深蹲博士弗雷德哈特菲爾德（Fred Hatfield）的經典理論有哪些？
一、深蹲博士談強壯的概念
很多人都想變得強壯。但究竟什麼才是真正的強壯？很多人通常的理解並不正確，有些說法甚至很容易誤導。強壯並不等於「世界最強壯男人」或其他壯漢比賽，也不等於力量舉或舉重比賽，他實際上是一種能力，一種能長期穩定地完成多種重負荷實用活動的能力。
這聽起來很難理解。那讓我們反過來，看看強壯不是什麼。首先，強壯不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是為了完成實用活動，而不是為了娛樂或某種展示。也許你會感到奇怪，現在我們觀看力量舉或舉重比賽，不正是為了娛樂嗎？但是，舉重的主要比賽項目，是無數種運動或勞動要素的濃縮。有很多人，他們練習別人很少練習的項目，最後成了這方面的專家，例如擊穿木板或者雙手攀繩行走，但他們並不能稱為「強壯」。這些項目，它們或許有自己的實用範圍，但都非常狹窄，而強壯本身就是一種能廣泛適用的能力。
附表1：運動或勞動中使用頻率最高的30個力量項目（統計中合併了運動力學性質相同的項目）
第1~10位：後蹲、前蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、負重登台階、肩扛負重行走、提踵、農夫行走、挺舉
第11~20位：抓舉、腿舉、腿彎舉、水平牽拉（合併汽車牽拉及相似動作）、腿屈伸、直腿硬拉、借力推舉、短途搬運（合併鐵桶搬運及相似動作）、深蹲跳、高度搬運（合併阿特拉斯石頭及相似動作）
第21~30位：肩扛負重奔跑、臂彎舉、俯卧腿上舉、重物翻轉（合併翻輪胎及相似動作）、下蹲翻、卧推、彎舉、划船、引體向上、扳手腕
體操項目大多居於第30位之後。
其次，強壯是一種能力而不是一種結果。就像前面所說的，它最終是為了使用。如果你只能在某個特定的場合展現這種能力，就脫離了強壯的本質。例如，有些人在卧推比賽中能卧推超過1000磅，但脫下卧推背心後就變得非常虛弱，這也不能被稱為「強壯」，因為他們並沒有實實在在的力量可供使用，而僅僅是依靠輔助器械展現出的一種「重量表演」。
為了吸引眼球，現代力量項目都不同程度地利用了一些器械或技巧，使運動員能夠在相同力量的基礎上移動更大的重量。常用的辦法有兩種，一種是利用卧推背心等輔助裝備，另一種是利用簡單的力學原理。例如，用頂級材質的卧推背心推起1000磅重量，實際上只需要500磅左右的力量。拉動10噸重的貨車，也只需要使用500磅的蹬力以克複地面摩擦力。而推起855磅的圓木一角，只需要220磅左右的力量。
如果我們比較每個力量項目在使用各種技巧後能夠移動的最大重量，和只依靠自身力量能夠移動的最大重量，兩者的差距也可以列出一張表。差距越小的項目，越能體現強壯程度。而差距較大的項目，就不能準確地體現強壯程度。
附表2：「技巧差距」最小的20個力量項目
第1~10位：後蹲、前蹲、箭步蹲、肩扛負重登台階、挺舉、抓舉、力量舉式深蹲、硬拉、哈克深蹲、腿舉
第11~20位：深蹲跳、直腿硬拉、腿屈伸、下蹲翻、腿彎舉、肩扛負重行走、農夫行走、推舉、卧推、彎舉
現在你可以看到強壯最重要的兩個要素：實用性和非技巧性。如果你想要變得真正強壯，就必須時刻牢記這兩點，而不是僅僅盯著比賽成績。
二、自然發力模式
如果我們用參與發力的部位來考量一個動作或一項運動、一種勞動，它們大致可以分為3類：全身發力模式、腿部發力模式、上肢發力模式。全身發力模式的例子包括深蹲、舉重、搬運等，腿部發力模式的例子包括腿舉、足球、自行車等，上肢發力模式的例子包括卧推、吊環、扳手腕等。
全身發力模式的例子遠多於其他兩類，包括了絕大多數力量訓練動作、運動和勞動，而全身發力模式的絕大多數例子都屬於自然發力模式。自然發力模式有一個簡單的技術模型，上體採取扛、托、抱或直臂牽拉等方式將重物固定在身體的肩、背、胸、臂、手等部位，依靠伸膝和伸髖，站起或抬起上體，以此改變重物的位置做功，整個過程中上體姿勢不變。
簡單地說，自然發力模式就是上體支撐重物，腿部發力做功，這就是我們在絕大多數情況下的發力模式。
自然發力模式很容易理解，問題是很多人從來沒有思考過這個問題，他們做了大量無效或低效的練習。這裡你能看到，上體幾乎從不承擔主動發力做功的任務，因此卧推、推舉、划船、彎舉、引體向上等大量的練習都是非常低效的。同樣的，腿部靜態發力的情況也較少，因此靜力深蹲或靜力腿舉也是低效的。現實中，練習腿部靜力動作的人很少，練習卧推、推舉等動作的人卻到處都是。如果你不是力量舉或健美運動員，這些動作對你幾乎毫無用處。
相信你已經注意到了上面的「幾乎」、「較少」兩個說法。上體在自然發力模式中有時也需要發力做功，但並不是主動發力，而是輔助和協同發力，典型的例子是挺舉。上體在自然發力模式中的發力有個特點，我們也可以把它們作為技術上是否正確的衡量標準。
發力順序在腿部之後。自然發力模式總是由腿部啟動，接下來根據具體情況，上體或者補充發力，或者不補充發力，但上體首先發力一定是錯誤的。因為整個發力中的神經和肌肉控制非常複雜，必須固化，才能發揮出最大效率，如果改變這個模式，就打亂了已經固化的神經——肌肉協調系統，無論肌肉協調發力還是單個部位的發力都會受到很大影響。如果你在挺舉時上體首先發力，那技術上一定是錯誤的。
