孕期不得不學的凱格爾運動

骨盆底的肌肉就像是吊床，托著膀胱、子宮和腸道，包圍著尿道、陰道和大腸，在孕期的時候鬆弛素會讓肌肉變得鬆弛，如果它們失去彈性，當你咳嗽、大笑或打噴嚏時都可能引起尿失禁。

在自然分娩的時候，准媽媽需要用很大的力氣，通過控制盆底肌肉群把寶寶從子宮「推出來」。所以在孕期的時候需要更多地關注「下面」的肌肉，幫助它們更好地支撐胎兒，通過鍛煉，還可以減少分娩對骨盆、下背部和腹部肌肉的損傷。

最佳鍛煉盆底肌肌肉的方法——凱格爾運動

西爾斯、海蒂等諸多著名的醫生都推薦這項運動，並明確建議如果在懷孕只做一項運動，那就是凱格爾運動！這項運動是由發明它的阿諾爾德·凱格爾博士的名字命名，為什麼這麼多醫生都推薦它呢？因為它可以強壯支撐泌尿生殖道的所有肌肉，並給孕婦乃至所有女性帶來很多好處：

1.預防孕中晚期的尿失禁

孕期的鬆弛素增加，會讓在盆底肌變得鬆弛，以便為分晚做好準備。但是如果你的盆底肌已經很虛弱，那麼隨著子宮長大，過度拉扯支撐它和膀胱的肌肉，就可能會遇到尿失禁的尷尬，尿失禁還可能持續到產後，因為在分娩的時候這些肌肉會受到最大限度的拉伸。

2.為分娩做好準備

練習凱格爾運動，可以強化軟產道，能一定程度上避免陰道側切和外陰撕裂的痛苦。通過練習，你可以更加自如的控制盆底肌肉群，知道怎麼去放鬆他們，並增加了肌肉的強度和力量。

3.讓產後的性生活更幸福

胎兒娩出後，凱格爾運動可以幫助女性重獲和保持功能良好的盆底肌，可以避免出現的盆底結構下垂問題。很多做凱格爾運動的女性報告，這種運動增強了性交時的敏感度，伴侶也表示獲得了更大的快感。

在學習之前，先來感受一些自己的盆底肌狀態吧：嘗試在小便的中間停下來，如果你能夠輕鬆、快速地停下來，那就說明你的盆底肌狀態良好。反之，則說明狀態不好。或者嘗試夾緊插入陰道的兩根手指，或在性交時夾緊伴侶的陰莖。

GET凱格運動技巧

凱格爾運動有很多變式，每一種都有收緊和放鬆兩個階段。一定要兩個階段都做，過分強調收緊階段，會繃緊這些肌肉，然而事實上分娩需要的是放鬆緊張的會陰肌肉。下面是最有效的幾個練習，從最簡單的開始，再慢慢轉向需要特別專註的運動。

控制小便

每次小便時，嘗試在小便的中間停止4~5次。

快速凱格爾

快速收縮和放鬆盆底肌，可以先從每天4組，每次10次開始，逐漸增加到每天4組，每次重複50次。在你站著休息、等公交、做飯的時候見縫插針的做。

延時凱格爾

收縮盆底肌，數到5，然後放鬆。重複10次，然後慢慢增加肌肉緊張的保持時間。你能保持的時間越長，盆底肌就越強健。當你能保持15~20s時，就達到了超級凱格爾階段，可以給身體最強的支撐。

電梯凱格爾

把陰道想像成電梯，通過依次收緊，再依次放鬆來練習，努力做到每天4次，每次10次。

波浪凱格爾

依次擠壓和放鬆尿道、陰道和肛門周圍的肌肉，從前到後再從後到前，每天做4次，每次做10個波浪起伏。

最後等你熟練後，在不同姿勢下，如站著、坐著、躺著、蹲著時，都嘗試練習。

參考文獻

1. 威廉·西爾斯, 瑪莎·西爾斯, 琳達·霍爾特, 等. 西爾斯懷孕百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2015.

2. 海蒂·麥考夫. 海蒂懷孕大百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2013.

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