一提起健身，大多數人腦海中出現的第一圖像應該就是深蹲，而且還不是那些強人的深蹲，卻是某位翹臀美女的深蹲。

它已經成為現代健身房裡最受歡迎的訓練動作了，無論是男是女，都會選擇深蹲。男同志做深蹲的主要目的是為了練腿，而女同志做深蹲的主要目的是為了練臀。

深蹲，和硬拉相比，更需要技巧性，也更難在第一次就學會，因此也需要更多的練習和捉摸才能掌握。

為什麼？

因為深蹲和硬拉的動作模式不同，一個是下蹲，一個是屈髖。我們平時生活當中，很少出現需要下蹲到底的情況，但經常需要彎腰撿起東西。下蹲其實是一個非常自然的動作模式，但由於現代人的生活環境和習慣，我們失去了這種動作模式。

看看那些剛出生的嬰兒，他們在玩玩具的時候，都會自然地下蹲。

看看那些第三世界國家的窮人們，他們都是蹲著吃飯的。

因此下蹲是我們以生具備的能力，但在經過多年的坐著上課、坐著學習、坐著工作、坐著吃飯、坐著開車之後，我們慢慢地失去了下蹲的能力。所以練習深蹲可以恢復這種動作模式，教我們如何正確地下蹲。

此外，深蹲比硬拉更難是因為每個人的身體構造都不同，所以每個人的深蹲都會不同，沒有一種特定的、所有人都得這麼做的深蹲方式；有的人會用很寬的腳距，有的人會用很窄的腳距，有的人在下蹲時軀幹會過於前傾，有的人在下蹲時可以保持軀幹筆直。。。

相反，硬拉不會像深蹲一樣地由於不同的身體構造而變化過大。

所以我今天要分享的內容比較廣闊，是所有人在深蹲時都得注意並且運用的點，但有些細節還是得通過自己的捉摸才能決定什麼最適合。

今天我們就來看看，深蹲分幾種？可以練習哪些肌肉？如何正確地深蹲？還有一些常見的錯誤和神話。

I.不同的深蹲方式和不同的目擊肌肉群

深蹲可以大致地分為3種：高杠頸後深蹲，低杠頸後深蹲，杠鈴頸前深蹲。

1)高杠頸後深蹲：

高桿頸後深蹲應該是健身房裡最常見的深蹲方式；

它的特徵就是杠鈴會被安置在斜方肌的正上方（所以被稱為高杠），下蹲的時候軀幹會更筆直，膝蓋會更向前屈，可以理解為一個以屈膝為主的動作；

也正是因為這些特徵，它更練習股四頭肌（大腿前側）；後鏈肌群的參與度（腰部肌肉、臀大肌、腘繩肌）在高桿深蹲時相對較低。

2)低杠頸後深蹲：

低桿深蹲在大眾健身房裡很少見，一般只有注重力量的人才會使用這種深蹲方式；

它的特徵就是杠鈴會被固定在肩胛骨肩胛岡之下，也就是三角肌後束或小圓肌和岡下肌那邊（所以被稱為低杠），下蹲時軀幹會更前傾，膝蓋不會這麼向前屈，臀部會更向後屈，可以理解為一個以屈髖為主的動作（低桿深蹲其實和傳統屈腿硬拉的動作模式有些相似）；

但它可以運用到更多的肌肉，不僅練習到股四頭肌，還練習到了後鏈肌群；更多肌肉的參與說明深蹲的重量更大，所以注重力量人群才會使用它。

3)杠鈴頸前深蹲：

舉重運動員一定要練習這種深蹲，因為挺舉會運用到這個動作模式；

頸前深蹲和高杠深蹲非常相似，軀幹會更筆直，膝蓋會前屈，只不過杠鈴的位置不同；

它也主要練習到了股四頭肌和很少的後鏈肌群。

而我今天要講解的是高杠頸後深蹲：

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為什麼？

之所以我選擇高杠是由以下幾項原因：

1. 這是大眾健身房裡最常見的深蹲方式，所以對於那些懷疑論者來說更容易接受。
2. 高杠的位置對於大部分人來說更自然。相反，低杠位置在剛開始學習的時候會覺得特別怪，而且很多人沒有足夠的肩關節柔韌性來固定住低杠位置。
3. 我平時只練高杠，很少練其它兩項，所以沒有足夠的經驗教大家低杠或頸前深蹲。
4. 我個人認為，高杠是最「純」的深蹲方式：
   高杠和低杠相比，可以蹲得更低、更深，由此更接近自然的下蹲模式；而且對於大部分人來說，屈膝比屈髖更容易、更自然；
   況且，硬拉已經是一個屈髖的動作了，所以我感覺深蹲應該和硬拉的動作模式分別開。
5. 頸前深蹲，除非是舉重運動員或愛好者，我不認為需要練習，因為它的動作模式不僅和高杠非常相似，還需很好的胸椎、肩關節、手腕、手肘柔韌性才能做得到位，而大多數人根本就沒有那麼好的關節柔韌性。