發力比例小。上體只是補充發力，而且上體力量本身就比腿部小得多，因此上體發力的大小通常並不重要，整個發力質量取決於腿部發力。舉重的發力有一種「火箭發射」的感覺，杠鈴依靠腿部力量向上升起，上體發力主要在於最後的支撐環節。如果你能有效地進行上體的補充發力，就可以在較高的臀位支撐住杠鈴。如果你不能，蹲得更低一些也能支撐住杠鈴。但如果腿部的「發射」動力不足，杠鈴根本就上升不到足夠的高度。
上體過度發力會破壞技術。很多人沒有意識到這一點，他們認為身體各部位都應該充分發力，越大越好，但發力是一個很精細的過程，有它的內在比例和協調性，它的根本原因，依然是神經—肌肉協調系統的固化。過度發力有兩種表現：提前發力和過度補充發力。前者會導致腿部發力不完整，因為神經系統在一個時點上只能集中在一個發力部位上。後者則會導致腿部發力不能有效傳遞，因為上體過度發力佔用了過多的神經資源。如果我們把神經系統的興奮點看作一個動態的過程，你在自然發力模式會看到一個流暢的神經流，它在腿部爆發，繼而通過腰部，傳遞到上體，停留在腿部的時間最長，強度也最大。
現在讓我們看看訓練。自然發力模式的動作無疑是訓練價值最高的，很多人還在爭論深蹲和腿舉哪個是力量訓練之王，在我看來，這根本不成問題，因為深蹲是自然發力模式的動作。你在現實中能看到大量的自然發力模式，卻很少能發現腿部發力模式和上肢發力模式。很多人把自然發力模式片面地理解為腿部動作，這隻看到了問題的一個方面。如果說腿部是發動機或者推動器，上體就是方向控制器或者導向儀。腿部的關鍵在於力量，上體的關鍵則是速度和靈活性。
因此，在任何運動項目的訓練中，自然發力模式的動作——後蹲、前蹲、挺舉、抓舉、箭步蹲、架上挺、下蹲翻、支撐深蹲，都應該是訓練的主幹。
單純腿部發力模式的動作——腿舉、腿屈伸、腿彎舉、腿內收、腿外展，也有一定訓練價值，但只能作為自然發力模式的輔助。它們的價值在於更集中地發展腿部力量，但如果不能實現比自然發力模式更大的強度，這個優勢就不復存在了，這就是為什麼力量項目對除腿舉以外的其他腿部發力模式的動作好感有限。
單純上肢發力模式的動作——卧推、推舉、划船、彎舉、引體向上，訓練價值最低，但在現實中卻很受歡迎，這也解釋了很多人刻苦訓練力量卻無法突破的原因。作為力量項目的運動員，你必須時刻提醒自己，不要被它們迷住。但這並不影響它們成為上肢發力模式的運動——體操、扳手腕最好的訓練動作。
三、相對力量與體重的關係
力量項目中最能體現實力的，是相對力量。隨著體重的增長，力量一般會增加，但力量增加的幅度往往趕不上體重增長的幅度。
看看各級別世界紀錄保持者的挺舉相對力量指數：
105公斤以上級/ 1.67
105公斤級/ 2.25
94公斤級/ 2.46
85公斤級/ 2.56
77公斤級/ 2.72
69公斤級/ 2.85
62公斤級/ 2.93
56公斤級/ 3.00
很容易看出，儘管存在個別例外，各級別世界紀錄保持者的相對力量呈現出明顯的規律：隨體重增加，相對力量降低。這說明，最強壯的大力士，其實是那些級別最小的運動員！這也說明，依靠增加體重來變得更加強壯的想法，無論增加的是肌肉還是脂肪，都是非常荒謬的。但是，為什麼會是這樣？
一些科學家提出了種群自然體重和個體自然體重兩個概念。無論是種群還是個體，最強壯的狀態都是處於自然體重的時候。如果你刻意增加體重，即使你認為自己增加的都是高質量的純肌肉，你也最多只能獲得極限力量的提高，而相對力量，幾乎肯定會降低。也就是說，這種肌肉和體重的增長是十分低效的，因為隨著體重的增長，你每增加一磅肌肉所能增長的力量總是越來越小的。
運動生理學方面的研究同樣支持了這個結論。依靠肌肉體積增長帶來的力量增長，遠不如現有肌肉收縮能力增強和肌肉-神經系統調節能力增強帶來的力量增長大。從進化的角度來說，這也很容易理解。原始人類的平均體重，據考古學家推測，恰恰在50~60公斤之間。歷史資料表明，在20世紀以前，人類的平均體重增長始終是非常緩慢的，只是在最近的50年中，才有了快速的增長。自然依靠數千年積累的潛力遠比我們想當然的體重增長帶來的潛力大得多。
但這並不是說你需要去降低體重。作為個體，你在正常的營養和力量訓練情況下達到的體重就是你的正常體重，是你力量-體重的最佳平衡狀態。任何刻意增加體重的策略，只會破壞這個平衡，你可能看起來更強壯了，但事實卻恰恰相反。
所以，不要試圖變得更重或塊頭更大，那樣你只會距離真正的強壯越來越遠。集中精力提高你的肌肉收縮能力和肌肉-神經系統調節能力吧，這才是讓你變得真正強壯的正確途徑。
四、技術的本質
在下面的文章里，我嘗試用淺顯的語言解釋力量項目中技術的本質。
力量項目中的技術不是什麼玄妙的東西，而是一種能力，一種在現有身體條件下最大限度發揮力量的能力。力量項目從運動生理學和運動力學角度分析，都可以劃分為內部做功過程和外部做功過程。內部做功過程中，身體通過優化發力點和分配做功任務，使功達到最大。外部做功過程中，身體通過盡量增大發力速度，使作用於重物上的力量達到最大。技術的三大要點就針對於這兩個做功過程。
第一類技術著眼於內部做功過程中發力點的優化。通過適當改變發力時身體的狀態或小幅改變動作，使發力點達到最優。在這類技術中，動作的基本特點沒有變化。力量舉深蹲通過下蹲時讓動作軌跡適度向後，讓發力點從股四頭肌轉移到臀部和股二頭肌。力量舉卧推通過將杠鈴下放到下胸或上腹，在發力的同時挺起腰部，讓發力點從胸部轉移到肩部和肱三頭肌。力量舉硬拉通過在動作的起始位置下蹲並盡量挺直腰部，讓發力點從腰部轉移到股四頭肌。借力推舉通過在推舉前預蹲，讓發力點從肩部轉移到股四頭肌。
