跑步訓練分為體能，力量，技術三個部分，今天我們講講體能

也許以前你認為所謂跑步能力強，就是「能跑，耐跑，跑的遠跑的快」唄，現在看來，這是一種非常不專業，外行，糊裡糊塗的說法。

我們可以把你的身體比作一輛車，你的發動機的馬力和油箱的大小是你的體能，但如果你的車體不夠堅固，給你再拉風的發動機也沒用對吧！比如一輛爺爺開了十多年的二手家用車，裝上法拉利跑車的發動機，估計一踩油門就零散了，車體，就是你的力量。

那麼有了力量和體能，是不是就能開足馬力跑的很好了呢？非也，同樣兩輛頂級賽車，一輛交給賽車冠軍舒馬赫開，一輛教給駕校開除，還沒拿到駕照的你表弟開，一定是舒馬赫率先安全到達目的地，這裡的司機的開車技術，就是你的跑步技術。

由此可見，一個跑者的體能，力量，技術三合一，共同構成了一個人的跑步水平。這三個能力環環相扣，想提升跑步能力的你，三個都要抓，三個都要硬。

今天，我們請來國峰老師講第一部分：體能。

體能的關鍵指標

練體能就像在建造金字塔，地基打得好，才能疊得又穩又高。而最大攝氧量（VO2max）就是量化體能的關鍵指標。

最大攝氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。誰測量出來的數值最高，誰的體能就最好。

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優秀長跑選手的最大攝氧量可超過70毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升/（公斤·分鐘）以下。

目前最大攝氧量的世界紀錄，來自於挪威的奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名職業自行車選手，於2012年的最大攝氧量測試中，創下了驚人的97.5毫升/（公斤·分鐘）的世界紀錄。

所以，跑者體能的訓練，簡單來說就是提升最大攝氧量的訓練。

如何提升最大攝氧量？

那跑者要如何提升自己的最大攝氧量呢？首先要了解身體的攝氧能力主要可以分為「心肺端」與「肌肉端」。

心肺端的攝氧能力主要跟肺的大小和氣體擴散交換的能力，以及心臟與血管的功能（血液泵與運輸量的大小）、紅細胞的攜帶氧氣能力有關，會影響引擎的進氣效率。

肌肉端的能力則跟肌肉里的紅肌比例以及微血管和線粒體的密度有關，影響的是引擎的燃氧效能。

入門跑者應先從低強度訓練開始

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想要提升最大攝氧量，必須從「肌肉端」、「心肺端」這兩點下手。其中，肌肉端的訓練優先於心肺端。想像一下，如果你的引擎（身體的線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當然沒有。所以有些跑者只去練喘到說不出話來的高強度訓練，卻不去加強肌肉端的攝氧能力（LSD：長距離慢跑 的訓練目的），心肺能力會得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。

所以提升最大攝氧量的方法不是先進行跑到難以呼吸的高強度間歇訓練，而是先從LSD：長距離慢跑 開始。尤其對剛開始接觸跑步的人來說，只要穩定地慢跑一段時間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會提升，所以最大攝氧量也會跟著提升。

我們強烈希望入門跑者不要一開始就練到氣喘如牛的強度，雖然這樣也可以在短時間內提升最大攝氧量，但進步得快，退步也快，而且比較容易受傷。

對入門跑者來說只要先在強度1～3區之間勻速跑就會進步明顯（E、M、T強度，即用自己的E、M、T配速來跑，不懂也沒關係，我們改天詳細寫他們代表什麼，這裡先不展開講）。

有些剛開始跑步的朋友會擔心，「慢跑時都不會喘，真的會有效果嗎？」於是加快速度。

由於過去的體育課上老師常會批評「跑得太慢的同學」，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，我見過不少剛接觸跑步的人不自覺地加快腳步。許多入門跑者會認為跑步要「跑到喘」才有效果，但跑到喘跑到累反而無法有效鍛煉肌肉端的攝氧能力。

剛開始跑步時「慢」才是重點，一開始要慢才會使跑步產生樂趣，也才是愛上跑步的關鍵。

因為LSD（長距離慢跑）可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣，正確的慢跑幾乎都是通過有氧代謝產生能量，這對提升肌肉端的用氧能力大有幫助。

開始慢跑後，起初會進步很快，但過了一段時間，若表上的最大攝氧量不再提升，就意味著你的有氧體能基礎已基本建立了，此時就可以提高到跑完會喘的強度（強度3區以上，不懂沒關係，以後我們展開講）。

長跑多年的跑者，再去考慮通過高強度間歇訓練獲得進步

Photo via Nike

當肌肉端的有氧能力穩固之後，就該開始鍛煉心肺能力了。這樣最大攝氧量才能繼續提升。到了這個階段，訓練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。

若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個星期後最大攝氧量就會提升，但提升的幅度不會很大。這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間，並專註於此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會很快達到峰值。

最大攝氧量練到峰值之後，還能怎樣提升？

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先來介紹一個案例。

下面兩位跑者按照相同的計劃表鍛煉，1月至4月先進行低強度的長距離慢跑，5月休息，到了6月專註高強度間歇訓練，最大攝氧量持續上升，但5個月後，不管練得多辛苦，數值幾乎不再上升了。

這種情況，繼續高強度間歇訓練對這兩位跑者來說是否失去意義了呢？

雖然最大攝氧量可以直接用作判斷體能強弱的重要指標，但運動科學家已經發現體能較強的跑者（也就是最大攝氧量比較高的跑者），不見得跑最快。除了跑步技術與肌力之外，另一個常被忽略的因素是引擎效能。

我們以圖表中跑者A為例，他的體重為65公斤，到了10月以後最大攝氧量練到了67.7 ml/kg/min，也就是說他的身體每分鐘最多可以消耗4.4 升氧氣（67.7×65=4400 毫升=4.4 升）。

我們知道消耗1升的氧氣會消耗5大卡的熱量，所以跑者A 每分鐘最多可以消耗 22 大卡的熱量（4.4×5=22 大卡）。這22 大卡，並非全部轉換成跑步的動能，大部分會變成無用的體熱。

總代謝能量=動能+熱能

就像火力發電廠一樣，設備越先進，煤燃燒後轉換成電能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高（動能÷總代謝能量），代表跑步的效率越高。

沒有受過耐力訓練的人，有氧代謝的引擎效能大約17%～18%。

曾受過訓練的一般跑者大約20%。

經過長年訓練的馬拉松精英選手可達到22%～23%。

研究顯示有氧代謝的效能跟肌肉內的慢縮纖維比例成正比，而且訓練年數跟慢縮纖維比例也成正比。從上述例子來看，如果跑者的有氧代謝效能是20%，身體每分鐘消耗的22 大卡中，只有4.4 大卡變成動能，其餘17.6 大卡都變成了熱能。

因此，就算最大攝氧量不會再提升，繼續將強度提升到最大攝氧量練習依舊會有效果，就是提升跑步的效率。我們希望身體引擎中代謝出來的能量有更高比例轉化為「動能」而非「熱能」，雖然只差2%，但這正是一般跑者和高手間的差距，這個差距可是需要長年嚴謹與規律的訓練才能達到。

• 作者徐國峰老師是姿勢跑法中國區總教練，禁止轉載哦

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