在開始講解深蹲之前，我還是要提醒一下我的讀者們：就算今天講解的是高杠深蹲，這不代表在下面所提到的動作提示或要領對你們就有效，因為每個人的深蹲都會不同，特別是高杠深蹲。

所以接下來要講解的都是一些高杠深蹲時得注意的普遍要領、提示和原理，讓你們明白深蹲時要注意什麼，什麼最重要，但不要認為每個人都一定得有相同的、標準的深蹲方式。

想要做好深蹲，其實只用做到兩點：

1. 杠鈴和中腳對其。
2. 杠鈴軌跡要垂直。

這是最重要的兩點，你可以忘記所有其它的步驟，但這兩點一定要記住。

如果能做到這兩點，高杠低杠、頸前頸後、寬握窄握、軀幹筆直還是前傾、屈髖還是屈膝都無所謂， 你的動作就能到位。

II.杠鈴軌跡的重要性

在講解如何深蹲之前，我們得先談一下杠鈴的運動軌跡，為什麼它在杠鈴訓練中那麼重要，如何確保最佳的杠鈴軌跡。

1)什麼是杠鈴軌跡？

杠鈴軌跡是一個非常簡單的概念：在所有的杠鈴訓練當中，杠鈴需要從一點（起點）移動到另一點（終點），而如果我們從起點畫一條線到終點，這條線代表得就是杠鈴的運動軌跡。

2)為什麼杠鈴軌跡那麼重要？

我們從小就知道，如果想要從A點到B點，一條直線才是最快、最有效的方法。那這個原理對於杠鈴訓練來說也是如此：一條最快、最有效率的杠鈴軌跡就是一條可以在能量消耗最小的前提下完成一個次數的杠鈴軌跡。

當我們在做任何杠鈴訓練動作時，無論是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推舉也好，最有效的杠鈴軌跡始終是一條直線。而且絕大部分杠鈴訓練的運動軌跡都是豎直的。也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是一條直線還是一條豎直線。如果在深蹲的時候，杠鈴的運動軌跡是彎曲、S或Z字形的，我們就得消耗更多的力氣去完成那一次數，導致每一組可以使用的次數和重量降低。