這些技術從廣義上講，都可以看作做功任務的重新分配，即讓更強壯或發力更有利的部位承擔主要做功任務。
第二類技術則直接出於重新分配做功任務的目的，特點是動作大幅度改變。抓舉和挺舉在動作過程中多次下蹲，每一次下蹲，都大大減少了上肢實際推動杠鈴的位移（相對於檯面），同時也大大增加了膝關節的轉動幅度，這實際上是在實現身體和杠鈴達到指定距離的過程中，用身體向下運動代替了杠鈴向上運動，也就是把絕大部分做功任務分配給了更強壯的腿部。阿特拉斯石球的情況類似，運動員並非俯身抱起石球，而是下蹲，先將石球放置到大腿上。汽車牽拉看起來上體應保持豎直，就像步行或跑步一樣，但現實情況是，汽車重量越重，運動員身體越貼近地面，特別是牽拉極限重量時完全是俯在地面上，成了一種變形的腿舉。這些技術都是為了讓腿部承擔盡量多的做功任務。
第三類技術和前兩類大為不同，它著眼於外部做功過程。在內部做功完成後，發力時間越短，爆發出的力量就越大。很多人奇怪，我在文章中經常比較極限力量和力量耐力，但從不把速度力量和它們放在一起比較。原因就在於，速度力量，也叫爆發力，無論對於極限力量還是力量耐力，都是使力量增大的重要因素。舉重運動員下蹲、下潛、上挺發力時都要求速度盡量快，鉛球、鐵餅、鏈球運動員都要求讓器械出手速度盡量大，都是為了這個目的。有些人說，力量舉和壯漢的一些項目，動作速度是非常緩慢的。你錯了，不是運動員不想增大速度，而是做不到。在任何情況下，提高發力速度，換句話說就是縮短髮力時間，都能在做功一定的情況下提高實際爆發的力量，這是一個簡單的物理學原理。所以說，力量和速度本質上是統一的，互相促進的，沒有任何矛盾之處。如果你認為自己的速度受到了阻礙，應該反省自己的脂肪和體重，而不是歸咎於力量訓練。
那麼，上述原理對於我們的訓練有哪些啟示呢？我認為，至少有以下三點：
首先，你應該優化自己各部位的力量比例，強化自己的發力點部位。優化發力點是有一定條件的，那就是你的新發力點要足夠強壯。雙腿孱弱的運動員會發現自己90%的借力都無法有效完成，因為絕大多數動作的最佳發力點都在腿部，而雙腿孱弱的運動員發力點轉移到腿部後並無法提供更大的力量。類似的，肩部和手臂不夠強壯的運動員採用力量舉式卧推也感受不到半點好處。借力遵循力量勢能原理，發力點會自然的從較弱的部位向更強的部位轉移，力量差距越大，轉移就越自然。因此，技術也需要有力量作為基礎。沒有適當的力量比例，技術就無從談起。
其次，要固化動作模式。第二類技術對動作本身進行了大幅度修改，身體無法自然地做到這一點，你需要通過大量練習把動作模式固化下來。由於做功任務的重新分配依附於動作模式的改變，隨著動作模式的固化，做功任務的重新分配也就自然實現了。所以舉重項目需要很多技術練習，而借力推舉、硬拉則不需要。因為它們主要是發力點的轉移，動作模式變化不大，也不需要大量練習來固化。
第三，要加強速度訓練。速度力量是肌肉-神經系統的一種特殊能力，也有自己固定的模式。與速度相關的動作模式都有相似之處。因此，高級力量運動員都應該重視短跑、跳遠、縱跳等速度力量項目，無論你的專項是舉重還是壯漢。如果你看看Vladislav Alhazov，Pyrros Dimas，Shane Hamman這些頂級力量運動員的訓練，就會發現，他們決不會吝惜時間練習短跑和跳躍。這不僅是基本素質練習，也是你技術訓練的重要組成部分。
五、技術的優化要點
技術的優化能從整體上提高一項運動的競技水平。上世紀初，重量級舉重冠軍的挺舉重量還不到170公斤，現在最輕量級都超過了這一重量，這就是技術優化的力量。
挺舉世界紀錄發展史（最重量級）
1925年 法國的查爾斯里果勞特挺舉161.5公斤
1931年 埃及的埃爾薩義德穆罕默德諾薩耶挺舉167公斤
1937年 愛沙尼亞的阿諾德勞哈挺舉167.5公斤
1947年 蘇聯的雅科夫庫特辛科挺舉174公斤
1951年 美國的約翰戴維斯挺舉182公斤
1954年 美國的諾伯特謝曼斯基挺舉192.5公斤
1955年 美國的保羅安德森挺舉196.5公斤
1963年 蘇聯的尤里弗拉索夫挺舉212.5公斤
1964年 蘇聯的萊昂納德扎鮑金斯基挺舉213公斤
1964年 弗拉索夫挺舉215.5公斤
1968年 扎鮑金斯基挺舉220公斤
1968年 美國的羅伯特伯德納斯基挺舉220.5公斤
1970年 蘇聯的瓦西里阿列克謝夫挺舉221.5公斤
1970年 比利時的謝爾蓋雷旦挺舉222公斤
1970年 阿列克謝夫挺舉225.5公斤
1970年 雷旦挺舉226.5公斤
1975年 阿列克謝夫挺舉246公斤
1975年 東德的傑爾德邦克挺舉246.8公斤
1975年 阿列克謝夫挺舉247.5公斤
1976年 邦克挺舉252.5公斤
1977年 阿列克謝夫挺舉256公斤
1981年 蘇聯的弗拉基米爾馬爾丘克挺舉257.5公斤
1982年 蘇聯的安納托利皮薩連科挺舉258.5公斤
1982年 馬爾丘克挺舉260公斤
1983年 皮薩連科挺舉260.5公斤
1983年 蘇聯的謝爾蓋迪迪克挺舉261公斤
1984年 皮薩連科挺舉265公斤
1988年 蘇聯的萊昂納德塔拉年科挺舉266公斤
1993年 德國的曼弗雷德內林格挺舉247.5公斤
1994年 俄羅斯的安德烈切梅爾金挺舉250公斤
1994年 白俄羅斯的亞歷山大庫爾羅維奇挺舉250.5公斤
