你在拚命練馬甲線的時候，你的「腰」同意了嗎？

效率是現在大家最注重的元素之一，做什麼都講究穩、准、狠！效率也可以被解釋為走在正軌的偷懶途徑。

在健身領域，如果用快、准、狠來形容效率，那准一定是第一位的，狠則要考量個人能力，而準則是穩的基礎。過於搏命的健身方式往往伴隨著過度的身體消耗，代價之大難以估量。

在沒有專業教練指導的情況下，一味的給自己訓練加量、提負重，意味著你可能離受傷就只有那麼一丁點距離了。

然而在大勢所趨下，大家為了傳說中的馬甲線、人魚線，拚命追求所謂的效率，到頭來反而傷害到自己的身體。

特別是涉及到腰部發力的訓練，許多訓練動作都會要求在完成動作時，腰背部持續發力，讓軀幹部位保持綳直狀態。

如果在做這些訓練時，動作無法達到絕對標準，又要提升所謂的「效率」——加負重，玩命堅持。腰部的肌肉，甚至脊柱都可能遭到不同程度的傷害。

硬拉

• 起始動作：站距略寬於肩，雙手持啞鈴於身前。先屈髖，再屈膝。
• 結束動作：啞鈴貼近腿部往下，到小腿脛骨1/2處起身回到起始位置。

錯誤示範：

• 自戀要不得，硬拉過程中轉頭看鏡子，觀察自己的動作，可能會使脊柱扭轉。負重情況下可能受傷。
• 過度自信，負重過大，次數過多，快達到力竭時動作變形。

解決方案：

• 在做硬拉時頭部保持中立，下巴微收，每一次硬拉都做到肩胛骨向內收，脊柱儘可能不彎曲。可以用腰帶保護。
• 選擇一個訓練日測試自己的硬拉的單次極限負重，在以後的訓練中可以嘗試用單次極限負重的75%，做12 X 5組。

啞鈴/杠鈴推肩

• 起始動作：啞鈴握在肩前。肘關節朝向正前方，單側手臂向豎直方向推起啞鈴。
• 結束動作：啞鈴放回起始位置，交替另一側手臂進行。

錯誤示範：

• 重量過大，次數過多，快達到力竭時動作變形。
• 胸椎向後，腰椎曲度過大。

解決方案：

• 使用交替推肩，而不是雙臂同時推肩或杠鈴推肩。
• 發力時除了肩部，腹部也要參與，避免胸椎後傾。

Plank

• 起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。
• 結束動作：身體保持支撐姿勢。

錯誤示範：

• 塌腰還硬撐

解決方案：

• 吸緊腹部，腹部發力，肚臍略微高於胸椎1cm就可以（雖然不是Plank的標準——身體完全平板，但總好過塌腰不自知還傷了腰）。
• 一旦有腰痛的感覺，立刻停止

在完成以上三個訓練動作的時候，如果急於加量、增重，都會對腰部造成傷害。

如果是傷到的腰部的肌群，可以用以下兩種方法緩解疼痛。

用網球或花生球按摩，將網球置於身下，在豎脊肌和腰方肌的位置來回按摩，放鬆緊張的腰部肌群。

睡覺的時候面部向上，在膝下放一個枕頭，達到放鬆腰部肌肉的效果。

人老腰先老，特別是脊柱，如果在訓練中因為發力過猛而導致腰部受傷，那就太不值得了。

無論做什麼訓練，一定要量力而行，健身的效率絕不是體現在「狠」上，一定要注意完成動作的準確性，配合科學的訓練計劃。

如果你非要在短時間內練出馬甲線、人魚線，先問問你的「腰」同意了嗎？

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