忽視這個細節,難怪你練不出好身材!

說到好身材,也許你想到的就是馬甲線?蜜桃臀?

所有渴望得到好身材的人,也都在費盡心思、拼盡全力的練臀練腹。

不過,講真,不論是馬甲線、還是蜜桃臀,無論你單獨擁有了哪一樣,假如忽視了一個地方,那從整體上來看,「好身材」這個詞也許還是和你無關。

它,就是我們的髂腰肌

髂腰肌這個詞,可能你經常聽到看到,但是卻從沒真正了解過它。

不過,正是這塊你可能根本不清楚在哪的小肌肉,能幫我們舉得更重、跑得更快,還能讓我們的身姿更挺拔,也是好身材最重要的一個支點

今天FitTime君就來帶大家重新認識髂腰肌~

什麼是髂腰肌?

其實,髂腰肌不是一塊肌肉

髂腰肌是由髂肌腰大肌共同組成的肌肉群,它們對於屈髖下腰穩定性起著關鍵的作用,髖屈肌群在日常生活中,充當著十分重要的角色。

我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、上車等等,都需要用到它。

腰大肌在腹直肌深層,使腰椎前屈側屈,內收髖關節。

髂肌位於腹直肌下髂窩內,功能與腰大肌相同。

為什麼髂腰肌很重要?

那麼,這麼一塊小小的肌肉,到底和我們的身材有多大的聯繫呢?

髂腰肌過弱的影響

跑步吃力

如果髂腰肌很弱,屈髖的能力就會下降,這就意味著你抬腿的能力會變差,不論是從椅子上站起來、還是走上坡路,都會覺得更困難。對於跑步的寶寶們來說,步幅則會大大降低。

小腹外凸

因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌,無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。

當姿勢不佳,骨盆傾斜後,原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛,繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部,如此一來便造成小腹外凸

腰痛

髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾,增加腰椎前凸的角度,導致腰椎後側壓力增大,豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態,誘發腰疼,很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。

臀部下垂

骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於拉長狀態,造成臀大肌無力,臀部下垂。

髂腰肌出問題的誘因

缺乏鍛煉且緊張縮短

長時間以膝部高於髖關節的坐姿,坐辦公桌前時身體過度前傾,坐沙發時抬腳放板凳上,都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態

而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練,繼而造成其「又弱又緊」的結果。

經常練到卻忽視拉伸

比如,在直腿仰卧起坐中,身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來,而非使用腹肌,也就是說,在做直腿仰卧起坐的時候,更多是其他肌群發力,而非腹肌。

而與此同時,如果你忽視了髂腰肌的拉伸,也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態,對於自行車騎手來說也是一樣的道理。

如何改善髂腰肌問題帶來的不適?

要解決髂腰肌問題帶來的不適,不僅要學會強化髂腰肌,還要學會放鬆髂腰肌。

強化髂腰肌

對於平時久坐,髂腰肌缺乏鍛煉,卻又長期緊張的人群來說,下面這些幫助強化髂腰肌的動作,可以在日常訓練的前後做。

①仰卧單側抬腿

平躺於地面,腿伸直,雙手放兩側或者墊在腰下,注意腰不要弓起來,應該一直貼著地面;想像肚臍靠向脊柱;抬起一側腿,重複10-15次,然後換腿。

②懸垂舉腿(屈腿)

引體向上準備姿勢,提起雙腿讓膝蓋靠向胸部;一定要確保抬得最夠靠近胸部,或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。

③V字保持

仰卧,抬起雙腿,膝蓋夾角90°;雙手扶在小腿兩側,抬起上身,然後雙手離開小腿,再將雙腿伸直,保持10-15秒,重複10-15次。

放鬆髂腰肌

雖然說過弱的髂腰肌需要強化,但是無論髂腰肌太強還是太弱,過緊的髂腰肌也會造成腰部不適,而且還會影響下背部和髖部的功能。可以通過下面的訓練進行改善。

使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆

※前後來回×5次

可以前後來回慢慢的按壓;或者定點進行按壓,搭配5次的深呼吸。因為網球比較小,如果感覺沒有什麼感覺,可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。

※左右翻動×5次

在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。

※激痛點按壓

大腿慢慢抬起×5次,不是抬小腿,而是讓大腿往上抬。

通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性

①弓箭步拉伸

弓箭步,上身挺直,整個重心往前放,雙手抬起向後上方伸展,增加拉伸幅度。

②臀橋

平躺屈膝,雙腳靠近臀部,兩手置於兩側;收縮臀大肌和腘繩肌群,抬起臀部。

③仰卧撐

坐在地板上,兩手放置身體後側,指尖指向雙腳方向;臀大肌和大腿後側收縮,抬起臀部。如果覺得很輕鬆,可以伸直腿,保持30秒到1分鐘。

看到這裡,是不是終於找到自己小腹突出、腰酸背痛、跑步吃力的原因了?

健康的髂腰肌不止對運動有很大幫助,對我們的日常生活質量也有極大的改善。

所以一定要重視髂腰肌的」感受「,如果運動中出現不適,比如跑步後腰酸或者胯部感覺不適,就很有可能是髂腰肌出了問題,這時候除了自己開始強化和放鬆的訓練之外,

感覺嚴重不適時,最好及時找物理治療師針對治療哦!

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