深蹲與女性減脂與粗腿不得不說的關係

本文是徐恩東：深蹲會使腿變粗嗎？下的回答。

減重的妹子們，深蹲不僅不會讓你腿變粗，還會讓你變細！

今天早上接待了一個由知乎找到我的妹子，在我給她講解減脂的要點之後，我和她闡述了杠鈴深蹲對於她減脂的重要性之後，沒想到的是，她搖搖頭，表示出對負重杠鈴深蹲的厭惡，並表示打死不做深蹲。

原因很簡單：我不想粗腿！！

不過終於在我細緻的「洗腦」之後，她終於放下了對深蹲的恐懼。

恰好看到這個問題，想要回答一下

我翻看了下最高票回答的內容，文中的部分內容我表示不認同！

我的觀點是：如果你處於減重期，即使你做了深蹲，你根本連肌肉也不會長，你還會掉大腿上的肌肉（掉的程度與你的減重幅度有關係），你眼睛沒聽錯，是「你會掉大腿的肌肉」！

作為一個曾經在倆月幫助一女生減去大腿緯度10CM的我會無憑無據亂講話？

這個會員深蹲咔咔做，也沒粗大腿

attention please：這個會員屬於我帶過的會員中的個例的，我只是按部就班的幫她減脂罷了 如果你的減脂訓練也安排合理，你的腿一定會細

增肌的生理學原理

想要破除減脂期深蹲粗大大腿肌肉的謊言，我們先來看看肌肉是怎麼生長的

任何一塊肌肉如果要生長，你必須通過抗阻力訓練給肌肉施加張力（tension），肌細胞上接受到足夠多的張力之後，會誘發肌細胞里一系列生化反應，這些反應的最終導向結果是：肌細胞裡面的蛋白質合成速度加快（具體表現為合成蛋白質的細胞器「核糖體」和負責將DNA中蛋白質信息轉錄出來的mRNA的數量和活躍程度加快，我們平時說的肌纖維撕裂理論也會一定程度誘發這個現象）。

注意：抗阻力訓練帶來的最終結果僅僅只是加快了肌細胞合成蛋白質的速度，你的肌細胞到底能不能合成足夠量的讓你腿變粗的蛋白質，還取決於一個因素：你是否攝入了足夠的熱量！

蛋白質的合成是一個極其耗能的過程，如果沒有足夠熱量支撐，蛋白質根本合成不了，只有攝入了足夠的熱量，這一系列生化過程才能順利進行

所以我們在這裡可以知道，增肌包含兩個部分「訓練」+「足夠熱量」，二者缺一不可。

請繼續往下看

訓練本身不會讓你增肌！問題在於你的熱量

由上文我們可知，訓練只是誘發了你肌細胞合成更多蛋白質的趨勢，注意！只是趨勢，如果後續沒有足夠的熱量補充，那麼增肌也不會發生。

換句話說，杠鈴深蹲本身也僅僅是誘發了你大腿肌肉合成更多蛋白質的趨勢，但是如果你處於減重期，你能很好的控制你的熱量，使你每天的消耗大於攝入，那麼在這種情況下，你身體處於「分解代謝」狀態，在這種狀況下身體不僅不會讓大腿肌肉增長，還會分解大腿的上的部分肌肉以填補熱量的缺口。

任何抗阻力訓練動作本身（包括我我們的杠鈴深蹲），在你使用它們的時候，它們完成的任務就是僅僅只是給予你肌肉刺激，並不會立馬增粗你的肌纖維，你在訓練的當時，它甚至是縮小撕裂你的肌纖維的，真正讓你長肌肉的是你補充足夠熱量的恢復部分，我可以拍拍我的大胸肌自信的告訴你：你在減重期的熱量攝入量不僅不會讓你的腿變粗，連你現有的肌肉水平都很難維持住，所以這種害怕根本沒有必要，你不知道某些健美運動員在減脂的時候為了不讓他們的肌肉流失，要往屁股上扎多少針嗎？

據我觀察，絕大部分人，如果處於減重期，且減去的體重超過2KG以上（說明此時身體處於比較劇烈的「分解」狀態），那麼在這個期間，大腿基本都會瘦（即使她們在訓練的時候使用了負重的杠鈴深蹲）如果你的大腿增肌了，那麼只有兩種情況

