［運動營養學］——健身補劑介紹

隨著健身健美逐步深得人心，網路等各大媒體也紛紛通過各種各樣的健美運動員照片大肆宣揚養身以及補劑，那麼對於廣大群眾，市面上到底存在哪些補劑？我們該不該吃？我們該怎麼吃？今天在這裡將為大家一一講解。（本文將持續更新）

本期內容將分為以下幾個部分

1.認識補劑（什麼情況下你該用補劑）

2.蛋白粉（運動補劑的神話）

3.維生素B族（協助代謝）

4.維生素C (沒事你也該多吃的營養補充劑）

5.增肌粉（增重增肌）

6.肌酸（迅速提升運動表現，恢復耐力）

7.支鏈氨基酸BCAA（增強合成，對抗肌肉分解）

8.左旋肉鹼（真正無毒無害的減肥藥）

9.氮泵(健身興奮劑）

1.認識補劑

說到補劑，首先需要明確的是其存在的目的與價值，也就是我們為什麼需要吃補劑？於我而言大致分為以下兩個目的1.補充身體消耗，由於減脂增肌，及其它運動，身體對其參與的營養物質消耗增大，光靠正常膳食很難得到充分補充，因此需要適當攝入補劑，蛋白粉就是其中的典型。2.提升運動能力，身體機能由於長期運動得到提升，運動量的提升使得身體以及心理遇到瓶頸或者說無法繼續提升，這時候適量的功能性補劑能夠有助於再一次提升訓練水平及效果（肌酸／氮泵等等）。

因此服用補劑的前提是運動，如果沒有充足的運動首先不需要吃補劑。其次補劑雖然大多數學術上仍沒有副作用表現，且本文推薦的多以膳食補充劑為主（從食物中提取），但是仍然建議依運動強度選擇服用，不建議「多多益善」，更不建議不運動只吃補劑。

2.蛋白粉—運動補劑神話

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推薦理由：蛋白質是維持和修復機體以及細胞生長所必需的，它不僅影響機體組織如肌肉的生長，還參與激素的產生、免疫功能的維持、其它營養物質和氧的轉運以及血紅蛋白的生成、血液凝結等多方面。尤其對於中國健身運動人群，由於飲食習慣多以豬肉為主，蛋白質攝入相對更加缺失，因此蛋白粉可以說如果你只選擇一種運動補劑，那就該是他。

蛋白粉種類：

乳清蛋白粉：乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，牛奶組成中87%是水，13%是乳固物，乳固體中27%是乳蛋白質，乳蛋白質中只有20%是乳清蛋白，因此牛奶中含量僅為0.7%。在眾多蛋白質中乳清蛋白的營養價值是最高的！另外乳清蛋白吸收快，腸道負擔小，性價比高，基本是蛋白粉里的首選。

正氮蛋白：正氮蛋白也是乳清蛋白，裡面的蛋白含量高達80%，碳水比較少，裡面添加了比較多的支鏈氨基酸成分！乳清蛋白是含量70-75%左右！碳水20%！裡面的支鏈氨基酸成分比較少，對增肌有一定效果，但是價格貴。以下是國內某品牌成份表大家看後就明白了（並沒有推薦大家吃這個品牌的意思），其實可以說就是乳清蛋白增強版。

緩釋蛋白：市面上不多見，一般為純酪蛋白，或多種蛋白混合，特點是吸收慢，能長時間持續給身體提供蛋白質，適合睡眠前喝。

分離乳清蛋白：乳清蛋白進一步提純，分子更小更容易吸收，價格更貴。

蛋白粉使用：

首先購買營養補劑前應該養成良好的觀看成份表的習慣，根據其分量安排服用的量正常來說較為安全。由於每種品牌的蛋白粉份量都不同因此很難有統一標準，一般為2-3次／天。一般在訓練後，剛起床，訓練前，飯後喝睡覺前。一般為2-3次／天。一般在訓練後，剛起床，訓練前，飯後喝睡覺前。

（以上圖最常見的一款蛋白粉為例，每份也就是裡面配的勺子一勺34克，蛋白質含量24克）

一般服用之前用涼水或者果汁，牛奶等使用搖杯用力搖勻，喝之前如果有條件補充糖更好（一方面防止蛋白質被當成能量消耗，造成浪費，再者補充糖會使胰島素升高，促進蛋白質吸收合成）

另外切忌用40度以上溫水沖泡，要麼會像疙瘩湯一樣，結成麵糰。

品牌推薦：目前市面蛋白粉品牌特別多，不就好壞做過多判斷，但是業界吃的比較多的就是肌肉科技（Muscletech)，以及歐普特蒙（Optimum Nutrition），在各種渠道都能買到。

