一副啞鈴，四個動作，讓你擁有像彭于晏一樣的完美胸肌！

穿衣顯瘦，脫衣有肉的典型代表就是彭于晏啦！要知道，彭于晏也曾是肉肉的胖墩，也曾是花樣的小鮮肉，直到他用一身肌肉完成蛻變，成功變身成了魅力型男。想要和彭于晏一樣擁有健碩的胸肌嗎？只需一副啞鈴，四個動作，一份堅持，你就也可以。

動作一：單手卧推

單手向上推動，左右手進行輪換。這個動作的好處是在鍛煉胸肌的同時，還可以鍛煉肱二頭肌。

動作二：仰卧直臂上拉

雙手握住啞鈴，讓其沿身體方向緩緩運動。這個動作的好處是，能結合其他動作保證整個胸肌都能被訓練到，讓其更飽滿更有型。

動作三：啞鈴卧推

啞鈴卧推是胸部訓練的黃金動作，通常可分為平板、上斜、下斜卧推三種。

動作四：飛鳥

平躺在長凳上，進行啞鈴飛鳥練習，可以有效地增強胸肌中縫，擴大胸肌寬度。

注意事項：

1.啞鈴是典型的自由器械，因此在做練習時，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定很容易導致受傷，所以於新手而言，選擇合適的動作和啞鈴重量很重要。

2.做單手卧推時要注意，通常情況人左手的力量要弱於右手，因此在做左手單手卧推時，要注意對啞鈴的把握，小心受傷。

3.在卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，容易導致受傷。

4.動作中要保持啞鈴在正確的軸線上運動，平板卧推應將其置於胸部上方一公分左右，上斜卧推應將其置於上胸部鎖骨附近，下斜卧推應將其置於下胸部附近。

5.動作過程中要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只能靠胸大肌用力來完成動作，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，兩臂要自然下垂，上推時肱三頭肌不要主動用力。

6.啞鈴卧推是個自由重要的卧推動作，並沒有想像中的簡單，所以訓練中，一定要做好防範措施，如配備訓練手套、護腕等來進行保護，以防意外的發生。

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