1：你使用了合成類激素

2：你的基因特別好（這種人很少）

深蹲與大腿「暫時性」增粗

雖然我宣稱在減脂時不會讓腿變粗，不過這裡有兩種情況會讓大腿暫時變粗。

第一種：運動完後的大腿即時性「充血」，這種現象不僅僅只有深蹲會帶來，任何運動形式（即時是走路），當運動時間跨度和強度達到一定程度的時候都會引發，為的是通過血液給肌細胞輸送更多的氧氣，輸送走乳酸。這種現象在運動完結束後數個小時之後就會消失（不過也會給妹子的心理造成很大的陰影面積）

第二種：運動之後的持續數天的「充水」，這種現象是因為你的肌細胞為了幫你更好的應對下次的訓練幫助你儲備了更多的碳水化合物，然而溶解碳水化合物需要水分（1克碳水化合物需要4克水），所以會造成暫時性的肌肉肥大，這種肥大會在你訓練停止一段時間後散去。同樣這種肌肥大任何訓練只要訓練的容量達到一定程度都會引發，並不是只有深蹲會引發，所以不要對深蹲帶有偏見。

深蹲，力量與減脂瘦腿之間不得不說的關係

對於絕大多數的減重減脂的妹子來說（減脂不一定伴隨著減重），你們能否成功掉體重的關鍵點在於你們能否使每天的消耗大於輸出，也就是能否造成熱量缺口。熱量缺口的大小與兩點有關係

1消耗部分：取決於你運動的強度大小和你運動時間的總跨度的長短（基礎代謝我們短時間控制不了）

2攝入部分：取決於你限制你每天熱量的攝入的「狠度」（我不推薦完全使用飲食來製造熱量缺口，後續在我的專欄會寫）

第二條我們人人都能做的同樣好，但是第一條卻不是人人都能做好的，為什麼？

你會發現有些人的身體素質特別好，他能夠以更高的運動強度運動，在短時間內消耗大量的熱量，而有些身體素質差的人，就沒有辦法以高強度的運動消耗熱量，那麼在於減重的效率上，毫無疑問，前者是跟佔優勢的，也就是身體素質好的人10分鐘消耗200大卡，差的由於沒有這個能力，只能拉長戰線，通過做大量的有氧來消耗同樣的熱量(可能30分鐘~1小時）。

那麼兩者身體素質的區別，其中一個很重要的就是「力量水平」，力量水平越高，移動同樣的重物自然就會更輕鬆，自然能做更快，消耗更多熱量（或者也可以在同樣速度的情況下移動更重的物體）。

對於絕大多數人來說（說的就是你），如果你想在減脂的時候輕鬆的消耗大量的熱量，那麼你的下肢力量必須很強大，因為下肢的肌肉更大，能幫你移動更重的物體，那麼為了發展下肢力量，頸後杠鈴深蹲當仁不讓，是你首選動作，任何其他固定器械的組合，或是其他自由重量的器械對於下肢力量的發展都遠遠不及杠鈴深蹲（杠鈴硬拉稍次之），所以深蹲是我帶會員必做的動作

從某種程度上來說，你為了減重細腰也好，或者就是瘦腿也好，杠鈴深蹲你還真的必須得做。 如果你扛著粉紅色的女子桿（大約7KG)深蹲都覺得費勁，那麼你減脂能選擇的動作也就只能踩踩橢圓儀了（千萬別作死學別人去跑步！就你這下肢力量水平，跑久了膝蓋就廢了），然後你發現辛辛苦苦踩了一小時橢圓儀，人家10分鐘HIIT就結束了，膈應不？窩火不？

這些妹子深蹲可能會粗腿？

我上文宣揚的所有內容都有一個前提：你處於減重減脂期，因為我知道減重一定意味著身體處於能量的負守恆狀態，所以很難增肌。

那麼什麼樣的人需要擔心粗腿呢？那就是希望增加一點體重的女生，這時候你身體處於」合成代謝狀態，是有可能粗大腿的「（不過你的需求都是增肌了，肯定粗腿這種事你肯定已經有覺悟了的）

總結！

如果你想快速減去你大腿上的脂肪或是肌肉，你就必須製造出大的熱量缺口，在這種情況下，你不可能增肌（更別提即使是在熱量盈餘的狀態下，女性的睾酮素水平增肌也比較困難了），所以深蹲不會粗大腿的。再者深蹲所打造出來的下肢力量能幫你更快速的消耗熱量造出缺口，讓你更快的瘦腿（無論是脂肪腿還是肌肉腿）

（ 另外，妹子們完全不用擔心肌肉會隨深蹲力量的增長而變粗，這時候你的力量增長更多的是因為你的神經系統募集能力提升了）