經典問題解答：

問：既然蛋白粉是從食物中提取，為什麼我們不能單純通過食物攝入？

答：理論上來說是可以的，但是就拿乳清蛋白來說（牛奶提取），牛奶中乳清蛋白含量僅為0.7%，普通牛奶約300g一瓶，乳清蛋白2克多，如果80kg增肌一天需要180g左右蛋白質，要喝多少牛奶？要花多少錢？能不能消化？說白了乳清蛋白就是低成本高效率的蛋白質攝入營養物。

問：不吃蛋白粉能長肌肉嗎？蛋白粉有害嗎？

答：首先蛋白粉是從牛奶里提取的，只要不過量（每天低於3g/每公斤體重）臨床研究目前仍沒有發現副作用。其次，不吃蛋白粉能不能長肌肉，這個問題就像不吃主食能不能做大量運動，一定是能，吃素也有鍛煉得很好的，但是肌肉生長科學研究明確是需要補充蛋白質，運動是要靠主食中的糖提供能量，非要不吃主食運動一定也能，一定會影響運動能力及效果。

3.維生素b族

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推薦理由：B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。同時由於運動人群高碳水.高蛋白的飲食習慣，維B的缺乏直接會導致諸如口臭，上火口腔潰瘍等問題。因此維B應該說是你健身之路必不可少的營養補劑。

維B使用：詳細參照產品說明書即可

品牌推薦：我自己吃的是國內品牌的維B族,各種渠道都能買到，國外品牌也有很多見仁見智。

4.維生素C

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推薦理由：維C的作用相信不容多說，不僅可以抗氧化，促進膽固醇排泄，減輕心血管疾病，碳水化合物的利用，脂肪、蛋白質的合成，維持免疫功能等等一系列功能。雖然存在於果蔬但我們往往攝入量不足。記得很久以前體質偏弱，自從鍛煉加吃維c以後明顯感覺抵抗力提升（真不是扯的）

維C使用：詳細參照產品說明書即可

品牌推薦：維c品牌很多根據個人經濟情況選擇，我一直就吃200元左右的。

價格真的會相差很大～～感嘆生活艱難～～

5.增肌粉

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推薦理由：增肌粉其實就是在蛋白粉中加入氨基酸,糖,肌酸,等其它物質（但是蛋白質含量降低），增肌粉所含的熱量會比蛋白粉高。適合體型較瘦小，也沒太多功夫吃太多碳水的朋友。我個人是從來沒吃過因為碳水可以通過米面等攝入，實在沒必要混到蛋白粉里。

增肌粉使用：增肌粉使用與蛋白粉差不多，一般為2-3次／天。一般在訓練後，剛起床，訓練前，飯後喝睡覺前。

品牌推薦：目前市面品牌很多，建議根據經濟實力自行選擇，比較主流的國外大品牌肌肉科技（Muscletech)，以及歐普特蒙（Optimum Nutrition）用的人比較多。

6.肌酸

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推薦理由：

1:首先肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸（並非人工合成或者化學提煉），臨床研究正常服用情況下暫時沒有出現副作用。

2:肌酸能夠在運動後迅速為我們提供能量（增強運動表現），然而就我個人體驗，肌酸提升的感覺是較為緩慢，需要服用一段時間，但確實是有效的。其效果不像氮泵（有咖啡因吃了馬上有明顯感覺），但補劑具體使用後感覺每個人還是會有細微變化（也可能是心理因素）。

3:肌肉合成的環境，需要的是正氮平衡。肌酸的攝入，有助於機體處於正氮平衡的狀態。（知道就行不必深究），我們前面所說的正氮蛋白其實就是加了肌酸。

4:肌酸使肌肉細胞擴容，就是平時大家說的肌酸的儲水性，服用後會使肌肉由於水細胞增多增長。雖然是肌酸將水直接引入了肌肉細胞中，但飽水狀態的肌肉細胞將更具有合成代謝能力，且對觸發肌肉增長是有效的。一般5-7天見效（因人而異）

綜上肌酸對於增加力量耐力（運動表現），增肌（運動效果）都是有一定作用的。也是職業健美優先考慮的補劑之一。當你增肌遇到瓶頸，或者由於運動量加大感覺累可以選擇服用。

肌酸的使用：

1:服用方法劑量具體參考產品說明

2:雖然肌酸無副作用，但長期使用身體容易適應，因此建議服用1-2月停用1-2月再繼續用。這樣效果相對明顯，防止身體適應。

3:服用時間一般在兩餐之間、訓練前後30-60分鐘。

4:同時服用肌酸期間建議大量飲水 4L／天。

5:肌酸作為運動補劑建議在蛋白質和碳水充足的前提下服用（如果飯都吃不飽還是別考慮運動補劑）

7.支鏈氨基酸BCAA

推薦指數：????????

