【劉洹說健身】靠運動減肥，那是在意淫！

今天文章的部分內容可能會顛覆大家對減肥的一些認知。

前段時間，我有個朋友問我，她每天都去超級猩猩（一個連鎖健身房）上團操課1小時，為啥一個月了一斤沒瘦，還覺得自己胖了點？

是啊，很多人減肥都會立刻想到去健身房鍛煉，或者跑步，或者每天多走1萬步，因為這樣能增加消耗嘛。

但嘗試過的人最後沒幾個減下來，或者說一開始減了幾斤，然後就減不動了，為啥呢？這不科學啊！

其實，這反而非常科學，因為單純通過增加運動量減肥效果是非常差的！

1. 減肥3分靠練，7分靠吃？NO，是1分靠練，9分靠吃。

首先，對於大部分普通人來說，運動耗能其實非常低效。這符合進化學原理，因為我們老祖宗通過打獵獲得食物果腹，如果打獵消耗的熱量高於獲得獵物的食物熱量，那麼人類是沒有辦法生存的，所以身體逐漸學會了節約消耗的方式，運動的支出熱量就不高，這樣有利於人類得以生存。

有一則研究計算了普通人每周消耗的熱量，如圖，每項運動的消耗說明，即使是非常規律的運動者，每周消耗的熱量也就在1000千卡左右，平均到每天才是143千卡，更不要說普通久坐族了，每周能雷打不動保證規律且系統地鍛煉3-4次，每次30分鐘以上的人在整個人群的比例非常低，大家自己感受下周圍的人就知道。

再來看看我們的飲食攝入，幾十年間，我們的攝入量越來越多，到現在已經接近3000大卡了！

這麼一計算下來，運動消耗只佔飲食攝入的5%（143大卡運動消耗/3000大卡飲食攝入=0.05）。。。注意，這裡我說的是平均來說！

雖然人會有基礎代謝率，但大多數人的基礎代謝率也不會超過1500大卡，女生還要更低。所以，每天運動的消耗只佔多攝入的熱量的10%不到，也就是說，俗話說的3分靠練，7分靠吃，現在必須再修改了，是1分靠練，9分靠吃。

2. 再來說說運動後。

運動實際上會讓我們食慾增加和胃口變好，這也符合進化學，因為我們主動消耗了更多熱量，身體卻希望保持穩態，就會增加飲食攝入。（當然，也有少數人運動完反而覺得不想吃東西的）

我相信大家都有這樣的感覺，就是游完泳之後特別餓，或者去健身房舉完鐵特別餓。其實，如果我們運動完後吃跟平時一樣多是沒問題的，但是如果比平時吃多了一點，運動消耗的熱量相當於已經被抵消了，如果是吃多了兩點，這個效果反而就是負數，反而增加了當天熱量盈餘。

而事實上，很多人運動後並不會刻意控制自己的食量，大家回想一下自己健身後跟朋友一起約飯的次數難道還少嗎？

另外，有研究指出，如果不事先計劃好飲食，大部分人會下意識吃更多，自己卻全然不知（我們往往低估自己的熱量攝入達30%！）。

我猜有的朋友可能會說，我特地控制這餐不去多吃不就行了嗎？

的確，這餐也許你少吃了，但是後面幾餐你可能會不知覺地額外攝入了熱量，相當於把這餐你忍住不多吃的部分分攤到了之後幾頓飯。就好像很多人不吃早餐，但在午餐和晚餐吃更多是一樣的道理。

3. 同樣的運動，效率會逐漸降低。

這依舊符合進化學原理。因為運動耗能，身體希望節能，所以人體會逐漸適應運動強度，讓身體在相同運動下消耗更低的熱量。比如，一開始舉鐵的時候會很累，過一個月做同樣的訓練就變得比較輕鬆了。所以很多人一開始運動熱情高漲，幾個月後體重沒變化，於是可能就放棄了。

4. 單純增加運動量對於普通人是不可長期持續的。

大量運動一開始的確能夠減少體重，那是因為一個之前沒有什麼運動量的人突然加入鍛煉，身體耗能比平時高了一些，產生了一部分熱量差和身體水分減少，導致身體體重降低。

不過如果想要維持住減去的體重或者繼續減重，就要更拚命鍛煉，花更多時間鍛煉，這樣一來意志力就會逐漸被消耗，以至於最終堅持不下去。

畢竟大家都有工作、家庭和生活，也不是運動員，不是健身選手，不會有那麼多時間花在運動上，所以長期花很多時間鍛煉是不實際的。

（試問，有幾個人能夠每天堅持跑步40分鐘堅持5年以上的？當然，這樣的人肯定有，不過他們的方式不值得普通人借鑒，普通人就算想也是做不到的。）

那Burning你是啥意思？難道我們減肥就不應該運動？不應該邁開腿了嗎？

NONONO，這當然不是我的意思！

首先，我今天討論的是符合絕大多數人的情況的，特例肯定有！比如對於運動狂來說，他們的運動量是足夠大到多過攝入的。另外幾點：

1. 對於普通人來說，單純增加運動量對減肥的效果雖然不好，但是鍛煉身體本身的意義從來就不是為了減肥，健身是為了讓自己的體型更好、更有氣質，提高各項身體素質，活的更有質量，而減肥只是眾多運動好處中的一丟丟而已，因此不要把運動健身當做為了減肥去做的任務！我提出的生活化健身理念「每周健身2小時」的意義也在於讓健身融入生活而不要成為負擔。

2. 雖然運動消耗相比飲食攝入不多，但是對於減肥來說每1千卡都應該去爭取的，選擇更加適合減肥的運動，比如力量結合有氧，提高身體基礎代謝，而不是每次就是長跑，並且經常變換運動的類型、強度、節奏才是正解。

3. 運動的同時更要關注到飲食部分，規劃好自己的飲食，這樣能把運動對減肥的效果發揮得更多些。比如健身完後依舊按照自己制定好的食譜去吃飯。

希望這篇文章能幫助到正在減肥的各位，也希望大家把內容分享給自己周圍正在苦苦減肥的朋友們，拉他們一把。

國內性價比最高的線上減脂營——Burning減脂營，Start Burning，and Keep Burning.

報名諮詢微信平台：劉洹Burning

客服微信：drburning2016