四招提高你的跑步速度

跑了這麼久，配速總是上不去？

跑步成績不理想，衝刺 PB 的道路充滿艱難？

身邊跑步的小夥伴跑得越來越快，但自己卻在原地打轉，是不是感覺比一直奔走在 GDP 大道上的達康書記還要委屈？

其實，提升跑步速度沒有你想像的那麼難，接好這套提速秘籍！

>>第一招：增加步頻

跑圈流傳著這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅

步頻指跑步時左右腳在單位時間內交替的次數，通常用 步/分鐘 表示；步幅指相同腳連續著地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次著地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經成為習慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對進階級跑者來說，增加步頻是最安全、有效的提速方法，因為它不會對膝關節造成更多的壓力，減少膝關節的受傷幾率。

如何知道自己的步頻？你可以進行一次低強度的跑步實驗，數一數在30秒的時間裡自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鐘，但長跑精英運動員的步頻通常在180步/分鐘，這得益於科學且系統的訓練。

沒有專業訓練團隊的普通跑者如何進行步頻訓練？要增加步頻，就要有意識地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機上下載一個節拍器類的app，設置好適合你的步頻，比如把步頻設置為150步/分鐘，跟著節奏進行墊步練習，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。

此外，步頻訓練時還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節奏亂了又會打亂跑步速度，限制步頻的提高。LP 君還可以告訴你一個討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動雙腿。

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第二招：加大步長

步長即跑步時左右腳相鄰著地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式里出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩隻腳，兩者是不一樣的概念。

無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會兒）。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動範圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳台階等鍛煉下肢力量的動作，也能有效增大步長。

不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。

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第三招：增強肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重複動作造成運動傷害的幾率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。

另外，有一個誤區必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌群是連接手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌群的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。

說到加強肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撐這個運動界的「萬精油」！對跑步人群來說，窄距俯卧撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛煉到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯卧撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。

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第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。

進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認為長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項吧？一般認為長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。

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提高跑速任重道遠，不是攢著勁兒猛衝就可以了，試試這四招，希望對你衝刺PB 有所幫助！