麼行為取代玩手機不重要，重要的是測試各種假設，確定哪種渴望驅動你的慣常行為。你是想得到資訊，上互聯網看會視頻，還是排解睡前的孤獨感？等等很多種渴求。等你試了4-5個獎賞之後，記下來你睡覺之前頭三樣想到的東西，可以是你的情緒或思維，也可以是對感覺的看法（如放鬆，充實，愉快）。然後計時10-15分鐘，隨後問問自己是否還有想玩手機的衝動。記錄頭三樣東西是為了迫使你此刻意識到自己在想什麼或感覺如何，並且實驗結束後可以喚起你當時記憶。記錄15分鐘是幫助你找到渴求的獎賞是什麼。如果你和家人聊天半小時後還想玩手機，那驅動你習慣的不是對排解孤獨的渴求。如果你睡前看一張報紙，然後就不那麼想去玩手機了，那麼你就找到了驅動你習慣的是對獲取資訊的渴求。一旦你找出慣常行為和獎賞，剩下就是找到暗示了。

第三步，分割出暗示。

科學家這次真給力，經實驗發現，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點，時間，情緒狀態，其他人，之前緊挨著的動作。所以你想找到玩手機的暗示，那請在你卧床玩手機時，把這五項列個表，依次填寫。基本列三天的就可以找到暗示了，比如你連續三天都是在晚上10點到11點（時間項）的時候卧床玩手機，這就是此習慣的暗示。之所以很難發現誘發習慣的暗示，是因為我們行為包含了太多信息量，遠遠超出了我們的處理能力，這五類使它變得很清晰。

第四步，制定計劃。

找到了習慣迴路，下面就是行動。為了調整舊的習慣，我們需要對習慣迴路三個步驟重新選擇，研究表明，最容易的方式是制定計劃。比如我以前的舊習慣：晚上10點卧床玩手機直到睡著。現在新定製的計劃：晚上10點鐘看一張或兩張報紙直到睡著。這個看起來簡單，做起來很難，這樣你就要在每天你完成計劃的時候給自己點鼓勵和獎勵，也可以和愛人朋友互相監督。這樣，每當你成功一天，內心都有一種細微但是真實的成就感。

以上就是四個步驟，萬事知易行難，以後我也會不斷總結改變習慣迴路的輔助方法，掌握了這些方法，就擁有了超越習慣的力量。翻滾吧，少年。

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