1994年 切梅爾金挺舉252.5公斤
1994年 庫爾羅維奇挺舉253公斤
1995年 切梅爾金挺舉253.5公斤
1996年 德國的羅尼惠勒挺舉255公斤
1997年 切梅爾金挺舉262.5公斤
2004年 伊朗的拉扎扎德侯塞因挺舉263.5公斤
整理人：clotmaomao（通稱挑戰者 ）
技術的優化，最重要的出發點是盡量利用腿部力量。這樣的例子隨處可見。摔跤運動員抱摔時為何會先下潛身體？舉重運動員上挺時為何會先預蹲？鉛球運動員發力前為何要團身？美式足球運動員防守時為何要降低身體重心？最根本的原因都是——利用腿部力量。下壓桌上的一個彈簧，彈力主要來自它的下端，直立活動的人類也是如此。下面幾個要點最終也都是為了充分發揮腿部力量，但它們較為複雜，有必要單獨介紹。
盡量延長發力時間。你肯定聽說過「加快發力速度」，它指的是提高肌肉收縮速度和多個部位協調發力速度，獲得更大的爆發力。延長發力時間，則是用逐漸增大的或者穩定的力量持續作用在器械上，使它加速或穩定地移動。早期鏈球運動員只旋轉半圈，現在他們旋轉3~4圈。
盡量增大身體重心與器械重心之間的距離。你肯定聽說過「減小身體重心與器械重心之間的距離」，這是為了盡量穩固地支撐器械，並在做功時減少無效的分力。但對於發力來說，你需要做的正好相反，這有兩個原因，一是直臂支撐器械，用伸膝、伸髖代替伸臂、屈臂，二是加大膝、髖關節可能的屈伸範圍。將重物從大腿提至肩上，最笨拙的做法是直腿上提，完全使用臂力。聰明的做法是在上提的同時快速下蹲，讓重物自然落到肩上。舉重運動員常說的一句話是：如果你沒法讓重物向上，就自己往下蹲吧。在投擲鉛球或鐵餅時，運動員在發力前總是讓器械盡量滯後於身體，這樣就能以更大的幅度發力。泰拳運動員踢腿時也利用了相似的原理，以髖關節為軸沿著盡量大的弧線踢出。
螺旋向上發力。你肯定聽說過「旋轉發力」，這是個錯誤概念，力量項目中只有產生位移才能做功，但你可以把直線發力和旋轉發力結合起來，這就是奇妙的螺旋發力。螺旋型的鑽子能鑽透木頭，要用釘子做同樣的事，需要的力就大多了。螺旋發力最常見的領域是格鬥和投擲。所謂的直拳並不是水平面上的運動，仔細觀察一下，你就會發現運動員發力前的預蹲，這是個螺旋向上的運動。抱摔也是如此。鉛球、鐵餅和鏈球是幅度更大的螺旋發力，因為它們需要克服的阻力更大。
附加支撐。你肯定聽說過「硬拉時不允許附加支撐」這個說法，這是力量舉規則，它本身就說明了附加支撐是一種非常有效的技術，它利用了槓桿原理。看看壯漢硬拉，幾乎沒有人不使用大腿的附加支撐。所有的上提和上舉項目都能用大腿做附加支撐，這是你能在自己身體上找到的最穩固的支撐點了。搬運石球時運動員也是先下蹲，將石球置於大腿上，再利用這個支點發力。
力量項目中的任何技術，都是和力量及其他身體素質密切相關的。任何技術的演進，都會對力量帶來新的要求。力量項目的運動員腿部力量相比上身大得多，正是充分利用腿部力量這一技術導向帶來的影響。延長發力時間，產生了對於大幅度動作——後蹲、前蹲、挺舉的更高要求。增大身體重心與器械重心之間的距離，即對上肢關節的靈活性和柔韌性產生了更高的要求，也要求運動員能夠自如地同時進行兩個方向相反的運動。螺旋向上發力，本質上是伸膝肌群和伸髖肌群的協同發力。附加支撐則使得腿髖部支撐狀態下的蹲拉動作——髖蹲、跨蹲重要性大增。只有在力量和其他運動素質上做好了相關準備，你才能自如地運用這些技術。
六、力量勢能原理
研究發現，大力士的各項力量指標都超過人群平均值。但是，大力士和普通人群最明顯的差異體現在大肌群力量上，小肌群力量差異較小。越大的肌群，力量差異也越大。例如，高水平舉重運動員股四頭肌力量平均為普通人群的9.4倍，股二頭肌力量為7.8倍，臀部力量為5.7倍，腰部是4.1倍。而肱二頭肌、前臂力量的差異相對較小，分別為1.9倍和1.6倍，三角肌為2.4倍。
這個差異說明，大力士和普通人的力量差異主要體現在大肌群上，或者說，力量訓練的成果主要體現在大肌群力量的提高上。這可以從兩個角度去理解。一方面，大肌群力量的實用性遠遠高於小肌群，這種差異體現了實用性的要求。另一方面，這說明了人體本身的一種慣性，即在承受大負荷時，處於最佳發力點的肌群，通常情況下，是處於有利發力位置的大肌群，總是傾向於承擔越來越大的負荷比例，由此形成一種正向循環，這就是力量勢能原理。簡單的說，就是人們常說的借力。
力量勢能原理是一種非常自然的現象，並非有意為之。因為肌肉-神經系統的發力形成了慣性，它總是首先去動員那些更強大的肌群。
這裡我們同時強調——處於有利發力位置的大肌群。有些時候，某些肌群在力量上並不處於優勢，但它的發力位置更有利，也就是說，它處於最佳發力點。例如，練習力量舉深蹲的時候，股二頭肌的發力位置就比股四頭肌更有利，因此經過一段時間的練習，成績的提高會越來越依賴於股二頭肌力量。而在引體向上中，肱二頭肌和前臂的發力位置優於背闊肌，因此肱二頭肌和前臂強壯的運動員表現會明顯好於背闊肌強壯的人，特別是在反握引體向上的時候。而這樣練習一段時間後，你也會發現這項練習主要提高了你的肱二頭肌和前臂力量，而背闊肌受益程度並不像想像中那樣大。
這給了我們很多重要啟示。不論從實用性原理，還是從力量勢能原理來說，借力都是自然的，也是必需的，無論技術的養成，還是訓練的安排，都必須把它作為一個重要考慮因素。從技術上來說，從腿部向上體的借力是力量訓練中最常見的技術元素。
