【轉】DarenLee 16周增力訓練計劃原始稿

原作者：李德榮

有我的朋友圈的各位，如果你們細心的話會發現我總是以每周為單位進行深蹲和卧推的1RM試舉，而且近期的試舉重量也在不斷地攀升，目前對於大部分接受過一些力量訓練培訓或者從互聯網以及書籍上了解過力量舉訓練的人來說，這樣一種不斷地衝擊1RM的訓練方法似乎並不符合你們眼中正確的訓練理論。

之前也有不少人將這種訓練法稱之為XJBL，好，我可以接受這些人稱我為瞎練的，但一個需要承認的事實是我使用了各位眼中這種瞎練的方法確實快速且連續地提高了力量，本人在常州比賽回來執行此計劃12周後深蹲成績提高30kg，卧推提高15kg就是最大的證據，我非常享受這種提高力量的快感，因此我也想將這種快感分享給各位。

好的，廢話不多說，馬上開始。

這16周訓練計劃由四個部分組成，分別是：增肌階段、速度力量階段、強度階段、極限強度階段，每個階段都是4周。

讀完這四個階段，你會發現，是不是非常像傳統的線性計劃，也是分期進行？

是的，模式是這樣，但是訓練計劃的內部結構相對於各位在各種教材上看到的線性計劃有很大的區別。

究竟有什麼區別呢？請繼續閱讀。

我在一周內的各項訓練安排是這樣的：

周一：深蹲

周二：卧推

周三：握力（可調節握力器）

其他時間休息或者進行小肌群練習，不進行任何專項輔助訓練，不進行任何有氧訓練，整個16訓練計劃都是這樣安排。

在進行小肌群練習時，我會避免訓練如下部位：

整個腹腔以下，包括下背

胸大肌

三角肌前束

肱三頭肌

之所以避免這些部位的訓練原因很簡單，就是為了令其在一周內完全恢復。

我嘗試過在周四安排大重量推舉，直立划船，發現卧推成績停滯不前。

那麼接下來就是各位最關注的強度（重量）和負荷量（組次）的安排了。

深蹲卧推和握力都是這樣安排的。

（插一句：有人認為前臂肌群以慢肌纖維為主，所以為了提高握力他們會採用小重量多次數的方法，我查閱過解剖學資料發現主要負責握力的指屈肌和腕伸肌快慢肌纖維比例差不多。關於握力的提高我會單開一篇。）

首先不管練那個專項，每一節訓練課都會安排充分準備活動後衝擊一次1RM，或者略接近都可以，重量盡量不低於95%。

正如各位在我朋友圈裡看到的視頻那樣，看到你們點贊評論我真的很開心。

在衝擊完1RM之後，真正的訓練才剛剛開始......

同樣的1RM，不同的配套負荷，同樣的主菜，不同的配菜。

漢堡加薯條、漢堡加沙拉、漢堡加可樂、漢堡加炸雞......

（我留意到：衝擊1RM之後降重量做組，如果休息不夠長的話那麼做組訓練的第一組會感覺比較累，所以我推薦衝擊1RM之後休息7-10分鐘再進行下面的訓練。）

實際執行時你會發現做這個1RM重量會越來越輕鬆，這種越來越輕鬆的感覺會讓你有一種堅持執行此計劃的動力。

完成一階段後，根據這一階段第四周衝擊原1RM及降重量做組的輕鬆程度，在下一階段的第一周衝擊新的1RM，重量的增加可大可小。

增肌階段

12RM、10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、1RM、0RM

每組力竭，動作要求勻速、緩慢、不反彈、不爆發。

實際執行時你會發現這樣完成12RM需要使用接近60%的重量。

每組間隔8分鐘遞減到5分鐘

速度力量階段

70% 10組3次

速度儘可能快、反彈、爆髮式用力，像平時我們看到的那樣。

每組間隔4-5分鐘

強度階段

80% 10組2次

速度儘可能快、反彈、爆髮式用力，像平時我們看到的那樣。

每組間隔4-5分鐘

極限強度階段（可選）

90% 10組1次

盡全力完成，不要慫，就是干！這不是一句雞血而是事實。

每組間隔5分鐘

之所以在極限強度階段標記可選，是因為本人在執行這一階段時出現了意外：

連續兩天極限強度訓練，則第二天在另一個項目衝擊1RM必會失敗，並且第二天早晨的慾望會下降，可能是由於這種訓練法造成的嚴重疲勞。所以現在我對這一階段進行了修改，這就是我將這套訓練計劃稱之為原始稿的原因，目前除了我本人之外還沒有在其他人身上試驗過，我推測對於大多數訓練者來說前三個階段執行下來確實是沒問題的。不過這一階段如果你使用藥物或者對自己恢復能力有信心的話可以來挑戰一下！

以上就是這套訓練計劃的核心內容，歡迎在留言板、後台、及私信或者朋友圈微博等各個社交平台提出各種見解、疑問和建議，我是個非常開放且願意不斷學習的人。

也歡迎各位拿去試驗，試驗前需要澄清的是：我不對除了我自己之外，任何該訓練計劃的執行者的執行結果負責，畢竟不同人對同一套訓練計劃的適應性不同。

更歡迎各位以此計劃為模板發揮自己的想像結合自身情況隨意修改，儘管微信公眾平台有了原創聲明功能，但各位可以不經我的同意隨意轉載抄襲，對我來說你抄我就是看得起我。

最後祝各位讀者開心！