【健身十年●跑步】?90%的人都在用錯誤的方式熱身

02-11

引言

前兩篇文章分享了《新手跑步問題》和《跑步常見的誤區》，今天就分享一下跑步前的錯誤熱身動作。下一篇是跑前如何正確的熱身。

很多人認為跑步直接跑一跑就熱起來了，沒必要進行熱身。即使做熱身的也是左三圈右三圈，扭扭膝蓋，扭扭屁股就開跑了。剛跑沒一會感覺如同身挑重擔，面目猙獰，呼吸不順，關節咔咔亂響，跑完之後腰酸腿疼。跑了一次以後感覺跑步好難，好不容易打起來的運動雞血就這樣不了了之了。

這其實和你沒有正確的熱身有很大的關係，熱身對於運動如同汽車啟動發動機的過程，對運動是必不可少一個環節。熱身不僅能夠提高心率、促進關節分泌滑液，提高肌肉溫度，增大肌肉關節活動範圍，同時還能有效避免突如其來的衝刺、肌肉反應不及所造成的運動傷害，也會讓您接下來跑的更流暢。

特別是在秋冬季，熱身更是必不可少。由於天氣寒冷，末端血管收縮，四肢的血液循環不如夏天好，肌肉韌帶的延展性比較差，突然運動容易損傷，而且影響運動表現。適當的熱身能讓身體為接下來的運動做好準備。

初學者往往忽視跑前熱身，或者草率去跑步，開始以後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。

很多人看了上面的會說教練：我每次跑步之前都熱身，但熱身也沒有你說的那麼有用，還是很累、會受傷。那我要問一句您的熱身真的做對了嗎？下面就列舉兩種經常被大家誤認為是正確熱身方式的例子。

1、靜態伸展

很多人在跑步前都是伸直雙腿，拚命拉伸，想讓肌肉伸展開來，這種叫靜態伸展。其實這種伸展應該放在運動之後再進行，如果在身體肌肉溫度沒有提升的前提下進行靜態伸展，反而容易拉傷。而且靜態伸展無法激活神經對肌肉的募集，對跑步也沒有幫助。

2、彈振式伸展

另外一部分人用我們以前體育課的徒手操熱身如：擴胸運動，振臂運動，轉體運動等等。這種熱身叫彈振式伸展，靠身體的彈性和慣性打開關節活動範圍。彈性伸展通常用於準備活動前的熱身，但他可能傷害肌肉和結締組織，特別是有舊傷存在時。彈振式伸展通常引發牽張反射，阻止肌肉的放鬆，導致伸展失效。

研究指出比起靜態和彈振式伸展，動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍，並且減少傷害的發生。所以現在運動前伸展一般選擇動態伸展。

名詞解釋

靜態伸展：將肌肉拉伸至極點後靜止不動，並保持15s到5min的持續拉伸法。

彈振式伸展：肌肉主動用力收縮牽拉肢體或相應部位擺動，以藉助彈振的力量增加動作幅度，無需控制。

動態伸展：一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時採用運動動作，以使身體能更快的適應接下來的運動。動態拉伸涉及多關節、多肌肉群和多平面的拉伸動作模式。

牽張反射：指骨骼肌受到外力牽拉進行快速伸展動作時，引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動。

希望看到這篇文章的朋友能夠更正以前對跑步熱身的錯誤認知，讓更多的人能享受運動樂趣的同時，避免運動傷害。同時也感謝一直鼓勵支持我們的朋友，我們會盡最大努力分享給大家科學的運動理念。