舉重自重熱身示例

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此套熱身動作的目的在於適度活動關節，激活臀腿和核心， 降低負重練習的受傷風險，（負重練習也需遵從從輕到重的原則）。 跳繩一根是唯一需要的道具。

這份自重熱身也可成為一份不錯的普通熱身routine, 小夥伴們也可適當加減，編出一份適合自己運動的特別版本。

首先是心肺｜Start with cardio:

跳繩 300-500個單搖 ｜ Jump Rope 300-500 single

熱身理由與注意事項： 升高體溫和心跳。 盡量保證跳完後心率能在120次／分鐘以上。

然後開始活動關節｜Then joints:

1、繞腕關節和踝關節，正反方向各20下 ｜Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

熱身理由與注意事項： 很多人知道腕關節和踝關節靈活度、柔韌度的重要性，熱身的時候卻從不活動手腕和腳踝，從現在開始放入熱身當中，不要再忘記了。

2、繞肩關節 20下 ｜Shoulder Circles, 20 reps

接著激活臀腿｜ then hips & legs

共兩組 ｜ 2 sets of :

3、自重深蹲 10個 ｜Air Squat, 10 reps

熱身理由與注意事項：和舉重一樣保持重心在前腳掌，經典無需贅述，激活臀部和大腿前側。

4、自重單腿硬拉 10個｜ Single-Leg Romanian Deadlift, 10 reps

熱身理由與注意事項： 激活臀部和大腿後側。 注意髖關節不要扭轉，保持正直。硬拉時，膝蓋微屈大腿後側有拉伸感即可。

5、箭步蹲大腿拉伸 10個｜Forward Lunge Stretch, 10 reps each leg

熱身理由與注意事項：拉伸大腿前後側，注意髖關節不要扭轉，保持正直， 後腳腳跟踮起，前後移動（不要上下抖動）， 此時核心也應收緊。

然後核心激活 ｜ then core muscle：

舉重當中核心收緊的能力，核心穩定的能力和力量、技術是一樣重要的，請大家重視！

共兩組（動作盡量在兩組做完之前不要停頓） ｜2 sets of :(do NOT stop between the movements)

6、搖搖樂 20秒｜Hollow Position , 20』s

熱身理由與注意事項：經典動作，注意腹部收緊，肩胛骨離地，手臂夾耳朵，向遠處延伸，圓背，腳尖綳直，屁股、膝關節、踝關節夾緊（給我夾緊，沒有理由，不要讓我看到你兩條腿之間有縫！）， 前後擺動的時候腳跟盡量不觸地（不借反彈）。

7、超人搖搖樂 20秒｜Superman Position Hold, 20』s

熱身理由與注意事項：翻個身，腹部著地，手臂夾耳朵，向遠處延伸，胸部和大腿前側離地，下背收緊，屁股夾緊，腳尖綳直，屁股、膝關節、踝關節夾緊（再次夾緊）。

8、兩頭起跨繩 10個 | V-Up with the Rope, 10 reps (20 reps if you can)

熱身理由與注意事項：再翻個身，背部著地，雙手握住跳繩，握距與肩同寬， 兩頭起的時候，雙腳綳直（不行的話就屈膝一點吧）腳尖穿過跳繩， 再兩頭起，腳尖再穿回來。 注意不要前後搖晃，純靠腹肌和中段的力量喲， 這個熱身動作訓練的不只是核心，還有協調性。（協調性不好的親做起來會像穿山甲，但是堅持一段時間就會出現 優雅的姿態！）

9、超人游泳， 每條腿踢20個 ｜Superman swimming kick, 20 reps each leg

熱身理由與注意事項：最後翻個身，肚子著地，其它和超人搖搖樂一樣，踢腿的時候注意從屁股開始發力，雙腿和腳尖綳直，千萬不要屈膝，不要屈膝，不要屈膝。 上半身抬高，不要趴在地面上！！！

10、倒立時的肩部激活｜shoulder active with hand stand 3組， 每組10個。 3sets of 10 reps

熱身理由與注意事項：在倒立的狀態下做聳肩動作，有助於斜方肌和肩部的激活，另外因為倒立情況下，肩部背部是完全激活打開的狀態，身體也是完全收緊的，對於舉重中的展體（不駝背）聳肩提肘動作有很大幫助。

最後給大家總結一下示例流程，大家可以在下一次訓練之前試一試。

1.跳繩， 300-500個單搖

2.繞腕關節和踝關節 ，正反方向各20下

3.繞肩關節， 20下

以下動作共完成兩組

4.自重深蹲， 10個

5.自重單腿硬拉， 10個

6.箭步蹲大腿拉伸， 10個

以下動作共完成兩組 （動作盡量在兩組做完之前不要停頓）

7.搖搖樂， 20秒

8.超人搖搖樂， 20秒

9.兩頭起跨繩， 10個

10. 超人游泳， 每條腿踢20個

11.倒立時的肩部激活 3組， 每組10個