單純考慮上體，情況要複雜一些。總的來說，上體肌肉力量較小，相互之間的力量差距也不大。最佳發力點受發力部位和支撐點之間距離的影響更大。例如，對引體向上來說，雖然背闊肌力量更大，但考慮到距離雙手的距離後，最佳發力點應是肱二頭肌和前臂，因此借力的方向是從肱二頭肌和前臂向背闊肌。與整體上從腿部到上體的借力方向不同，單純上體的情況需要進行具體分析。
訓練的安排上，你要根據不同的目標確定如何利用這個原理。如果你的目標是力量，那麼就必須專註於強化最佳發力點部位，也就是順應借力的方向，這樣訓練才能達到最大效果。在舉重項目中，你應該極力強化腿部力量，這樣腿部就會產生強大的力量勢能，發力時就會更加順暢，借力也更有效。同理，在訓練的各個層面，都應該強化主要發力肌群。這裡必須注意，作為整條發力鏈條上的一環，小肌群的訓練是必須的，但絕對不應該和大肌群同等對待，不能牽扯精力太多。
如果你的目標是肌肉，那就完全不同。你必須明白，隨著重量的加大，借力效應也會越來越明顯，這是自然的，即使有很強肌肉控制力的人也不能戰勝它。如果你本來就是要強化發力點部位，如通過深蹲強化腿部，那麼沒有問題，但這樣的情況極少。很多情況下，發力點肌群和你想要鍛煉的肌群並不吻合，有的還差距甚遠。例如，大重量卧推很自然地會越來越依靠肱三頭肌和肩部，每個力量舉運動員對此都有切身體會。大重量硬拉首先依靠的是股四頭肌和股二頭肌，而不是背部。引體向上則是肱二頭肌和前臂。大力士的體型特點和健美運動員完全不同，原因也在於此。如果你想練出強大的腿部，盡可以使用大重量。但如果你想練出發達的上體和手臂，就必須降低重量，時刻注意借力的存在。
七、力量的原理
力量是怎樣產生的？這個問題看似簡單，但並不容易回答。近來有些壯漢運動員向我詢問如何進行專項訓練，他們迫切想要知道，每一個壯漢項目究竟應該怎樣發力才最有效率。我希望你在看完這篇文章後，能夠自己找到科學的分析方法。
很多人在分析發力時都是從力量的作用點著手，這是完全錯誤的。如果真是那樣，前臂就該是最重要的部位。事實上，大多數動作真正的發力點和力量的作用點相距甚遠。力量的作用點，非常容易判斷，就是力量通過其作用於重物的部位，對於挺舉來說是雙手，對於深蹲來說則是肩膀。
發力點則因人而異，但我們對於每一個動作都可以找到一個最高效的發力點。找到這一點，對於力量項目的運動員至關重要。這就需要你明白我們的力量為什麼能夠使重物移動？
如果有條件，你可以做一個簡單的實驗。像班吉跳那樣把自己懸掛在空中，現在試試自己能否舉起一付啞鈴。你會發現這非常困難。你捎一發力就會讓自己移動起來，而不是啞鈴。這就告訴一個基本的道理，使重物移動，你需要一個固定的支撐點，這對於你力量的實際效果至關重要。
你可能有點糊塗，現在又出現了一個新的點。但不用擔心，這同樣非常簡單。支撐點就是你在移動重物時身體固定地接觸地面或者其他固定器械的位置。這通常只有幾種簡單的情況，站立情況下，這是絕大多數情況，支撐點是雙腳，練習單杠或雙杠時，支撐點仍然是雙手，卧推時，支撐點是背部和雙腳，但主要是背部。
現在我們進入到力量訓練一個最重要的原理中，你的力量，事實上並非直接作用於力量的作用點，而是作用於支撐點，然後大地或其他固定的平面通過反作用力傳遞到力量的作用點，將重物舉起。為什麼在深蹲時你需要用力踩地，原因就在於此。
一個簡單的物理學常識就可以幫你找出理想的發力點。由於每個移動重物的動作都是一個做功的過程，你需要同時考慮力量的大小和力臂的長短。具體來說，就是發力點所在部位的強壯程度，以及這個部位和支撐點之間的距離。在肌肉做功等量的前提下，力臂越長，作用於重物上的力就越小，對於發力就越不利。
現在你就能明白，為什麼力量項目總是把腿部力量作為最關鍵的力量，因為絕大多數力量項目都是在站立姿勢下完成的，這時支撐點是雙腳。而大腿和臀部，既是人體最強壯的部位，又距離雙腳很近。綜合考慮，大腿和臀部是大多數項目的最佳發力點，至於如何發力，項目之間各有不同。如舉重採取的方式是多次下蹲和起立。
單杠或雙杠等體操動作就是另外一回事。你同樣需要反作用力完成動作，但這個反作用力來自杠，而不是地面。因此上肢的強壯程度就成了決定性因素。但發力點通常不是上體各部位中最強壯的胸部和背部，而是肩部和上臂。這是因為胸部和背部相比於肩部和上臂在力量上並沒有絕對優勢，但力臂卻更長。綜合考慮，發力點在肩部和上臂更加有效。
如果你認為上面一些問題只是簡單的事實，那下面的問題就沒那麼簡單了。為什麼現代力量舉深蹲的發力點是臀部和股二頭肌，而舉重後蹲的發力點是股四頭肌？這並不是因為力量舉運動員的臀部和股二頭肌比股四頭肌更強壯。的確，力量舉運動員的臀部和股二頭肌比舉重運動員更強壯，但除非極特殊的情況，一個力量項目的運動員，他的股四頭肌總是全身最強壯的部位。
八、對抗肌原理
舉重運動員很早就認識到，大量的上體屈肌練習，如引體向上，對成績提高有害無益，因為舉重對上體動作的要求主要是伸展關節。但後來的研究又發現，與上體的情況截然不同，腿部屈肌練習，如負重登台階、箭步蹲都對成績提高起著重要作用。由此發展出對抗肌原理。
簡單地說，從力量發展的角度，腿部伸肌和屈肌力量的提高是相輔相成的，任何企圖孤立發展其中一項的努力都是低效的。而上體伸肌和屈肌力量的提高是相互抑制的，你必須確定一個發展的重點，並在訓練中有抑有揚。值得注意的是，腿部伸肌和屈肌練習能夠相互增加關節和韌帶的穩定性，從而提高訓練的安全性。這一特徵在上體練習中沒有發現。
