每天鍛煉半小時，快速擺脫腰痛困擾，效果杠杠滴

前面我們已經講了

1、徹底解除慢性疼痛的新思路，適用於頸痛、腰痛、膝關節疼痛等癥狀的康復

2、別讓腰痛壓彎了你那挺拔的腰桿

3、徹底解除腰痛的康復思路，幫你從宏觀上了解腰痛的康復方法

4、腰痛的自我評估方案——知乎專欄

5、腰痛問題的解決方案--肌肉鬆解篇（泡沫軸） - 知乎專欄

然後，我們來詳細的講一下如果通過科學、合理的訓練，解除腰痛問題。

本文主要講一下核心基礎訓練裡面的基礎訓練動作，適用於大眾效果非常好，我們已經利用這套動作幫助很多腰痛會員回復健康。

只要你認真學習，並堅持正確的訓練，這套訓練動作將會給你驚喜！

本文內容來自《核心基礎訓練》，感謝後浪出版公司的授權。

這些動作都很簡單，不過剛開始練習時，可能還是會不太習慣，甚至手忙腳亂，因為這些都是你平常不太使用的肌肉，所以身體難免會搖搖晃晃，抖得厲害。不過不必擔心，即便是體能很牛的運動員剛開始做這套訓練時，也會顫抖的很厲害，他們同樣需要從最基礎的動作開始練習。

雖然這些動作很容易學習，但其實他們都是有難度的，如果每個動作都做到位，做完你就會覺得累極了。務必不可草草了事，一定要將動作做對。

因為好的鍛煉效果，來自於你每一個訓練動作的正確度！

一、基礎第1式：基礎式

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個動作能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時在動作轉化時順暢銜接兩個動作。

這個動作會作用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。

1、雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈，中心落在腳後跟上，從臀部用力伸展脊椎。

2、雙手向後伸，肩膀夾緊，朝臀部方向往下壓，然後再將臀部往後推，感受到下背部的張力，保持此姿勢15秒。

3、保持同樣姿勢，雙手盡量向上方舉起，中心仍在腳後跟。臀部繼續向後，保持姿勢15秒。

4、深呼吸，吐氣時上半身朝地面往下彎，背部保持平坦不可弓起。雙膝微微彎曲，重心仍在腳後跟，伸展時深呼吸兩次。

5、特別注意：再將膝蓋多彎曲數厘米，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往後，下背部拱起，保持姿勢15秒。

6、背部保持伸展狀態，雙手輕移到膝蓋上。

7、雙臂往後伸，用力將肩胛骨往後靠攏，回到第2步的位置，脊椎保持伸展，重心落在腳跟，保持此姿勢15秒。

8、雙臂盡量高舉，保持這個

姿勢20秒或深呼吸4次。

達到完美動作的訣竅：

• 抬頭，眼睛直視前方。
• 挺胸，臀部往後推，腰椎自然伸展。
• 重心落在腳跟。
• 臀部儘可能往後推，但要注意別摔倒了。
• 雙臂向上高舉時，要緊貼耳朵。

小心，這樣做就錯了！

• 低頭，眼睛向下看。
• 雙膝過度彎曲，膝蓋最前方超過腳尖。
• 重心落在前腳掌。
• 雙臂張的太開。

二、基礎第2式：背部伸展式

這個動作重複做15次，可以鍛煉到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部得到強而有力的伸展。做此招式時應將手肘盡量朝向臀部的方向拉伸抬起，可緊實中背部，穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器並穩定脊椎底部的肌肉，這也是消除背部的效果最好的一個動作。

1、俯卧在地上，雙臂向前伸直，眼睛看向前方數厘米處，但不要為了直視前方而牽拉頸部。

2、雙手收回到肩膀處，抬起手肘微微離地，利用肩胛骨的力量，將手肘往胸廓處拉伸抬起。整個動作都要用力收縮肩胛骨，抬起胸部，拉長頸部。

3、用胸部的力量抬起上身，微微離地。雙腳繼續平放於地面上，以免脊椎受到過多的壓迫。

4、胸部慢慢放下來，但手肘與前臂保持離地，最後在回到步驟1，重複這個動作15次。

達到完美動作的訣竅：

• 腳尖不可離地，保持觸地姿勢。
• 前臂與手肘緊貼在身體兩側。
• 手肘用力往後抬高。
• 脊椎保持平直。
• 肩膀不可聳起。

小心,這樣做就錯了！

• 雙臂太往前伸，手肘沒有緊貼在身體兩側，造成肩膀聳起，腰椎承受的壓力過大。
• 抬高背部時，雙腳跟著一起抬高。

三、基礎第3式：內收肌輔助的背部伸展式

這個招式會動用好幾個重要的部位：內收肌、豎脊肌、臀肌以及大腿後側肌群。獨特的地方在於：藉由收縮內收肌達到牽引骨盆和腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式藉由抬高和夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展，由於內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部所受到的壓迫。

