在健身前，你要明白這6點

都說減脂是3分運動7分飲食，在制定運動計劃之前，要先知道如何吃。

一、食材

01. 碳水化合物

對於需要減脂的人來說，多吃些低GI的食物可以增強飽腹感，降低食慾。

但是訓練前後兩頓需要攝入高GI的食物。

低GI的食物會在腸胃中停留較長的時間，訓練前吃的話在訓練時引發運動性腹痛的概率會上升；而訓練後攝入高GI的食物可有效幫助恢復體能。

常見高GI（GI>70）的食物有：蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

常見低GI（GI<55）的食物有：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

五穀雜糧，都是GI比較低的食物，在減脂過程中可以和大米混和著一起吃。

02. 蛋白質

減脂的人也需要多吃蛋白質，蛋白質的食物熱效應會比碳水化合物和脂肪更高。

同時還能保證肌肉不流失，使基礎代謝不會降低。

另外蛋白質的飽腹感也較持久，不容易餓。

如果蛋白質攝入不夠，可選擇蛋白粉。

常見的優質蛋白有魚蝦類、蛋類、乳類、禽類（不包括皮）、肉類（瘦肉）以及豆製品類。

03. 脂肪

減脂的人不用對脂肪避而遠之，適量就行。

盡量攝入一些不飽和脂肪，如堅果類、植物油等。

圖中的這些食物都含有一些對人體有益的脂肪酸，大家可以適量吃一點~

04. 蔬菜水果

蔬菜所含的水分、維生素、礦物質較多且熱量較低，一般鼓勵多吃且種類要豐富。

需要注意的是一些澱粉類的食物，如南瓜、土豆等，這些碳水化合物含量較高的食物需要計算入每日攝入量中。

鼓勵多吃一些綠葉菜、花菜類、瓜類的蔬菜。但是要注意的是烹飪的時候不要放太多的油鹽。

水果同樣含有大量的水分、維生素及礦物質，但水果的熱量並不能小視，尤其是榴槤之類的高熱量水果，需要控制攝入量。

所以說有些人用水果代替正餐，其實也是不可取的，而且可能會導致營養不均衡。

05. 零食飲料

不要以為零食量小，攝入一點沒關係。

拿同事的乾脆面舉例，一包乾脆面25g，碳水化合物含量為16g，脂肪含量為2g，總熱量為125kcal，相當於吃了2兩半的米飯，並且飽腹感較差，往往一包不夠吃。

更不用說其中所含的反式脂肪對人體的危害了。同理，飲料中的糖分也不能忽視。

這張是各種飲料的含糖量，大家可以看到像冰紅茶這種飲料含糖量比可樂還多。

那有同學會問，我喝無糖可樂行不行？無糖可樂中主要是甜味劑在起作用，雖然甜味劑的熱量低，但是會加重肝臟的負擔。而且就像轉基因食品一樣，有些副作用仍不清楚，所以建議大家也不要多喝。

因此，減脂期間盡量不要吃零食和飲料。

二、運動計劃

一份運動計劃應包括以下6點，運動目的、運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率和注意事項。

01. 運動目的

按性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況各有不同，目的可以有：疾病治療型、塑身型、增肌型、減脂型、休閑娛樂型、心理減壓放鬆型等。我們主要講減脂型的。

02. 運動項目

1）選擇運動種類條件

經過醫學檢查已許可；運動強度、運動量符合本人的體力；過去的運動經驗、本人喜愛的運動項目；進行運動的環境、就近有場所；運動設備、用具齊全；有同伴；有指導者。

概括來說，運動項目的選擇要安全、能堅持並且自己喜歡。拿膝蓋不好的舉例，一般來說建議游泳，因為是在水中運動，所以對關節的壓力是最小的。

2）運動種類

訓練計劃中要求包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及力量性運動，以達到全面的最佳效果。

一些體重在標準範圍或者超重，但沒到肥胖，一般都是體脂率過高。

這裡給大家一個BMI的計算公式，用來衡量體重標準與否。

BMI=體重（kg）/身高（m）^2

舉個例子，小明身高170cm，體重60kg。那麼他的BMI=60/1.7^2=20.76。一般來說，BMI的值在18-24之間都是標準範圍，24-28之間屬於超重，28以上為肥胖。

