每逢佳節胖十斤，HIIT幫你高效燃脂

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什麼是HIIT

HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻譯過來就是：高強度！間歇！訓練!就是在訓練中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。 這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

HIIT為什麼既能減脂又能塑形？

減脂過程中的心率值很重要，普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右。 至少要在運動20分鐘之後脂肪消耗比例才會變得較高，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後減脂效果才會比較好。 而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。

一般來說，每20分鐘高強間歇運動可以消耗約240-260大卡的能量，比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

高強間歇運動是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，它不僅可以幫助消耗熱量，燃燒脂肪，還能讓身體線條變得更加完美。

HIIT相比有氧運動的好處

01. 節省時間

20分鐘完勝跑步1小時，符合高節奏的都市現代人。

02. 增加趣味性

HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。

03. 降低內臟脂肪

HIIT能有效降低內臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

04. HIIT具有後燃反映

運動者在HIIT訓練後長達24小時內新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑後幾乎沒有卡路里燃燒。

有研究表明：

12周HIIT訓練可以減少青年肥胖女性腹部內臟脂肪含量，但相同機械功的中等強度持續訓練（有氧運動）無此效果。但兩種訓練均能減少腹部皮下脂肪含量。

如何制定訓練計劃

01. 訓練時間

為了防止訓練過度，建議將HIIT的訓練時間控制在15-30分鐘為宜。

如果你的主要目標是減脂，請將HIIT安排在力量訓練後立即進行。

如果你的主要目標是在增肌的過程中防止脂肪過多增長，請將HIIT和力量訓練分開在一天中的不同時段進行。

還可以將HIIT穿插在力量訓練中。例如：6組力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組力量訓練→10分鐘標準HIIT，共進行18組力量訓練，30分鐘HIIT訓練。

2003年發表在《Medicine Science in Sports and Exercise》的一項研究表明：

這種訓練方式不僅可以增加運動中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運動後的靜新陳代謝率。

02. 訓練頻率

如果你想在短時間內快速提高訓練水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內每天進行一次HIIT訓練，並在2-3周後恢復常規訓練頻率（一周3-6次）。

如果你想最高效地燃燒脂肪，每周進行3-6次HIIT訓練即可，每周至少留出一天時間休息。

03. 高、低強度訓練時間比

在剛開始進行HIIT時，高、低強度訓練的時間比可以設定為1:2，隨著訓練水平的提高，將這一比例逐漸提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

對於新手來說，在剛接觸HIIT時，將高強度階段的時間設定在20-30秒較為合適，在低強度訓練階段則可以完全休息。

當訓練水平逐漸提高後，在低強度訓練階段建議進行動態活動，如慢走等。

在低強度訓練階段進行動態活動，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進脂肪燃燒。

推薦HIIT動作

練習要求：

1）整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

2）鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和拉伸。

3）練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。

動作1： 立卧撐跳 10個

動作2： 跪姿俯卧撐 10個

動作3：俯撐交替提膝 左右各20個

動作4： 水平深蹲 20個

動作5： 跳躍擊掌 20個

動作6：鋸式平板支撐 30秒

動作7：高抬腿跑 20秒

動作8：卷腹 20個

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