陰瑜伽體式及變式詳解

02-11

一：陰瑜伽課堂排課結構：

1、古典拜日式熱身 2、調息冥想 3、體位法練習 4、休息放鬆術

二：陰瑜伽課堂注意事項：

1、一節課內不能同時出現方形式和鞋帶式。

2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式後面做。

3、脊柱後彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。

三：陰瑜伽體式詳解

1、腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

2. 全蝴蝶式：

口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式：反體式，對側練習

口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶；

半蝴蝶變式（1）：

口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落，鬆開右手。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的脂肪。

半蝴蝶變式（2）：

口令詞：身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝，做對側練習。。。

功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放鬆髖關節。

半蝴蝶變式（3）：

口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置於臀部左側，右腳向右側展開。身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，鬆開雙手。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多餘脂肪。有助於緩解膝關節疼痛。

4、駱駝式

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

5、貓拉尾式：

口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。。。

功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

貓拉尾變式：

口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。。。

功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節底骶骨。

6、貓伸展式：

口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，

注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。。。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

7、毛毛蟲式：

口令詞：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。

注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。

功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。

8.懸掛式：

口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙避孕，全身放鬆。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

9. 鹿式：反體式，對側練習

口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，

注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分

鍾。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。。。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

10 龍式及變式：

（1）嬰兒龍式：

口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。

（2）立飛龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

（3）側飛龍式：

口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的會員，前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。

功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

（4）扭轉龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，保持左臂不動，右手扶右膝內側，呼氣，右臂用力將右膝向右側推至自己的極限，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴展胸腔。

（5）翼龍式：

口令詞：鬆開右手，置於右腳內側，保持右膝不動，呼氣，屈肘，身體下沉，頭頂觸地。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。

（6）大跨步龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，右腳掌踩地，雙手撐於右腳兩側，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎叉的姿勢。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。

（7）劈腿龍式：

口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，身向前傾，貼近右腿。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，和有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。放鬆整條脊柱。

（8）火龍式：

口令詞：兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，左腳置於兩手之間，呼氣腹部內收，前額觸碰右膝。在此維持3分鐘。

（9）展翅飛龍式：

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部回正，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體前撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，呼氣，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。做對側練習。。。

功效：增強背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈；拉伸胸部和腹部肌肉。放鬆髖部和肩部肌肉。伸展及強壯腿、臀、喉、頸、顎。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內部器官。刺激和增強甲狀腺及內分泌腺體。緩解腸胃失調、消化不良；減少腰圍線上的脂肪。

11、蜻蜓式：

口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。

蜻蜓變式（1）：

口令詞：兩腿向兩側打開，吸氣，雙臂側平舉，呼氣，身向前傾，腹部內收，

腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除手臂的多餘脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓變式（2）

口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腰背拱起，前額觸貼近右腿，雙手置於右小腿兩側。眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除側腰的多餘脂肪。拉伸側腰韌帶，預防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓變式（3）：

口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置於右腿內側。扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：拉伸側腰，刺激側腰的膽經，肝經，幫助體內排除毒素，促進臉頰，消除側腰的多餘脂肪，促進液下的淋巴循環，預防和乳房相關的疾病。拉伸腿部內側及後側的韌帶。預防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。

12、青蛙式：

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

青蛙變式：

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，

13、快樂嬰兒式：

口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆的會員，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

快樂嬰兒變式(1)：

口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳併攏,雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

快樂嬰兒變式(2)：

口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。鬆開左手，放下左腿，雙膝雙腳併攏，做對側練習。

14、嬰兒放鬆式：

口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

15、卧扭轉式：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

卧扭轉變式(1)：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右上方傾斜，右腿外側觸地。扭轉頭部，左臉頰地，抬起左臂貼近前額。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣，頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關節疼痛。

卧扭轉變式(2)：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的放下雙腿，全身放鬆。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，這個動作對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。肩關節和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養作用。

卧扭轉變式(3)：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。扭轉頭部，眼睛看向左前方。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

卧扭轉變式(4)：

口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈右膝，吸氣，抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右膝觸地。左腳抵在右膝上，左膝觸地。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放鬆。

16、鞍式：反體式，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。在此維持3分鐘。鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。

鞍式變式（1）：

口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。

注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持3分鐘。伸直左膝，抖動，放鬆，做對側練習。。。

鞍式變式（2）：

口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鐘。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。。。

鞍式變式（3）：

口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，雙手十指相扣，環抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鐘。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。。。

17、大放鬆式：

口令詞：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯

18、鞋帶式：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。

鞋帶變式（1）：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。

注意：臀部不要離開墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆，交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經，刺激到膀胱經；對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。

鞋帶變式（2）：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側。左手置於右膝外側，右手置於臀部後方，深深的吸氣，呼氣，頭部帶動身體向右後方扭轉，眼睛看向右後方。

注意：臀部不要離開墊面。腰背挺直。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前，呼氣，全身放鬆。交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風濕痛及髖部關節的疼痛；伸展和加強頸部，放鬆肩關節。滋養和加強腹部內臟器官。改進消化功能，預防前列腺和膀胱過分增大。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側。對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。

鞋帶變式（3）：

口令詞：雙膝雙腳併攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置於左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面，保持順暢的呼吸。在此維持3-5分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳併攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。緩解膝關節疼痛。

鞋帶變式（4）：

口令詞：雙膝雙腳併攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置於左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳併攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。

功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及肝經、脾經和腎經膽經；拉伸整條脊柱，尤其是針對後背部的韌帶；放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，緩解膝關節疼痛。

19、蝸牛式：

口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，其餘會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

20、獅身人面式：

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕鬆的會員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

口令詞：吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：使脊柱富有彈性；有助於治療各種背痛及脊柱損傷；有助於使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張；顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強；腺體的活動得到平衡；增強消化能力，緩解便秘，血液迴流雙腎，有助於沖走那此有害的結石沉澱物，減少腎結石的形成；對生殖器官有好處；有助於糾正各種婦女性機能和月經失調的毛病。患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和喘氣的人們不應該做這個練習。

21、方形式：反體式=鹿式，連花坐

口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。。。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

方形變式（1）：

口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿交叉，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。。。

功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

22、腳趾蹲式：

口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾腹上。

功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

22、蹲式：

口令詞：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肉。

23、天鵝式

口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿擺正，感覺輕鬆的會員，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。

功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

24、睡天鵝式：反體式，橋式

口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。