不過在實際訓練當中，由於每個人身體結構、力量等的不同，杠鈴軌跡不可能是一條完美的直線，但我們要試著把運動軌跡越接近於一條直線越好。

3)如何在深蹲時確保垂直的杠鈴軌跡？

得做到一點：在深蹲的整個過程中，杠鈴一定要和中腳對其；只有杠鈴和中腳對齊了才能保持平衡，而只有在平衡的狀態下才能做出垂直的杠鈴軌跡。

如果杠鈴處於中腳之前，那說明人體的重心就被移到了腳指，如果杠鈴處於中腳之後，那說明人體的重心就被移到了腳後跟。

所以我們要確保杠鈴和中腳對其。

4)怎樣確保杠鈴和中腳對其？

可以叫某人從側面幫你看一下，杠鈴和中腳是否對其，或者，在取出杠鈴之後自己感覺一下，整個人的重心是在前腳、中腳還是後腳。

如果感覺自己的重心在前腳，說明杠鈴在中腳之前，那麼你得放低杠鈴或者讓自己的軀幹更筆直。

如果感覺自己的重心在腳後跟，說明杠鈴在中腳之後，那麼你得提高一點杠鈴的位置或讓自己的軀幹更前傾一些。

III.深蹲裝備

深蹲，像硬拉一樣，想要好好地練習，最好有特定的裝備，但它們不是必須的。下面我們來看看那些裝備可以（或不可以）幫助安全、好好地練習深蹲。

1)舉重鞋

也經常被稱為深蹲鞋，擁有三個特徵：低鞋幫、鞋底硬、鞋跟高。

底鞋幫：鞋幫低是為了能讓踝關節自由地活動。

鞋底硬：舉重鞋都比較重，因為它們的鞋底很硬；鞋底硬的原因是為了在深蹲時雙腳可以更穩地抓地，確保力量的傳輸；想想看，在床上深蹲更穩還是在地板上深蹲更穩？

鞋跟高：舉重鞋最突出的特點就是它們的鞋跟；之所以會提高鞋跟是為了增加踝關節的活動度（我會在後面詳談為什麼踝關節的活動度對深蹲那麼重要）。

沒有舉重鞋怎麼辦？

如果深蹲對你來說很重要的話，我建議投資買一雙舉重鞋。大品牌的舉重鞋較貴，將近1000，所以可以從一些非常便宜的國產貨開始（淘寶上200不到一雙）。

沒有舉重鞋的話我建議穿鞋底較硬、平低的鞋子，比如匡威。不建議穿跑步鞋去深蹲，因為鞋底板過軟，對於力量的傳輸和雙腳的穩定性不夠理想。

2)上衣

不要穿著背心去深蹲，因為在出汗之後，杠鈴在背上會很滑，所以建議穿著普通棉製的T恤或運動外套去深蹲。

3)防滑粉

對於新手來說，沒有必要用到防滑粉。但在可以深蹲一定的重量之後，特別是高杠，你會發現不用防滑粉的話杠鈴在斜方肌上不夠穩定。

4)護肩海綿/杠鈴護肩套

完全、完全、完全沒有必要用到護肩套。你可能感覺用套之後肩部、頸椎不會這麼痛，但護肩套會使杠鈴在背上更不平穩，就類似於舉重鞋和跑步鞋的區別一樣。

所以不要這麼沒種，學會男子氣一點！（女生也是！）

IV.如何深蹲

現在讓我們來進入正題，如何深蹲？我會從雙手到雙腳，從取出杠鈴到放回杠鈴，從下蹲到上升，一步一步地解釋。

先從杠鈴高度和杠鈴架的設置開始。

1)杠鈴架設置

如果是自己訓練的話，想要安全地練習，建議在深蹲架里。把鋼管的高度設置在膝蓋之上，不要設置地過高，不然在下蹲時杠鈴會碰到鋼管。

2)杠鈴高度設置

這是很多新手出錯的地方：很多人會把杠鈴設置地過高，導致他們得踮起腳尖才能取出並且放回杠鈴。

這在重量輕的情況下可能無大礙，但在大重量的情況下會非常危險。想想看：如果在做完一組大重量深蹲之後，快沒力了，但由於杠鈴高度設置過高，你得踮起角尖才能放回杠鈴，這時的一不小心就可能使杠鈴掉下來。

所以杠鈴的設置不能過高，要將高度設置在中胸左右。剛開始你可能覺得這個位置太矮，這是正常的。

3)握距

在設置好高度之後，要找到適當的握距。

深蹲的握距就是我開頭所說的：每個人深蹲的握距都會不同，因為每個人的手臂長度不同，每個人的肩關節、肘關節、腕關節的柔韌性也不同；

某些人深蹲時握距很窄，雙手幾乎和肩膀相碰；

某些人深蹲時握距很寬，雙手打開十字型一樣。

所以合適自己的握距需要一定的嘗試才能找到，不過對於所有人來說，合適的握距一定要做到以下幾點：

1. 要讓杠鈴固定在背上：杠鈴在背上的位置一定要穩，如果不穩，在下蹲和上升的過程中，杠鈴的位置就會移動；如果杠鈴移動了，身體也會更著移動，因為重心出了變化；如果重心出了變化，說明杠鈴就不再和中腳對其，那麼杠鈴的軌跡就不是一條直線。
2. 要讓上背部的肌肉收緊：因為只有收緊了上背部肌肉之後才能提供一個穩定的支撐。
3. 不會對手腕造成多餘的壓力：這也是很多新手犯得錯誤，他們的握距要麼過寬、要麼過窄，從而導致手腕過於彎曲，長期對手腕造成傷害。

什麼才是合適的握距？

對於大部分人來說，深蹲的握距和高位下拉或反手引體向上的握距非常相似。因為高位下拉或引體向上（前提是你會做這兩個動作）的握距不僅可以收緊上背部肌肉，還可以收緊背闊肌。

這個握距，也就是比肩膀稍微寬一拳左右，會合適絕大多數人。

很多人，如果做過高位下拉或者任何背部訓練的話，會發現：開握可以加強背部肌肉的收縮感。所以我建議在深蹲時，也用開握握住杠鈴。

此外我發現，在深蹲時如果用全握，手腕會更自然地彎曲，從而增加手腕受傷的機率，所以我建議使用開握。

接著，我們得找到能讓杠鈴穩定的背部位置。

4)杠鈴位置

既然今天談地是高杠深蹲，杠鈴的位置自然會較高。

但高到哪裡呢？

杠鈴的位置也會由於每個人背部肌肉的發達度和脂肪率而變。可對於大部分人來說，高杠的位置指斜方肌上面。

5)取出杠鈴之前的準備

至今我們找到了合適的握距和大概的杠鈴背部位置，那麼下一步就是取出杠鈴。但在取出杠鈴之前，一定要啟動核心肌肉群並且收緊上背部肌肉，因為核心肌肉群不僅可以保護到腰，還可以確保力量的傳輸，而上背部肌肉可以為杠鈴提供一個穩定的支撐。

