肌肉「塊頭」不長了,怎麼辦？傳奇教練的5X5訓練！

02-11

對於肌肉的訓練，大多數人可能都是傳統的3組x10次，他們會將單組的次數停留在10-12次這個有利於肌肉肥大的區間。

當然，你的肌肉纖維會積極的響應這種訓練刺激，如3組x10次，但是隨著你的肌肉越來越大，越來越強...。然而，如果在幾個月的時間裡都採用同樣的方法，這種增長速度就會放緩，進而進入爬坡期。

如果想要以更快的速度使你的肌肉變大，你必須以新的方式刺激體積容易增長的快肌纖維，這些纖維是針對中度代謝訓練而有顯著變化。這可以通過任何數量的不同方式完成。你可以添加重量，加次數，加組數，或減少組間的休息時間。所有這些都是為了獲得「漸進式超載」。

如果你已經有段時間沒有看到肌肉變大或力量的增益，那麼說明你已經進入了舒適期，你需要改變一下訓練的模式。

改變單組次數是你啟動新的訓練計劃的一種方式，因為它會以一種新穎的刺激來擊中肌肉纖維。

通常一個重量你能舉起10次，假如加上20磅，你或許只能完成5-6次標準，這是非常容易理解的事情，但是很少有人這麼做。

通常情況下，對於單組動作小於6次而言，是為了獲得更好的力量而不是肌肉體積（健力），但是隨著你的力量變得更強大，你可以負載更重的重量，並且通過努力一樣可以完成10-12次，這就其實就是建立更大肌肉的武器。

一個常見的，而且十分成熟的訓練方法是一個稱為5x5的方案，意味著5組X5次。這個設定是在20世紀70年代由比爾·斯塔爾（Bill Starr）這位傳奇教練推廣。

目標是採取一個給定的重量並且完成5組x5次，組間休息2分鐘左右。在負載方面最好的起點是6RM，即使用的重量只可以讓你完成單組6次標準。你可以選6RM重量，也可以使用1RM的85％。

隨著時間的推移，一旦你可以完成所有的5組X5次，並且還有餘力，加重5-10磅，然後重新開始。

即使像5x5這樣的計劃，隨著時間的推移也會變得過時，所以還要有其他的選擇要考慮。比如重新選擇8-12次力竭，這樣也會獲得新鮮的訓練刺激。

同樣的是，為了增加訓練的容量，你可以選擇做7-8組，或者更高，這些都是突破「爬坡期」的有效方式。

力量和肌肉之間是存在必然聯繫的，通過降低單組次數獲得更大的力量，通過更大的力量來進行更重的中度代謝刺激，從而使快肌纖維獲得更好生長(塊頭更大）。