不好好了解蛋白質，你怎能好好增肌和減脂？

減肥這件事， 幾乎是許多人的終身事業，尤其是當三分練七分吃這個概念，被越來越多的人知道之後，吃，成為了大家最在意的事兒。

不少人為了減肥各種節食，要麼忍不住餓暴飲暴食，要麼乾脆患上厭食症得不償失。

我們曾經講過，人體有三大營養元素，碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質，

其中，糖和脂肪成為了關注熱點，而蛋白質被孤單單的留下了……

其實有不少健身教練會告訴你，想練出優美的線條？好好吃蛋白質！

想練出大塊頭？好好吃蛋白質！

想減肥瘦身？好好吃蛋白質！

到底蛋白質好在哪裡，為什麼都強調要吃它?

10秒看全文

1.蛋白質是人體必不可少的物質，缺乏蛋白質不單會影響身體健康，同時免疫系統和智商也會下降；

2.蛋白質除了為人體供能外，它參與肌肉的修復和增長，同時可以抑制食慾，對健身、減肥都有好處；

3.蛋白質對於健康人群而言不會直接導致腎臟疾病，同時，如果你不運動，純粹靠吃蛋白質是不可能增長肌肉的；

4.選擇食用優質蛋白質（魚肉蛋奶），增肌期要適當增加蛋白質的攝入量。

蛋白質有多重要？

蛋白質，是人體組織、細胞的重要成分， 參與了我們人體的生長、發育、運動所有過程，如果將人體比作大廈，它就是我們的根基。

缺少蛋白質，人體會水腫，免疫系統和智商會下降（對！就是智商）。

蛋白質是人體每個細胞的重要組成部分，頭髮和指甲大多是由蛋白質構成的，你的身體利用蛋白質來構建和修復組織，你也可以用蛋白質來製造酶、激素和其他身體化學物質，蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。

無論為了減脂還是增肌，還是單純只為了身體健康，蛋白質都是我們這些渺小的人類每日所必需。

細胞新陳代謝需要蛋白質。肌肉合成需要蛋白質。身體組織修復需要蛋白質。皮膚更新換代需要蛋白質。

蛋白質對減肥健身有什麼用？

除了補充人體所需之外，蛋白質在減肥健身中也起著重要作用，同時，它也是保證人體健康的必要成分。

降低食慾和飢餓感

人體三種營養物質(脂肪、碳水化合物和蛋白質)，以不同的方式影響著我們的身體。

研究表明，最富含蛋白質的食物，能讓你感覺更飽，從而減少食物的超量攝取，蛋白質降低了飢餓激素的水平，它同時提高了多肽YY激素，可以抑制食慾，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。

總結：高蛋白飲食可以減少飢餓感，幫助你少攝入熱量，這是由體重調節激素功能的改善引起的。

增強肌肉的質量和力量

蛋白質構成肌肉的組成部分，許多研究表明，吃大量的蛋白質有助於增加肌肉的質量和力量，如果你在鍛煉身體、力量訓練或者

試圖獲得肌肉和力量時，你需要確保你得到足夠的蛋白質，當你的身體處於「分解」狀態(如減肥)時，保持高蛋白水平也有助於防止肌肉流失。

總結：

肌肉主要由蛋白質構成，高蛋白質的攝入可以幫助你獲得肌肉的質量和力量，並且在減肥時可以減少肌肉的流失。

對骨骼有益

相信不少人聽過一種說法，蛋白質(主要是動物蛋白)對骨骼有害，這主要是由於人們認為，蛋白質可能會導致慢性代謝性酸中毒，從而對骨骼健康有害，而慢性代謝性酸中毒則會導致鈣化，加速礦物溶解。

事實上，大多數長期研究表明，蛋白質（包括動物蛋白）的攝入量，與骨質量或密度之間是正向關係。

高蛋白攝入可通過多種機制，對骨骼健康產生積極影響，對骨骼健康有很大的好處，蛋白質的人在變老的時候，往往能更好地保持骨骼質量，而且補充了足夠量蛋白質的老人，患骨質疏鬆和骨折的風險也更低。

這對女性尤其重要，她們在更年期後患骨質疏鬆症的風險很高，多吃蛋白質和保持活力是防止這種情況發生的好方法。

總結：

吃更多蛋白質的人隨著年齡的增長會有更好的骨骼健康，他們患骨質疏鬆症和骨折的風險要低得多。

抑制不正常的食慾

蛋白質可以減少對深夜零食的渴望，這不是你的身體需要能量或營養，而是你的大腦需要一個「獎勵」，說白了，就是饞了。

我們的認知中，只有毒品、酒精和香煙，才是讓人上癮的東西，事實上，人們對垃圾食品的渴望，和對毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一樣，而且，這種渴望是很難控制的。

但並不是沒有辦法克制， 增加你的蛋白質攝入是不錯的方法，一項對超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質攝入增加到25%，他的食慾則會減少60%，並減少了晚上吃零食的慾望。

圖上的藍條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質組，正如你所看到的，增加蛋白質攝入量，會減少強烈的食慾和零食攝入的渴望。

一項對女孩的研究還發現，吃高蛋白早餐能減少食慾和吃零食的幾率，這可能是由於多巴胺功能的改善，多巴胺是一種主要的大腦激素，與幸福開心和上癮有關。

總結：

吃更多的蛋白質已經被證明可以減少對深夜零食的渴望，僅僅靠吃高蛋白的早餐就可能會有強大的效果。

促進新陳代謝加速脂肪燃燒

身體使用能量(卡路里)來消化和利用食物中的營養成分，這被稱為食物的熱效應(TEF)，而在這方面，蛋白質比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(20 - 35%)。

