越吃越少，越減越胖，減肥請嚴肅一點！

不論減脂人群還是增肌人群，對基礎代謝這個詞一定不陌生。

基礎代謝，簡稱基代，指的是在自然溫度下，人體在基礎狀態下（空腹、平卧並處於清醒）維持基本生命活動所需要的最低能量。

也就是：就算躺在床上什麼都不幹，身體也需要燃燒掉的熱量。

我們都知道減脂減肥的最底層邏輯公式：消耗量>攝入量=成功

其中消耗量=基礎代謝+其他，這個其他包括了日常活動如走路、爬樓梯、做家務等等，以及慢跑快走游泳等有氧運動，以及使用器械、鍛煉力量的無氧運動。

許多急功近利的小夥伴，或者對於運動十分排斥，或者沒有系統的運動知識，無法通過運動鍛煉做到提高消耗，於是選擇從減少攝入入手。

採取的方法簡單粗暴：節食。

然而你的想法，大腦統統都知道！

節食人群通過大幅度減少進食來降低熱量攝入，達到減重的效果。然而通過節食獲得的效果是不健康且十分容易反彈的，因為我們人類有一個聰明的大腦。

當你通過驟減食量來減少熱量攝入時，聰明的大腦會對此自動做出反應，指揮神經系統釋放信號來降低基礎代謝，試圖阻止體重降低。

舉個例子：假設你每天的基礎代謝是1500大卡，當你節食一段時間後，大腦就會覺得：我的主人是不是快不行了？每天吃那麼少，基礎代謝還這麼高的話我的主人是要餓死的呀！於是指揮身體把基礎代謝降到1000卡，使你的基礎代謝和每日攝入熱量相對平衡。

這樣就導致減脂進入平台期（即減肥停滯期。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平台期。）

所以為了繼續降低體重，這些小夥伴就會吃得更少，然而一段時間後身體又會再度做出調整，再次降低基礎代謝，使減脂進入下一個平台期。如此往複「自虐」造成惡性循環，使基代降低超過40%時，就會導致基代損傷。

基代損傷的危害

當基代受損時，由於日常消耗和攝入都在一個很低的水平，你可能會精神渙散，無精打采，導致你的日常工作受到影響。除此之外，你的身體健康水平也會不斷下降。下面列舉兩個基代損傷所帶來的危害。

1.「姨媽」出走

對於女性來說，基代受損後，熱量消耗太多、攝入太少，於是大腦判斷你處於飢餓狀態、快要餓死了，它就對身體發出信號開始調節，改變激素水平不讓你排卵。因為如果當你基代受損時排了卵懷了孕，就沒有多餘的熱量和營養孕育後代，然而不排卵，月經也就沒了。

2."節食→反彈→節食"怪圈

你可以狠下心節食幾個禮拜甚至幾個月，但不可能永遠節食。從你覺得減得差不多了，恢復飲食後，由於基代已經很低，身體如久旱逢甘霖，從此多出來的每一丁點熱量，身體都會將它瘋狂轉化成脂肪儲存起來。所以靠節食「瘦」下來的人，基本沒有不反彈的，甚至反彈到比原來更高的體重。

然而這些人體反彈回去了，他們的基代提高了嗎？NO，不幸的是，由於節食期間丟失了大量肌肉，而反彈回來的又基本都是脂肪，他們體重回去了，但是基代無法隨之反彈，還是很低，無法恢復到原來水平。而他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，給身體健康埋下巨大隱患。

減脂飲食中的兩個誤區

>>>>關於碳水

很多人減脂直接不吃碳水，這是相當錯誤的做法。碳水是人體三大營養物質之一，有著重要的生理功能，包括：

·供給能量

·參與構成人體組織結構

·儲存能量，維持血糖

·提供機體代謝所需必要物質

·其他，參與肝臟的解毒功能、刺激免疫功能等

減脂期可以不吃精良米面，採用雜糧粗糧代替，以保證每日的碳水攝入。

>>>>關於脂肪

身體需要脂肪來合成膽固醇，膽固醇是合成雄性荷爾蒙——睾酮（女性也會分泌睾酮，是男性的10%左右）的必要元素。飲食中嚴重缺乏脂肪會導致睾酮水平降低而造成肌肉分解，而肌肉分解則會導致基代水平降低。

如何正確地吃？

詳細的菜譜樣例可以參照我在這個問題下的回答：減脂飲食的疑問？

另外提供三條原則供大家參考：

1.為了避免基代受損，切忌靠餓肚子來瘦身，這樣瘦下來的身體一定是不健康的。

2.合理計劃每日攝入，控制好總熱量的同時一定也要注意營養搭配，碳水、蛋白質、脂肪缺一不可。否則單純地控制熱量，單純地減重而非減脂，也是不健康的，之前有個美國視頻博主直播挑戰100天只吃冰淇淋瘦身，每天的熱量攝入控制得很好，但全部來自冰淇淋。100天後暴瘦30斤，但整個人精神狀況變得十分萎靡，且減掉的大部分是肌肉。

3.合理的飲食一定要搭配適當的運動才能達到好的減脂效果，再合理的減脂餐也會減少你的基代，一定要通過額外運動增長肌肉，提高熱量消耗，才能讓你健康、持續地瘦。