跑步和腿粗真的有關係嗎？

02-11

文章裝載《科學跑步》公眾號郭征強

有很多人從來不敢跑步，因為她們覺得跑步會腿粗，在這裡我告訴廣大健身愛好者們，跑步不但不會腿粗還可以把腿跑細。有人會說：「郭老師你騙人，我就是因為跑步現在腿特別粗......」跑步愛好者因為跑步導致的腿粗其實有80%都是不會跑造成的，有20%是先天性。

下面我們來分析一下導致跑步腿粗的原因:我把腿粗分為3個類形：1.肌肉形，2.脂肪形，3.代償形。

肌肉形：從外觀來看粗大有型，相對白肌纖維較高，這種人的腿非常有力，這種人佔20%左右。為什麼佔比例這麼少呢？因為白肌纖維較高的人最大弱點就是耐力運動比較差。所以這類人群很少會長時間參加跑步練習。比如健美，舉重，摔跤，柔道等。
脂肪形：從外觀來看粗大無型，而且還可以看到部分脂肪顆粒，觸摸感就像抓海綿似的軟綿綿的，相對力量較差。這種人在跑步群體里連10%都不到，因為這些人一跑步教練就會告訴他體重太大跑步對膝蓋不好，所以這類人有很多選擇了其他減肥項目。（只要跑步姿勢正確，關節沒有異常受限，體重不是特別誇張，一般中等肥胖，跑步是不會產生損傷的）所以脂肪形的這些人腿是最容易練細的......
代償形：也是平時見的最多的，大多數人抱怨跑步腿粗基本都是代償型，這種人群佔70%左右。而且這些會員是最讓教練頭痛的。因為這類人大部分都是上身瘦腿粗，有氧做太多上身更瘦，腿沒怎麼瘦，力量訓練也不行。他們最怕的就是上跑步機，總擔心把腿跑粗......其實這些人不但最適合跑步，而且可以把腿瘦。

這篇文章我們重點分析的就是代償性腿粗的人。不管走還是跑，下肢的4個關節是必須要產生運動。1.髖關節，2.膝關節，3.踝關節，4.跖趾關節。

1.髖關節

人體最大的球窩關節也稱為杵臼關節，它是有髂骨和股骨近端組成。也是最為靈活的關節之一，它可以在額狀軸、失狀軸和垂直軸做屈伸（屈150度，伸30度）、內收外展（內收25度，外展45度）、內外旋（內旋40度,外旋45度）及環轉等動作。當一個關節過於靈活穩定就會差，所以在跑步中髖關節的穩定訓練是一個很重要的部分。髖關節一旦不穩定，就會產生下肢和上身的代償（暫不講上身代償）。腿為了使我們可以更好的完成某個動作，就必須更多的參加工作，幫助維持髖關節的不足。久而久之，腿部的肌肉就會過度發達或產生損傷。

髖關節主要維持穩定的肌肉有臀大肌、臀中小肌、大腿內收肌等。一旦這些肌肉變弱或緊張就會導致其他髖關節的肌肉代償。這些肌肉有股直肌、闊筋膜張肌和縫匠肌等。所以我們經常看到的大粗腿都是大腿前側、外側和上方部分比較肥大，而且這些人的腿還沒勁。這是因為主要的大穩定肌異常導致次要的小穩定肌過度工作，時間一長這些肌肉終究會罷工，稱為失代償。這時肥大和損傷就會表現出來。

拿男生和女生來比，很多女生的腿往往會比男生腿粗，男生的臀部比女生的要翹得多。這是因為男女的骨盆不同所以男女體型不同，男女的訓練也要不同。（下次和大家分享男生和女生的不同訓練方法）

2.膝關節

人體最容易受傷的關節之一，它是由股骨的遠端和脛骨的近端還有髕骨組成。膝關節只能在額狀軸屈伸（約160度）和屈膝90度時在垂直軸作內外旋（內旋20度和外旋30度左右）膝關節的功能相對較少，所以它是一個穩定關節。我們平時很少會看到膝關節的肌肉代償肥大，但膝關節損傷是最常見的。膝關節的損傷和髖、踝是有直接的關係......（膝關節損傷與髖踝的關係後期分享給大家）腿部的拉伸或手法是緩解代償性肥大的好方法。

3.踝關節

為人體最複雜的關節之一，踝關節是由多個關節組成。它可以在額狀軸、失狀軸做跖屈背屈、足內外翻及環轉動作。在跑步動作當中踝關節必須做翻轉和屈伸動作，所以踝關節是一個靈活關節。正常踝關節背屈約30度，跖屈約50度，內翻45度，外翻20度。若踝關節過度鬆弛也就是不穩定，踝關節上方的肌肉就會幫它穩定並代償，這些肌肉有腓骨長短肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨前後肌肉等。這些肌肉長期處於代償狀態，就會導致小腿的粗大或膝關節度損傷。

4.踝關節穩定

我們常見的不只是踝關節的失穩狀態，也有很多踝關節過度僵硬的人。踝關節僵硬導致小腿粗的人相對較少，只佔20%左右。但是踝關節僵硬更多產生的是膝關節損傷和大腿的粗大，當踝關節過度僵硬，尤其是屈伸受限時，在跑步動作中踝關節就不能很好的蹬地，這就會產生更多的屈髖（抬腿）動作，這些屈髖肌就會開始代償，如：髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、大腿內收肌等。其中髂腰肌是最強的屈髖肌，但現在的人髂腰都是弱化的，因為現在大多數人都是久坐工作者，還有長期翹二郎腿等習慣。