男人一定要持久！

我知道很多人會被標題吸引進來，但今天要聊得真的不是xxoo那些羞羞的事情，而是健身中肌肉耐力的訓練問題。

什麼是肌肉耐力？

肌肉耐力是指人體肌肉持續做功的能力，即對抗疲勞的能力。肌肉耐力跟肌力，心肺耐力，身體成分，柔韌性一樣，都屬於健康體適能的一方面。狹義的肌力指的是肌肉的絕對力量，廣義的肌力則包含了肌肉的絕對力量，爆發力，肌耐力。舉個例子方便理解：大家做俯卧撐比次數時，比的就是肌耐力，大家比卧推最大重量時，比的就是絕對力量，大家比立定跳遠時比的就是爆發力。

為啥要練習肌耐力，練習肌耐力有啥好處？

對於很多項目的運動員來說，肌耐力是自身訓練水平高低的一個重要因素，比如自行車手，皮划艇運動員。這讓我想起了08年咱們的皮划艇冠軍楊文軍，孟關良說的：不負重做引體向上，那次數多的就數不過來了（不是說真能做無數次，更多的意思是難度太小，重複次數非常多），可見其肌耐力之恐怖！

1.對於普通的健身愛好者來說，肌耐力的訓練更多的是使肌肉力量更持久，使肌肉有更多的力量去承受負荷，就好比平常扛桶水，拎個包，這對於日常生活是非常有幫助的。

2.良好的肌耐力會使我們無論在生活中還是工作中，更長時間的保持好的正確的身體姿態，預防腰背痛、頸椎病和腰椎間盤的脫出病變。

3.好的肌耐力是我們健康體能的重要組成部分，是我們身體健康強壯的標準之一，最近幾年流行的「crossfit」很多比賽的內容就是在比拼肌耐力。

增強肌耐力的訓練

肌耐力的直接訓練可以分為肌肉等張收縮和肌肉等長收縮兩種訓練。

1.在等張收縮訓練中，15rm以上對於肌耐力的增強效果最為顯著。一般建議是用最大負荷（1rm）的65%-60%，做15-20rm以上的訓練。不斷增加動作的重複次數，和訓練計劃中的組數。這種高次數高組數訓練在更多的消耗能量和皮下脂肪的同時還會明顯的增加肌肉的耐力，但是對肌肉肥大的效果比較弱，究其原因是因為這種訓練會側重刺激肌肉中毛細血管的增生，使肌肉的血液和氧氣供應狀況得到加強。但是由於毛細血管在肌肉中所佔的體積比例很小，所以即使毛細血管變得更加密集，對於肌肉體積的增加作用也是較弱的。

很多徒手訓練都是非常不錯的健身方式，如：俯卧撐，引體向上，徒手深蹲，箭步蹲，卷腹，雙杠臂屈伸...這些訓練初期都可以明顯的增強訓練者的肌肉力量，體積，耐力，但是在在經過了初期適應階段之後都更側重於肌耐力訓練，這也是徒手訓練局限性，所以徒手訓練後期想要繼續增加肌肉力量和體積，就要不斷的挑戰更大的難度和負荷，而不是單純的增加組數次數

2.肌肉等長收縮訓練：在較小負荷下去做肌肉的等長收縮，不斷延長收縮的持續時間，也能明顯提升肌耐力，如傳統的「扎馬步」，和常見的避免膝關節損傷的靠牆靜蹲。隨著肌耐力的增強，可以延長每組的訓練時間，和增加每次訓練的組數，也可以逐漸增加負荷。

兩個能夠間接增加肌耐力的訓練：

1.絕對力量的訓練：1-6rm力量訓練對於力量的增長效果最為顯著。肌耐力訓練只是力量訓練的一部分，即使對於耐力項目選手而言也是如此。極限力量越強，發展力量耐力的潛力越大，大重量訓練有利於提高耐力項目選手的訓練效率。

2.心肺耐力訓練：心肺耐力，是指心臟、肺、循環系統將氧氣運至肌肉以維持運動的進行，並帶走產生的廢品(乳酸)的能力。老辦法就是好辦法，心肺耐力訓練首選跑步單車等有氧運動。雖然心肺耐力，肌耐力兩種耐力截然不同，但他們之間存在密切關聯。心、肺和循環系統功能越好，進行健身訓練的強度就可以越大，這樣就可以更快地實現運動目標。如果一個人具有良好的肌耐力，但是心肺循環系統不能跟上運動的節奏，不能及時提供充足的氧氣和養分，排除運動時肌肉產生的廢物，勢必也會影響的肌肉耐力的發揮與增強。反之也是一樣。

補充;在競技體育中，常規的肌耐力訓練方式（採用中等負重每組次數為15+）對於許多體育項目是完全不適用的，任何一種訓練方法都必須符合具體體育項目的需要。在抗阻力訓練中，這就意味著，使用的負重應該與比賽中需要克服的阻力相一致，每組動作的次數或時間應符合比賽的需要。

肌耐力的訓練相比於絕對力量訓練和肌肥大訓練更安全一些，也不會像前兩者那麼痛苦，但卻更考驗訓練者的耐性和韌性（這算是另一種痛苦吧）。

想要練就一副好身材跟練就一身好的運動能力一樣，都不是件很容易的事情（實際上是非常困難的才對）。每天泡健身房只能說明你練得很勤奮但不代表你練得很聰明，低效的勤奮並不是我們所需要的。效率的高低還是要看你的訓練計劃和方式方法跟你的訓練目的是否一致。即使你只是一名健身愛好者，也應該區分對待訓練——愛好健美更應該側重肌肥大訓練，其他手段作為補充，愛好力量則更應該多的做大重量訓練，想要提高運動表現運動能力，更應該注重功能性訓練肌耐力訓練。更好的了解肌肉力量，肌肉肥大和肌肉耐力之間的差異，就能更清晰的給自己制定個性化的訓練方案，更高效的達到自己的訓練目標。不要讓自己的訓練目標和訓練方法背道而馳。