1、俯卧在地上，雙手掌心貼地，放在肩旁。之後，將雙手手肘往後朝胸廓拉伸抬起，雙臂離地，雙腿與膝蓋皆保持併攏。

2、膝蓋網上彎曲45度，盡量用力併攏膝蓋及小腿。然後將雙腳往下放至離地15厘米處，胸部盡量抬高，雙腳仍舊離地15厘米，保持此姿勢15到20秒。膝蓋靠的越近，運動效果越好。

達到完美動作的訣竅：

• 當你用力把膝蓋僅僅靠攏時，可得到最佳的運動效果，但大多數人只是把膝蓋彎曲，並將雙腿抬高離地。
• 雙腿必須彎曲，並且離地15厘米。
• 你的視線應該落在前方數厘米處，避免過度伸展頸部。

小心，這樣做就錯了！

• 雙臂太往前伸，而且手肘沒有貼緊身體，造成肩膀向上聳起，導致下背部承受的壓力大增。
• 膝蓋與雙腳未併攏，使運動效果大打折扣。

四、基礎第4式：跪姿基礎式

這個動作也稱兒童式，它教導身體如何從屈曲變成伸展。

這個動作首先使背部呈現前屈伸展，然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學會用髖關節做彎曲的動作，效果更好，能夠更好地伸展下背部的肌肉；

如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

1、俯卧在地上，雙手掌心貼地，放在頭部兩側。

2、膝蓋彎曲，臀部往後靠，直到坐在腳後跟上為止。

3、保持這個姿勢20秒~30秒。

4、抬起胸部，臀部繼續坐在腳後跟上。

5、臀部往上提，離開腳跟，胸部向上挺，背部保持伸展狀態。再將雙臂往後伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持此姿勢10~15秒。

6、雙臂慢慢向上高舉過頭，並且保持背部與臀部的穩定，穩住身體，保持此姿勢10秒。

達到完美動作的訣竅：

• 抬頭，眼睛直視前方。
• 挺胸，用力將臀部往後推，使腰椎自然伸展。
• 臀部保持往後推的姿勢，位置約在腳後跟斜上方。
• 上臂高舉時，請貼近雙耳。

小心，這樣做就錯了！

• 背部彎曲，伸展力道不足。
• 臀部過於前傾。
• 軀幹未前驅45度。

五、基礎第5式：弓箭步伸展式

我們喜歡以弓箭步伸展式作為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，並使背部整天都保持自然的曲線。

弓箭步伸展式，可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌和腰方肌。

1、右腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖。左腳朝向前方，腳後跟向地面下壓。

2、雙手向上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可以感受到位於後方的左腿髖屈肌（大腿上方接近臀部）有一股牽拉的力量。

3、將上半身向右彎，左腿保持不動，脊椎保持伸展狀態，髖部保持方正位置，保持此姿勢20秒。再換一邊重複相同的伸展動作。

達到完美動作的訣竅：

• 背部呈伸展狀態。
• 雙臂伸直高舉。
• 肩膀下沉，不要聳起。
• 做出弓箭步的那隻腳的膝蓋位置要在腳踝的後方。
• 當上半身側彎時，髖部仍需保持方正，不能跟著彎向一邊。

小心，這樣做就錯了！

• 身體的重心往前移了，落在做出弓箭步的那隻腳的腳掌上。
• 肩膀聳起了。
• 過度彎曲做出弓箭步的那隻腳的膝蓋超過了腳尖。
• 髖部未保持方正。

以上就是前兩周的訓練內容，當你做完第5式時，請在回頭從第一式開始依序完成5個動作，總共重複3次。

或許大家會覺得奇怪，為什麼一直重複這些簡單的動作？

這是為了要讓大家熟悉並熟練掌握所有的動作，並做好學習更高階段動作的準備，因此請務必認真練習這些基本動作。

有些人可能覺得這些動作看起來沒什麼挑戰性，但如果大家能把動作做得很到位，立刻就會明白他們其實是很挑戰性的。

這些動作鍛煉了負責支撐脊椎的肌肉群，當你在做這些動作時，會感覺到身體後方肌肉群被啟動了，當你明確感覺到他們在身體里的位置時，你就會明白我的意思。我們已經看見過很多人，在啟動正確的肌肉群時，臉上露出原來如此的神情。

請將這套訓練動作融入到生活中，堅持兩周，你就會很明顯的感覺到身體疼痛減輕了，背部變得強壯，體態也改變了，而且不當的姿勢（比如圓肩駝背）會開始讓你感覺到不舒服。

如果兩周後你覺得沒有任何改善，就應該認真評估是不是動作做的不到位，並留意我們為每個動作的訣竅與注意事項。

如果你確定動作沒錯卻沒有效果，請儘快就醫，因為或許有其他病症需要醫生進一步診治。

當你的急性疼痛沒那麼嚴重時，可以用比較簡單的運動做輔助，例如走路，騎自行車等。當你成功的改變了動作模式，就會讓身體後方肌肉群做他們原本該做的工作，並移除脊椎承受的不當壓迫和摩擦。

最後補充一句

好的鍛煉效果來自於你每一個動作的正確度！

加油！