拿什麼拯救你的「小粗腿」？終極殺器在這裡

小腿粗，應該是很多女童鞋心中的痛，

若問小腿為何粗，很多人都會把鍋甩給跑步。

「都怪小學初中高中的時候天天被逼著跑步啊，就是這沒完沒了的800米1000米，才跑出了我的肌肉腿！！（/(ㄒoㄒ)/~~）」

「慘痛的教訓：腿粗的童鞋千萬不要隨便亂跑步，小腿會越跑越粗的！！！」

咳咳，其實跑步一般都是瘦腿的，尤其是長跑。

為什麼大家對於跑步會粗腿，會有如此深的誤解呢？

對於跑步到底會不會粗腿，需要考慮到，你跑步時更接近有氧，還是更接近力量訓練。

體重過大，跑步姿勢不對——主要使用小腿，而沒有充分調動臀部和大腿，粗小腿是必然的。

跑步姿勢正確——落地時放鬆膝蓋以下，抬腿時使用臀部和大腿肌肉進行屈髖，而不是使用小腿肌肉進行彈跳，就不會粗小腿。

大家最關心的是，怎樣正確瘦腿。瘦腿前先認清自己是哪種情況，針對性的拯救你的「小粗腿」。

全身胖，靠減脂

如果你不單單小腿粗，全身上下肉都比較多，那想瘦小腿，減脂是關鍵！

需要強調一下的是：減脂應該是全身性的，所以建議多做全身大肌群的力量循環訓練，或者HIIT，整體減脂療效好。

只有小腿粗，靠塑形

不過考慮到更多天天嚷著自己小腿粗的姑娘，其實都不是特別胖……而小腿本身也不是很容易囤積脂肪的地方，這個時候再減脂估計也沒啥效果了>.<

對於全身別的地兒不太胖，只有小腿粗的童鞋呢，通過調整小腿肌肉形態，讓小腿看起來瘦，才是王道！

你的小腿，為什麼看起來辣么粗？

很多童鞋的小腿之所以看起來粗，主要和腓腸肌比較發達，比目魚肌則比較薄弱，小腿肌肉失衡有關係，腿肚子看起來醒目有關係……

所以解決之道，是強化比較薄弱的比目魚肌，調整小腿肌群的配比；從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長，從側面會更有層次，特別顯瘦！

01. 比目魚肌強化：坐姿提踵

動作描述：

1 坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

動作要點：

1 還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作頻率：

小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），盡量做到力竭。

02. 比目魚肌拉伸

動作描述：

1 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

3 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點：

拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

肌肉腿，靠按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒展的按摩，是要按到會酸會痛的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟。

然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放鬆，，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面的方法按摩。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。

實在不行，還能祭出大殺器——泡沫軸

坐立於地面之上，雙腿前伸，雙手置於身體後方，將泡沫軸放於膝蓋之下，來回滾動泡沫軸，滾動範圍在膝蓋及腳踝之間，即可達到放鬆小腿肌肉的目的。

分享小編的一個親身經歷：

之前連著2個月每天晚上夜跑10km，小腿肌肉特別發達，健身房的教練都看不下去了（可能是因為我霸佔跑步機太久了）。

他說我跑步之後不注重拉伸，小腿肌肉充血，所以看起來像是腿粗了一圈。然後。。。用泡沫軸給我按壓，那感覺真酸爽，不過，現在出門總被誇小腿好看。

- end -