值得注意的是，體重標準，但是體脂率超標的，稱為潛在肥胖，這類人以後發胖的概率會比較高。

3）力量訓練的好處

大部分人運動項目應該是 熱身-力量型訓練-拉伸-有氧運動-拉伸。

力量訓練的好處有：

1.改善體成分，預防肥胖

2.促進心肺機能的發展，延緩衰老

3.促進心理健康

並且我們如果以鍛煉肌肉耐力為主的話，幾乎不會增長肌肉的圍度，所以不用擔心會變粗。

03. 運動強度

運動強度是單位時間內的運動量。是運動處方定量化與科學性的核心問題，而運動量也是取得鍛煉效果與安全性的關鍵。一般運動強度的測量主要有以下幾種：

身體自我感覺：利用RPE（運動強度與運動自覺量表）與受試者保持溝通，受試者可以立即描述出當時主觀上感覺的吃力程度。

運動強度的物理表示：瓦特、米/分、PWC150-170，這種主要是科學研究時使用的。

運動強度的生理表示：

靶心率：當運動時循環系統機能處於最佳狀態，而且有不因心跳加快而感到不適，這時的心率稱靶心率。

最高心率（次/分）=220（210，女）- 年齡（歲）

靶心率下限（次/分）=（最高心率 - 安靜心率）*0.70 + 安靜心率

靶心率上限（次/分）=（最高心率 - 安靜心率）*0.85 + 安靜心率

還是拿小明舉例，小明，女性，年齡20。那麼最高心率就是210-20=190次/分，假設小明安靜心率為80次/分，那麼靶心率下限就是（190-80）*0.7+80=157次/分，上限為（190-80）*0.85+80=173次/分。也就是說，小明運動時的心率達到157-173之間是最理想的。

對於常年缺乏運動、在辦公室久坐之類的人群來說，不要刻意去追求這個心率範圍。因為體能跟不上，所以要循序漸進，不要著急。

04. 運動時間

為了給予呼吸、循環系統有效的刺激，使各種生理功能充分發動起來，一般合計運動為10分鐘以上，加上準備活動及整理活動至少需要5-8分鐘，所以實際所需要的時間為15-20分鐘，這是運動時間的最低限度。

也就是說，一次運動少於15分鐘，那麼你的身體可能還沒反應過來，就已經結束了，這樣的運動效果就會變差。

一般來說，運動強度越大運動時間越短，運動強度越小運動時間越長。

05. 運動頻率

每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，但由於運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3天。也就是說，斷斷續續的鍛煉，意義不大，這需要長期的堅持。

作為一般健身保健或處於退休和療養條件者（小運動量或次日不殘留疲勞的運動），堅持每天鍛煉一次更好。

每天都運動的人就要注意了，每天都運動的話，運動量不能太大，以免次日仍然感到疲勞，這樣也會影響運動表現，也會提高運動損傷的概率。

06. 注意事項

1） 禁忌的運動項目

避免進行禁忌的運動項目和某些易發生危險的動作。

像膝蓋不好的人，讓她去跑步、跳繩等，這就是禁忌的運動項目。

2）自我觀察指標

注意運動中自我觀察指標及出現指標異常時停止運動的標準。

自我觀察，有些人可能想想，還差一點堅持一下咬咬牙就過去了。

但是當出現疼痛或者嚴重不適的時候千萬不要這樣。

及時停止，及時檢查，及時治療或者休息。

3）鍛煉前後做好準備活動

每次鍛煉前後都要做好充分的準備活動。熱身和收尾，一般來說內臟器官進入運動狀態需要的時間比較久，所以說一開始都會進行一些低強度的活動來進行熱身，加快內髒的啟動。

而且肌肉也需要一些激活，提高運動表現，結尾的拉伸主要能增加柔韌性，以及改善肌肉形態和緩解肌肉酸痛，所以熱身和拉伸千萬不要忽視。

運動計劃呢，需要一次或多次的調整，使之成為符合自己條件的運動計劃。

比如鍛煉一個月後，體能提高了，那麼計劃也要做相應的調整，仍然沿用之前的計劃的話，效果就會比較差了~

三、Q&A

Q1：上班族，晚上不吃飯，去健身房打打壁球，跑跑步，可以嗎？

A1：晚上不吃飯會流失肌肉，讓基礎代謝下降的，所以飯還是要吃的，運動也要有。

Q2：脈動這種飲料運動中可以喝嗎？

A2：建議運動後喝，運動中以低滲或等滲容易為主。

Q3：如果每天都只做有氧的話會咋樣？

A3：只做有氧基礎代謝提不高，以後減肥會越來越慢。

Q4：運動時心率最佳區間 和減脂最佳心率的關係是什麼？算出來最佳心率在150-168，但是之前說超過150算無氧運動？

A4：這個最佳區間是綜合了有氧和無氧的，有氧的話你可以把0.7和0.85換成0.5和0.8。心率高就算是無氧了，像快速跑這種就是無氧，你跳繩跳的很快，也會變成無氧。

Q5：用代餐粉合理嗎？不是節食，就是早晚代餐，午餐有好好吃，也多喝水。

A5：我個人比較推薦天然食物，代餐的話可能熱量控制得比較好，但有沒有或者有什麼副作用還不清楚。

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