高蛋白質攝入已經被證明，可以顯著促進新陳代謝和增加卡路里的燃燒，這相當於每天燃燒80到100卡路里，一項關於蛋白質攝入過量的研究發現，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，這相當於每天一小時的中等強度運動。

總結：

更高的蛋白質攝入量可以顯著提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多的卡路里。

降血壓

我們都知道，高血壓(高血壓)是心臟病、中風和慢性腎病的主要原因。

有趣的是，在一些研究中，較高的蛋白質攝入量可以降低血壓。

在對40例對照試驗的回顧中，增加的蛋白質平均降低收縮壓1.76 mmHg，舒張壓降低1.15 mmHg(26)。

同時發現，除了降低血壓之外，高蛋白飲食還能減少低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

總結：

一些研究表明，較高的蛋白質攝入量可以降低血壓，一些研究也顯示了心臟病的其他危險因素的改善。

對蛋白質的誤解

?蛋白質損害肝臟

許多人錯誤地認為高蛋白攝入量會損害腎臟，當然，在患有腎臟疾病的人群中，限制蛋白質攝入量是非常必要的，但對於腎臟健康的人而言，蛋白質的攝入對肝臟無害，事實上，大量的研究已經研究了這一點，發現高蛋白飲食對沒有腎臟疾病的人而言是無害的。

底線:

的確，蛋白質會對腎病患者造成傷害，但這與健康腎臟的人無關。

?多吃蛋白質=多長肌肉

沒有蛋白質，缺少那些必要氨基酸，你的身體確實不能很好的使肌肉修復和增長，但如果你不科學的運動，僅僅靠吃蛋白質就想長肌肉是不可能的，特別是當你年紀大時，衰老和肌肉萎縮增加了你行動不便和摔倒受傷的風險，有氧運動和抗阻力運動都是很好的運動，它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。

?吃得越多越好

德克薩斯大學醫學分會，營養和代謝教授道格拉斯·帕頓-瓊斯博士說，美國人平均每天攝入大約80到90克蛋白質，大約是國家醫學研究院推薦量的兩倍。

在鍛煉肌肉和滿足飢餓方面，他解釋說:「你的身體實際上可以使用多少蛋白質是有限度的。」

對大多數人來說，這一限制在每餐25到30克之間，他建議晚上減少蛋白質的攝入量，並在早餐中加入一些肉類或蔬菜蛋白質，而不是一大塊牛肉，豆子、米飯和其他植物蛋白質。

?所有蛋白質都一樣

蛋白質的最小單位是氨基酸，而我們人體，有8種氨基酸不能自己合成，必需每天通過食物攝取，所以食物們，根據這8種必須氨基酸的含量，就有了高低貴賤之分。

?? 優質蛋白質

含有8種氨基酸，而且配比適合人體所需，比如：魚肉蛋奶豆，都富含優質蛋白質，其中雞蛋評分最高。

?? 不完全算優質蛋白

8種氨基酸都含有，但是比例不太好，同樣能維持生命，比如：蔬菜中的蛋白質，穀物中的一些蛋白質。

?? 不完全蛋白質

還有一些食物，8種氨基酸都湊不齊，只吃它們，生命都無法維持，這種叫不完全蛋白質，

比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白。

優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白，算粗糧、主食。

優質蛋白質，該怎麼吃？

蛋白質是人體組織的重要組成部分， 攝入足夠的蛋白質不僅可以增強飽腹感，更可以促進和加快細胞更新修復，美國USDA建議每餐蛋白質攝入量為20-30克，那麼我們說的優質蛋白質（魚肉蛋奶）該如何吃？

該怎麼吃？

我們先來關注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質、脂肪。

同樣100g，我們選一些常見的食材，看看蛋白質、脂肪含量有多少：

瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質含量也不錯。但並不適合多吃。

肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

吃多少？

有了上面的概念，補充蛋白質的套路，就更明確了。

中國居民膳食寶塔，告訴我們每天都要吃什麼：

根據膳食寶塔來看，肉類、水產類、豆製品類的推薦量都是降低的。

官方也在強調，這些食物要適量，我們總結一下，各種優質蛋白來源，分別會提供多少蛋白質：

壞消息是，每一類食物，每天可以吃的量真的並不多。

好消息是，每天都可以吃全這5種，總量加起來，還是很飽足的。

按照推薦量來吃，通過魚肉蛋奶豆，每日大約攝入優質蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗細糧搭配，按照營養學會推薦每天200g左右（不超過400g），這樣來吃，還可以獲得約20g左右的蛋白質.

每日的蔬菜，每500g，大約能提供5g，嗯，確實不多。

這樣45+20+5=70g。

主食、蔬菜當中的蛋白質，雖然沒那麼優質，但是配合上魚肉蛋奶豆當中的優質蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質，70g已經足矣。

增肌要多吃一點蛋白質

如果我們有增肌的力量訓練，那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質。

最優選擇是：雞蛋清，幾乎沒有脂肪，是較為純凈、高效的蛋白質來源。

一顆雞蛋白，約6g蛋白質。2-4顆，即可滿足訓練後的需求。

看了今天的內容，應該對於蛋白質怎麼吃有了全方位的了解了吧？

當然，有問題記得諮詢專業營養師，吃好吃對還得吃飽，才能又瘦又健康喲！

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