如何啟動核心肌肉群？

我們先來定義一下什麼是核心肌群：

核心肌群就是圍繞著腰椎和一部分胸椎的肌肉群，它們的作用就是來保護脊椎；

核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其實包括4塊肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）、背闊肌、腰部肌肉和臀大肌。

先從腹肌開始：想要啟動腹肌，想像某人要打你肚子的時候，會立刻收緊腹肌的那種感覺。

背闊肌：想要啟動背闊肌，一定要先做到挺胸，然後想像著你將要把背上的杠鈴給掰彎，這樣就能激活背闊肌。

腰部肌肉：如果能正確地屈髖，就能啟動腰部肌肉。

臀大肌：臀大肌的激活一定要在屈髖之前進行；它的激活很簡單，就是夾緊屁股。

上背部肌肉：想要收緊上背部肌肉，一定要做到挺胸並且將兩塊肩胛骨靠攏；肩胛骨一對三角形的骨片，它們是可以移動的；每當我們試著將兩塊肩胛骨靠攏時，上背部的肌肉就會收緊；此外我們還可以將手肘稍微抬高一點，這樣也能幫助收緊上背部肌肉。

6)如何取出杠鈴？

在啟動核心肌群並且收緊上背部肌肉之後，用一個1/4深蹲方式取出杠鈴：

先將雙腳放置在杠鈴的下方，雙腳距離和硬拉的雙腳距離相同，接著吸氣，把空氣壓縮在腹部，然後同時做到伸膝、夾臀。

7)如何後退？

在取出杠鈴之後，向後退三步：

先用右腳後退一小步，再用左腳後退一大步，然後將右腳和左腳對其。

8)雙腳距離

腳距和握距也相同，每個人雙腳的距離都會不同，因為每個人的髖關節結構都不同，有的人腿長，有的人腿短。

雙腳距離比雙手距離還要難決定，所以一定要試驗才能找到合適自己的寬距。我建議從最窄的距離開始，也就是與骨盆同寬的距離開始，然後慢慢嘗試更寬的距離，直到找到合適自己的寬距。

對於高杠深蹲來說，雙腳距離通常都較窄，因為是一個以屈膝為主的動作。

而大部分人低杠深蹲時會採用一個寬腳距，因為寬腳距讓屈髖更容易。

在找到合適的雙腳距離之後，腳尖稍朝外一些，這樣可以增加臀部肌肉的參與度。

9)下蹲之前的準備

下蹲之前的準備和取出杠鈴之前的準備相同，啟動核心肌肉群，並且收緊上背部肌肉群。

然後換一口氣、憋氣，將空氣壓縮在腹部。

10)如何下蹲？

今天談地是高杠深蹲，而高桿深蹲的主要目擊肌肉群是股四頭肌，所以我們得先從屈膝開始，先將重量分配到股四頭肌上，接著將膝蓋稍微向外推一點，然後再自然地下蹲。

在下蹲的過程中，盡量將軀幹保持垂直。

11)深蹲要蹲多深才合適？

由於每個人的身體結構都不同，每個人的關節柔韌性也不同，所以每個人的深蹲深度也會不同。

不過對於所有人來說，為了避免膝蓋受傷，一定要下蹲到髖關節低於膝關節的程度，也就是圖片里B低於A的時候。

12)如何上升？

在下蹲到底之後，腿部和臀部的肌肉也被拉伸到底，而肌肉就像一個橡皮筋一樣，拉得越長，反彈的速度和力度更強。在肌肉不能再被拉伸之後，肌肉就會更自然、更強力地收縮，你就會自然地上升。這叫做牽張反射。

在上升過程中要注意幾點：

1. 膝蓋要保持向外推，不能讓膝蓋往裡收，因為如果膝蓋之間的距離窄於雙腳之間的距離，那對膝關節的壓力非常大，而且在這個膝外翻的狀態下，雙腿發不出大力。
2. 挺胸。在整個上升過程中，一定要想著挺胸，這樣能確保你的軀幹垂直，躲讓股四頭肌發力，少讓腰部肌肉發力。

V.總結

我們現在來總結一下高杠深蹲的整個步驟：

1. 在設置好杠鈴高度和杠鈴架之後，先要找到握距。
2. 杠鈴應該被安置在斜方肌的正上方。
3. 取出杠鈴之前，啟動核心、挺胸、收緊上背部肌肉，接著伸膝、夾臀，用1/4深蹲姿態取出杠鈴。
4. 後退三步，換一口氣，再次啟動核心肌肉群、挺胸、肩胛骨收緊、膝蓋鎖死、夾臀。
5. 下蹲時先屈膝，然後下蹲。
6. 下蹲到髖關節低於膝關節的程度。
7. 上升時大腿發力、挺胸、軀幹盡量保持垂直。

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