訓練｜10個動作，搞定攀岩前後的熱身與放鬆

譯者註：攀岩的熱身和放鬆是個複雜、深奧的大問題，這篇文章介紹的方法極其簡單明了，每個人看完都可以馬上開始做起來，儘管可能不是最全面的熱身方法，但總比什麼也不做要好得多。

一個美好攀岩日需具備以下幾個要素：前一晚睡個好覺，帶許多零食和水，以及支持你的朋友們。但專業攀岩人和瑜伽老師 Heidi Wirtz 認為爬前拉伸和爬後放鬆也該被加入其中，她是「攀岩人瑜伽」線上課程的教練。接下來她將展示自己的日常拉伸慣例，其中包括用動態拉伸動作進行爬前熱身，以及爬後用長時間靜態拉伸來放鬆。

爬前熱身：動態拉伸

這些快動作能幫你以「健康的方式」熱身，而不會因太早進入深度拉伸而拉傷肌肉。「這套動作幫身體快速過一遍你接下來馬上要在岩壁上做的動作」，Wirtz 說。她補充，動態拉伸能加速血液循環到肌肉、肌腱和韌帶，這是防止運動損傷的關鍵。在攀爬之前，Wirtz 推薦你做一套以下練習：

動作 1 ：站直，雙臂向前伸直，用左腿踢右手指；換邊。

動作 2 ：雙臂向後擺，直到手肘與肩膀能同時運動為止，接著將它們往前擺，前後往複。

動作 3 ：從站姿轉到仙人掌姿勢：將兩臂向身體兩側打開，肘與肩同高，小臂與大臂呈 90 度彎曲。接著以肘為軸轉動小臂，注意保持肘與肩同高；再轉回起始姿勢。

動作 4 ：站立，將左腳腳後跟踢向右手；交換。接著是同樣的動作，但是在身後踢。

動作 5 :開合手指，就像要弄乾它們一樣。

爬後放鬆：保持長時間的恢復姿勢

將這些拉伸留到岩館訓練和岩壁攀爬的最後。恢復性拉伸，顧名思義，能幫助肌肉恢復。它同時也有助於提升身體柔韌性。對攀岩人而言，Wirtz 認為需要關注的重要區域包括前胸、後背、臀部、大腿後肌和前臂。以下是專門針對這些肌肉的拉伸姿勢：

動作 6 ：手掌抵牆，手肘與肩同高，指尖朝下，這能幫助拉伸小臂和手指；換指尖朝上再來一組。如果想進行更深度的拉伸，可向另一側扭轉身體。

動作 7 ： 躺下，在背部中間放置一塊捲起的毯子、一塊瑜伽磚、理好的攀岩繩或攀岩頭盔。雙臂自然在身體兩側打開，這個動作幫忙拉伸胸部肌肉。

動作 8 ：坐下，右腿伸直，彎曲左腿，將左腳踝放在右腿膝蓋上，身體往前傾，此動作幫忙拉伸臀部。注意前傾時壓胸部而不是頭，且保持臀部在地面上。交換兩腿。

動作 9 ：躺下，彎曲膝蓋，讓它們倒向一邊，以此來扭轉脊椎；交換至另一邊。期間保持肩膀和手臂打開在地面上。想要更深度的拉伸，可將一腿打直，另一條腿彎曲壓到另一邊。

動作 10 ：躺下，雙膝彎曲，雙腳指向後背的方向，這個姿勢能拉伸股四頭肌。如果你覺得這個姿勢對你來說太難，或在做的時候感覺膝蓋不適，可在後背墊一個瑜伽磚或捲起的毯子。你還可以每次只拉伸一條腿。

Wirtz說，雷打不動的拉伸能幫助攀岩人熱身、增加柔韌性、在岩壁上注意力更集中以及更好地恢復，它應該是每次攀岩必不可少部分。

翻譯：紀雲