對抗肌現象是怎樣產生的？學者們提出過很多假說，目前最具影響的是「模式說」，它和四方格力量模型密切相關。「模式說」認為，力量的提高依賴於肌肉—神經系統長期形成的固定發力模式。人類經過長期進化，形成了三種基本的發力模式，即蹲、拉、推。關於發力模式的研究表明，這三者之間都有很大差異，儘管蹲、拉之間具有一定的正向相關度。上體伸肌和屈肌力量的提高，分別依賴於推、拉兩種發力模式的強化，它們之間會相互阻礙。而腿部伸肌和屈肌力量的提高，儘管方式各不相同，卻都依賴於下蹲發力模式，因此它們之間起互相促進作用。
對於普通訓練者來說，最重要的是要知道如何利用這個原理。那就是，你要對上體和腿部採取不同的訓練策略。對於腿部，你必須同時提高伸肌和屈肌力量。對於上體，則依賴於你的訓練目標。如果你想增加肌肉體積，均衡訓練上體伸肌和屈肌反而成了一個好選擇。從「模式說」很容易看出，均衡訓練上體伸肌和屈肌，實際上增加了各部分分別訓練的難度，這對於追求泵感的肌肉訓練來說是件好事情。但如果你的目標是力量，你就必須根據自己的競技目標確定一個主要方向，然後將上體主要訓練精力放在這個方面。對絕大多數項目來說，這個重點應是上體伸肌，只有體操等少數項目是上體屈肌。
九、訓練的原理
我們每天都扛起數百上千的重量練習後蹲。但你是否想過，我們為什麼要這樣訓練，而不是採取別的方式？下面是力量訓練的一些基本原理，你可能已經對它們十分熟悉，但關鍵是知道為什麼，這樣你才能對於訓練細節做出科學的思考。
力量增長的關鍵是適應。我們需要高密度、大強度地訓練，根本原因是為了讓肌肉—神經系統不斷適應更大的重量。只有能夠較為穩定發揮的力量才能有效應用。如果你在訓練中最多只蹲起過200公斤，你能指望在比賽中蹲起250公斤嗎？決不可能！你的肌肉—神經系統根本沒有適應這個重量。你在訓練中蹲起250公斤，哪怕只有一次，也說明你的肌肉—神經系統適應了這個重量，這個適應不是心理學意義上的，而是生理學意義上的。當然適應程度會有差別。
舉重本質上就是打破舊適應，建立新適應，但這個過程基本上都是在訓練中完成的，在比賽中精神高度緊張的情況下，很難做到這一點。你可以採取周期訓練法，在一段時期內用較小的重量練習，但你最終要回到大重量。用較小的重量是不可能練出強大力量的！
另一個關鍵因素是恢復。看到第一個因素，你可能會想，最好的方式是盡量高密度地進行大重量訓練，讓肌肉—神經系統不斷適應更大的重量。但這是不可能的。肌肉—神經系統會疲勞，這時它在短時間內就失去了原有的適應能力。因此，你應該想盡辦法加快肌肉—神經系統恢復。這個說法還不準確，事實上，除了用各種方法加速恢復之外，我們更容易做的是，讓肌肉—神經系統減緩疲勞。
怎樣在讓肌肉—神經系統適應能力不斷提高的同時，減緩疲勞呢？有兩個辦法，第一個是減少對肌肉的刺激，包括減少每組重複次數，增加組間休息時間等。另一個辦法就是採用周期訓練法，讓兩次極限訓練之間，有較長的間隔時間。
周期訓練法是目前可行的訓練方法中效率最高的。假如你嘗試一直使用大重量，一開始你的力量可能上升，但接下來一定會下降，因為肌肉—神經系統必然會疲勞。而周期訓練法通過主動休息，讓力量能夠呈螺旋式上升。
省略中間的中等重量訓練期可行嗎？當然不行！肌肉——神經系統有很強的慣性，即使在疲勞狀態下，你也應該給它一定強度的刺激，否則它的適應能力會下滑到更低。相對來說，肌肉體積的變化可能不大，但肌肉收縮能力和協調能力的下降是極快的。如果你全休了一段時間，然後直接上大重量，結果要麼讓你十分沮喪，要麼是讓你受傷。
一個和適應性十分相似但又有區別的概念是肌肉—神經系統的興奮期。適應性的提高通過需要較長時間，它在訓練中對應的是訓練周期。而肌肉—神經系統在同一個適應水平上也會出現多次興奮和抑制，這是一種程度較低的疲勞，它在訓練中對應的是兩次訓練的間隔期。在肌肉—神經系統的抑制期，由於暫時性疲勞，適應能力出現短期的驟降。這時必須全休，否則訓練的效果會比在疲勞期訓練更差。不同肌肉群的抑制期長短不同。股四頭肌的抑制期約為24小時，所以每天練習深蹲，如果安排得當，並不會訓練過度。而腰部肌群的抑制期則長達6~7天。
最後一個關鍵性要素是選擇適當的訓練項目。訓練項目的選擇有很多原則，最基本的是要有代表性。假設你一生中有一萬個需要使用較強力量的機會，如果你的訓練項目在本質上只和其中的10個比較接近，那就太糟了。因此，根據力量的分析原理對你可能會參加的各種運動和勞動進行分析是設計科學訓練的基礎。現在你應該明白為什麼力量項目的運動員總是把大部分訓練時間用於腿部力量訓練，因為根據力量的原理，在你的一萬個需要使用較強力量的機會中，至少有8000個是腿部力量在起決定性作用。
十、訓練項目的選擇原則
你知道怎樣選擇力量訓練項目嗎？先別忙著回答，實踐已經證明，訓練項目選擇是否科學，是決定力量發展水平的重要因素之一。現在再想一下，你真的知道怎樣選擇訓練項目嗎？
很多人覺得選什麼訓練項目無關緊要，反正只要訓練，力量總會增大的。這個思路讓我想起了當年的淘金潮，你只管帶上工具，找個地方挖好了，反正遍地都是金子！事實上，如果你選擇的地方只有沙子，即使挖一輩子，你也只能得到沙子。
訓練項目選擇的另一個誤區是面面俱到。既然不知道應該選擇什麼項目，那就都練好了。這樣做的效率是極低的。還是用挖金子的例子，現在你採取的是全面鋪開戰略，在挖到金子之前，你可能已經累倒了。