推薦理由：蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)。是目前沒有任何副作用地來增加肌肉或獲得更多能量的重要補劑之一，被各類運動員長期服用。其作用如下

1：具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉丟失（大家在健身房看到大塊頭們彩色的沖劑就是支鏈氨基酸）健美運動員備賽減脂一般都大量服用。

2:促進胰島素釋放，促進生長激素釋放。

支鏈氨基酸的使用：

支鏈氨基酸一般分粉末及藥丸狀，我個人吃藥丸（懶得沖）。一般在訓練前，訓練中，以及餐間服用。正常3-5g／天 比賽階段5-20g/天（運動量很大）。具體劑量和方式建議參照產品說明書。

8.左旋肉鹼

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推薦理由：相信很多妹子可能直接跳轉過來看著一項，實不相瞞無毒無害的減肥藥真的存在，在2003年被國際肥胖健康組織認定為最安全無副作用的減肥營養補充品。但是非常遺憾他並不能像瀉藥類減肥產品一樣，坐著就能減肥，左旋必須配合運動才有效果，不運動吃無效。脂肪的代謝過程要經過線粒體膜，線粒體可以燃燒脂肪釋放能量，被身體消耗，但是長鏈脂肪酸通不過這道障礙。左旋肉鹼就起到了搬運的作用，把長鏈脂肪酸搬運到外面，送給線粒體，讓它進一步氧化。當運動量提升，燃燒脂肪就需要更多的。因此要想用左旋肉鹼減肥，必須配合適當的運動，控制飲食。簡單的說，就是左旋在運動量充足前提下，能夠有效幫助燃脂！同時還起到保護心臟，抗衰老作用。適合健美比賽減脂，以及正常人減脂（要配合運動！要運動！）。

左旋肉鹼的使用：

1:一般運動前一肌進餐前服用

2:晚上不建議吃，左旋吃了身體還是會有一定反應的尤其第一次吃（可能發燙，心慌，睡不著）因此不建議晚上吃，吃了睡不著覺

3:另外左旋建議第一次去實體店買，在指導下服用。因為每個種類不同效果不同。記得前段時間一個老朋友（健美運動員20幾年經驗，比賽減脂期一天2次力量加2次有氧）和我說吃了一個新牌子，只吃了一顆，渾身發燙，燃燒脂肪效果很好。也聽說過無數減脂人群第一次吃了發慌的經歷，因此切記第一次少吃，按照指示說明吃。

9.氮泵

推薦指數：??

推薦理由：首先如果當你開始了解和接觸到氮泵，那麼證明你已經具有一定的訓練水平。氮泵可以說是能馬上見效的運動補劑，但是往往神效背後都有或多或少的壞處。氮泵中含咖啡因，肌酸，精氨酸。服用氮泵後訓練時能顯著提升肌肉內磷酸肌酸含量,以及血液中一氧化氮含量，達到迅速（一吃就來勁，不吃就沒勁）增強運動表現的效果。然而有利也有弊，由於其成份原因（咖啡因），一旦使用容易在身理和心理產生依賴（吃過的不吃沒力練）。甚至到後期有事沒事都要來一口，一年前曾有幸在中國見到奧賽冠軍傑瑞米，當時他正要給中國學生講課，課前他硬生生吃了一口氮泵，據他本人說，不吃講不動課沒力沒激情。因此氮泵有利有弊，一般人看看就行，真要吃的你也攔不住（健身到後期都是「瘋子」為了增肌什麼都做得出）

氮泵的使用：

目前氮泵是無法通過正常途徑進入國內的（但是要買渠道多的是），一般使用在訓練前，用後持久威猛～詳細劑量具體參照說明說，以及諮詢賣家，初次服用切記寧少勿多，先感受一下。

說到這裡，本期的文章就先告一段落，其實補劑還有很多很多。如果經濟條件允許健美運動員吃個10種8種補劑是很正常的。但是就一般人來說，我建議運動在前，補劑應該是充分運動後當遇到瓶頸或者需要更高的運動水平時才考慮選擇的。今天在這邊給大家說更多的是做一個科普也能讓大家更多的了解健美健身！

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