關於韋德訓練法32條（1）

02-11

韋德訓練法是健身健美屆最經典的訓練方式，在我開始系統的學習健身之後，當時的負責訓練方面知識的老師給我們講解的第一個東西也是韋德訓練法。

在我們開始介紹韋德訓練法之前，我們先來認識一下知名的韋德兄弟，也可以說是健美的創始人和傳播人。

照片中的兩位就是韋德兄弟，圖左是弟弟本·韋德，圖右是喬·韋德，也是我們將要說的韋德訓練法的創造人，同時喬·韋德也是IFBB（國際健美協會）的創始人，弟弟本·韋德擔任終身主席的職位，喬·韋德兼任執委。

可以說是這兩兄弟的開創了健美的道路，也是他們舉辦了世界上最一流的健美比賽「奧林匹亞先生」推動了健美健身的發展。

今天我們介紹的韋德訓練法就來自於喬·韋德的訓練法，就是那放到今天，也是世界上最一流的訓練法則。

　1．漸進性超負荷法則

　　增強任何健康素質（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，並且還要嗇鍛煉的組數和每周鍛煉的次數。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數和每組中的動作次數，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎。

個人理解：也就是最常規的負荷訓練，即是我們說的擼鐵，抗組訓練，不同於街頭健身或者是功能性訓練這些偏向於全身性的訓練。負荷訓練更注重的是局部肌肉的最大力量和面積，這是增肌最基本的訓練手段。

　2．多組練習法則

　　在韋德系統的初建時期，多數專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

個人理解：一般我們每個肌群的訓練會安排至3-5個動作，每個動作大概4-5組左右。為了更好的刺激肌肉和增長面積，這是非常基礎的訓練法則。

3．孤立鍛煉法則

　　可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一複雜的整個動作來說，每一有關肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協助作用，有的起穩定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發展某一局部肌肉，就要儘可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用於突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。

個人理解：孤立訓練是指針對性的肌肉練習，比如杠鈴彎舉，啞鈴飛鳥，等這些只針對目標肌肉，而不用過多平衡肌與其他肌肉參與的動作。在動作技術層面上，孤立訓練法要求在鍛煉某部位肌肉時，要使目標肌最大程度地單獨（孤立）承受運動負荷的集中刺激，儘可能排除協作肌的作用，以達到重點發展及突出目標肌肉的目的。

4．迷亂莫測（動作多變）法則

　　促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果採用一套採用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。

個人理解：動作和計劃可以變換，比如我們練二頭的時候，可以做最簡單的杠鈴二頭彎舉。那麼我們要怎麼變化來加強這個動作的感覺呢？我們可以做牧師凳的，也可以在彎舉的時候放慢我們放下離心收縮的速度，增強對肌肉的刺激感。也可以變換這個動作，用平板凳調至上斜的角度，人趴在上面做彎舉，刺激感都會非常的強烈。

5．優先鍛煉法則

　　為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。

個人理解：在一次搭配的訓練中，我們可以優先鍛煉自己比較弱的肌群，在二三頭的訓練時，如果感覺自己的二頭更弱一些。可以先訓練二頭，將更多的精力和力量投入到自己的弱側肌群。

6．金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8 次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨後逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身後收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。

個人理解：這是最有名氣的一個訓練法，也是大家最慣用的訓練方式。在訓練的時候我們可以做遞增組，小重量的時候我們做到12個一組的標準組，重量慢慢的遞增上來後，降低每組的個數去完成這個動作，尋找更好的刺激方式和感覺。

7．分部練習法則

　　當你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之後，如擬增加鍛煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數的。

個人理解：在我們訓練的時候，可以將訓練計劃根據肌肉群來分布，比如我們常見的五練一休的計劃，將肌群分布開訓練，每天都專攻1-2個部位為了達到最好的訓練效果和刺激。

8．大量充血法則

　　你必須使大量血液進入某一塊肌肉，並使其保持在那裡以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然後稍加休息，轉到其他部位。

個人理解：在我們訓練的時候，心臟會將血液運輸到我們的肌群供血，一般我們會把一個部位的訓練完成之後再做另一個部位的訓練，不過也有一些部位的超級組搭配訓練方法。

　9．超級組法則

　　當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

個人理解：這是一個稍微有一些強度的訓練方式，比如在訓練的時候我們可以把肱二頭肌和肱三頭肌一起搭配來做超級組訓練。比如做完一組仰卧杠鈴臂屈伸之後立刻做一組站姿杠鈴彎舉，以此作為超級組來訓練。通常我們都會選擇兩塊對抗肌群做超級組。

10．複合組法則

把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作連接進行，就稱為複合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組「杠鈴彎舉」後，立即做一組「上斜啞鈴彎舉」。

個人理解：在訓練一個肌群的時候，為了更好的訓練感覺和泵感我們一般會選擇兩個動作來反覆訓練，比如啞鈴卧推和上斜啞鈴卧推，做完一組就立刻做另一個動作。兩組做完再休息。

11．綜合練習法則

　　根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最後一組6次。凡是重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則，其次數和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

　12．周期法則

　　在全年鍛煉中的某一時期，你應採用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時期則應減輕重量，增加次數，並縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用於休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前進。

個人理解：這種比較適合健美類的人訓練，我們一般不會有休整期讓身體休息恢復，或者說開始減脂增加訓練的次數降低間歇的訓練方式。

先寫到這裡，東西都是比較簡單小白的東西。

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