正確的做法是掌握找到金礦的要領。對於力量訓練而言，這些要領包括：
訓練項目要有代表性。 訓練項目要在技術上簡單。 訓練項目不能有運動生理學上的缺陷。你可能會問：就這麼簡單？是的，就這麼簡單！但如果你真正明白了它們的含義，就會發現，其實很多你可能非常重視的訓練項目其實並不符合全部的原則。
訓練項目要有代表性。每個人一生中都會有很多使用力量的機會。我們進行力量訓練的目的，就是為了使自己在儘可能多的場合下展現自己的力量。如果你選擇的訓練項目和大多數場合都不具有相似性，那你顯然就失敗了。正確選擇的前提是對使用力量的場合按照力量的原理進行分類，並根據出現頻率評價重要程度。
按照動作支撐點的不同，我們可以將使用力量的場合分為三類：雙腳支撐、雙手支撐、臀部或其他部位支撐。所有站立、行走、奔跑或跳躍的場合都屬於雙腳支撐，它們佔了使用力量的場合的95%以上；雙手支撐、臀部或其他部位支撐基本都來自於體操或其他項目的上肢輔助訓練動作。而在雙腳支撐的動作中，腿部力量是決定性的，因此雙手支撐、臀部或其他部位支撐的訓練項目不應該成為訓練的主幹。卧推，這是典型背部支撐的項目；引體向上，這是典型雙手支撐的項目；坐姿推舉，這是典型臀部支撐的項目。它們都不應該成為訓練的重點。
訓練項目要在技術上簡單。訓練是一個不斷適應新的更大重量或更多次數的過程，必須通過大量訓練來實現。訓練的一個重要原則就是盡量減緩肌肉-神經系統的疲勞。而技術複雜的項目，會讓神經系統迅速疲勞，因為神經系統需要不斷協調全身肌肉來適應複雜的技術。所以，只有技術上簡單的訓練項目才能作為訓練的主幹項目。
訓練項目不能有運動生理學上的缺陷。簡單的說，訓練項目不能是容易讓運動員受到運動傷害的，而這種危險性是項目內在的，難以通過運動保護措施來避免。很多項目都有這個方面的問題。推舉會使關節承受極大的壓力，從而導致脊柱變形；卧推容易使頸椎承受過大的剪切力，導致頸椎變形；下拉會使肩關節受到過大的反向牽拉力，使肱骨頭和關節脫離。當使用重量較小時，這些缺陷不足以讓人受傷，但在使用大重量時運動員很容易受到突然的運動傷害。
在三個選擇原則中，第一項原則是最重要的和選擇性的，而後兩項原則是限制性的。第一項原則告訴你應該選擇什麼，後兩項原則告訴你不應該選擇什麼。
三項原則綜合考慮，以下一些訓練項目適宜作為主幹訓練項目：
後蹲
前蹲
挺舉
抓舉
箭步蹲
支撐蹲
上述動作在運動力學和運動生理學角度是最優的，在訓練計劃中，你也可以配置一些次優動作，用於強化一些薄弱環節，但不應作為重點。
十一、深蹲博士談青少年力量訓練
很多舉重高手都曾是青少年（Junior）比賽的冠軍。儘管針對青少年力量訓練有很多懷疑，但研究顯示，青少年力量訓練無疑能大大提高進入成年後的力量成績，而且不會對其他身體機能產生不利影響，但需要遵循科學的方法。本文前半部分的結論均在科學訓練的前提之下，後半部分將會闡述青少年訓練的原則。
青少年力量訓練不會影響身高增長。Kein博士的研究證實，經常進行力量訓練的青少年，成年後身高明顯高於不訓練或從事其他多種運動訓練的同類人群，只略低於經常進行田徑、足球、籃球、自行車訓練且訓練強度相同的人群。也就是說，進行力量訓練的青少年，特別是經常練習深蹲的人，比大多數運動訓練的人，在其他條件相似的情況下，更有可能長高，這種潛力只略低於前述四種運動。Kein由此提出假設，認為運動對於身高增長的作用大小取決於對腿骨刺激的大小，但該理論並未被廣泛接受。
青少年力量訓練能促進速度、靈活性、柔韌性、耐力等其他運動素質。研究證實，力量訓練，特別是深蹲訓練，能顯著提高速度和耐力素質。力量訓練對靈活性、柔韌性無顯著促進作用，但也沒有顯著阻礙。
青少年力量訓練會降低受傷的風險。研究顯示，10歲前開始力量訓練的人，比10歲後開始力量訓練的人，受傷概率低12%。具體原因尚不明確，可能是因為運動員可以更早地掌握技術，也可能是因為骨骼、韌帶和肌肉較早得到了鍛煉，即「適應效應」。
青少年力量訓練對運動壽命無顯著影響。也就是說，假如你從20歲開始力量訓練，到50歲時的力量水平和從10歲開始力量訓練的情況大致相同，但在力量巔峰時的力量水平可能會有較大差別。一般來說，後者會更大。此外，由於後者開始訓練較早，保持較高力量水平的時間也會較長。
前面的結論全都需要一個前提，即科學訓練。而科學的青少年力量訓練需要遵循以下原則：
首先要掌握正確的技術。這個原則對任何年齡段的人都適用，但由於青少年骨骼、韌帶和肌肉承受能力都較差，在使用錯誤技術時更容易受到傷害。如果說成年人有時可以使用錯誤技術一段時間之後再轉入正確技術而不受任何傷害，青少年可能就沒那麼幸運了。
腿部力量訓練優先。這個原則同樣適用於任何年齡段的，但由於腿部力量發展潛力大大高於上體和腰部力量，而個體力量的發展潛力又在很大程度上受制於早期骨骼、韌帶和肌肉的承受力訓練（這個主題本身就足以寫一篇很長的文章），因此青少年力量訓練優先發展腿部力量的作用是長期和戰略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效應也會使得訓練事半功倍。
力量耐力訓練優先。青少年力量訓練的優先順序依次是力量耐力，極限力量，爆發力。青少年力量訓練的一個重要目標是提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，這在一定程度上決定了成年後三種力量的發展空間，直接提高力量水平反而是次要的。三種力量訓練都能提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力訓練。10~15RM的耐力深蹲是青少年力量訓練的首選。
訓練強度不宜過大。很多青少年運動傷害和運動壽命縮短的癥結就在於訓練強度過大。一方面，青少年力量訓練的重要目標是提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，而不是直接提高力量水平，另一方面，青少年的肌肉-神經系統反應更靈敏，達到同樣的進步，需要的訓練刺激比成年人更少，因此，從長遠來看，採用中等訓練強度更安全，效果也不會降低。很多採用中等訓練強度的青少年在成年之後進步很快，而一些採用極大訓練強度的人卻恰恰相反。
十二、深蹲博士談奧林匹克高杠深蹲的技術特點
深蹲是最高效的力量訓練項目，它也有很多種形式。訓練角度的比較已經有很多，現在讓我們從動作軌跡和發力模式的角度，看看這些深蹲形式之間的差別。
奧林匹克高杠深蹲是最基本的訓練項目，其他所有項目都是從它衍生出來的。它的要點包括：小角度向後下方的運動軌跡，膝關節的最大轉動幅度，發力點在股四頭肌，良好的溢出效應等。
做一個簡單的運動曲線分析就會發現，奧林匹克高杠深蹲不可能是直上直下的，為了維持平衡，在運動軌跡的下半蹲必然會偏後，這時上體和股四頭肌之間形成了一個槓桿。但是，不要對「偏後」這個詞過敏，它絲毫也不意味著危險。只要將腰椎挺直，腰椎的各個「關節扣」就會關閉，絕大多數壓力會落到肌肉上，只是從股四頭肌部分地向股二頭肌和臀大肌轉移了。
奧林匹克高杠深蹲中膝關節的轉動幅度接近最大。練習瑜伽的時候，你可以藉助雙臂將膝關節轉動超過150度。但在承受壓力的情況下，膝關節轉動角度會略小一些。力量訓練中膝關節的最大轉動角度出現在腿舉中，其次就是奧林匹克高杠深蹲。膝關節的巨大轉動幅度有很高的價值。首先，它使得肩扛一定重量下蹲時做的功達到最大，而做功越多，力量訓練的效果就越好。第二，在支撐點為雙腳的訓練項目中，你總是可以從膝關節伸直的反彈力中獲得巨大的上升力。這種發力模式幾乎能涵蓋所有的站立式訓練動作。膝關節轉動角度越大，獲得的反彈力也越大。最後，溢出效應的大小也取決於膝關節轉動角度。身體下降得越低，身體的其他部位就要更多的靜力性發力，以使身體維持平衡。
奧林匹克高杠深蹲的發力點為股四頭肌。而力量舉深蹲的發力點為股二頭肌。從運動軌跡來說，這個差別是由於力量舉深蹲軌跡向後下方的角度更大，使得股二頭肌與支撐點間的距離比股四頭肌短很多，因此處於更有利的發力位置。奧林匹克高杠深蹲和力量舉深蹲在動作軌跡上的不同並沒有優劣之分，這只是因為它們的目的不同。奧林匹克高杠深蹲的目的更多的是為了給其他動作借力，例如挺舉、抓舉等，而力量舉深蹲是為了盡量扛起更大重量。從前面的分析你可以知道，膝關節轉動角度越大，膝關節伸直的反彈力也越大，因此奧林匹克高杠深蹲形成了軌跡接近豎直、下蹲極深的動作特徵。而扛起重物通常並不需要從最低的位置開始，因此力量舉深蹲軌跡更加靠後，下蹲深度小於奧林匹克高杠深蹲。
奧林匹克高杠深蹲是所有力量訓練項目中溢出效應最大的動作。奧林匹克高杠深蹲在這方面領先很多。由於身體下降幅度大，其他部位靜力性發力的時間也更長。更主要的原因還是發力模式的代表性。除了單純為了扛起重物的動作，幾乎在所有運動項目中涉及到下蹲的動作元素都與奧林匹克高杠深蹲最為相似。通過奧林匹克高杠深蹲固化強有力的發力模式，能使你在幾乎所有的站立性動作中獲得更強大的啟動力量。不管你從事何種運動，奧林匹克高杠深蹲都應該是你訓練的重要組成部分。對於大多數力量項目，它甚至可以說是訓練的核心。
十三、深蹲博士的力量秘訣
首先，你要學會堅定自信，克服恐懼和其他雜念。你可能認為自己很自信，但潛意識卻不是這樣。如果你害怕失敗，過分在乎別人對你的看法，以及自己的努力能否取得回報，你在深蹲時就無法集中注意力。幾秒鐘之後，迎接你的就真的是失敗。如果你認為自己蹲不起這個重量，就不要勉強。一旦決定，就應該相信自己，並把全部精力集中到動作上來。這不能在賽前再開始訓練，在平時的每次訓練中都要這樣做。頂級大力士在俱樂部里都不會是很熱情的人，因為他們需要全神貫注。
第二，你需要崇高的理想。相信我，擁有崇高理想的人總是有更強的精神理想。如果你相信自己是為整個世界而深蹲，至少也是為自己所愛的人，但肯定要比為了在俱樂部爭強好勝而深蹲更能調動自己的潛力。你需要設想一個場景，把後蹲設想為發射火箭，甚至頂起整個地球。你怎麼設想都不過分，至少在這幾秒鐘之內，你要完全相信自己的設想。這樣你就會感覺一股奇特的力量充滿全身，它能使你達到自己的最佳狀態。
最後，你需要學會調動自己的整個身體。你的身體就像一支軍隊，你需要把他們充分調動起來，向同一個方向發起最強衝擊。頂級大力士都會用意念感受自己身體的每個部位，讓它們做好準備，特別是對於股四頭肌、臀部、股二頭肌這樣的大肌肉來說，這個過程必不可少。你可以閉上眼睛，然後冥想自己的股四頭肌、臀部、股二頭肌逐一武裝起來。有一次我和一名精神醫生聊天時發現，他對失眠患者的建議正好是相反的過程，讓他們冥想每個部位逐一放鬆下來。我們需要做的，則是讓每個部位逐一興奮起來。
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