1、 了解TRX

2、 TRX懸掛健身的使用和優勢

3、 TRX懸掛健身不適合的人群

4、 TRX訓練健身方法

5、 TRX懸掛健身系統注意事項

一、 了解TRX

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。TRX懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX懸掛健身系統經過近年來的發展，已經走入普通健身族。現在的TRX訓練系統由懸弔帶、主繩、手柄和足環組成，只要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場所。

在美軍的體能訓練體系中一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛健身系統。

二、 TRX懸掛健身的使用及優勢

1、使用：

使用TRX時，通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環，完成動作。在懸吊中完成動作，能調動全身肌肉主動尋找平衡，訓練身體穩定性。TRX健身系統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列動作套路，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練，而每一個套路中又包含幾十種動作。同時，改變練習中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。

TRX可以幫助訓練者完成幾乎所有的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX健身系統跟任何運動形式一樣，都需要長期的堅持，不要指望一天兩天就有效果。當然，如果長期堅持下來，TRX健身系統也不會讓人失望。

2、優勢：

1.體積小巧，方便攜帶

TRX 使用先進工業技術，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空間，安裝方法也非常簡單，無論在家裡或是戶外，只要把皮帶固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

2.適合不同健身水平的人群

無論是初學者還是健身達人，想瘦身或者想鍛煉肌肉，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸弔帶的角度來調節阻力，達到自己的鍛煉目的。

3.改善平衡功能

進行懸掛式訓練就像在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

4.鍛煉腰背肌肉

近年來，美國健身界特彆強調鍛煉腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種癥狀就更為明顯。TRX 可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

三、 TRX懸掛健身不適合的人群

由於這項鍛煉運動量較大，高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病患者均不宜參加，以免發生意外。同時，TRX還容易使腕、肘、肩、踝關節和腳趾過度超伸。對於那些肌肉組織、骨骼或關節有過損傷的人來說，TRX有可能造成「傷上加傷」，因此不建議採用。

四、 TRX訓練健身方法

1.把TRX調到適合你的長度，站穩腳跟，面對懸掛帶。雙手伸直拉住懸掛帶，調整位置,直到懸掛帶和手臂成一條直線。拉住帶子，身體慢慢往後靠，直到與地面約成45度角。注意讓你的肩 部，臀部和膝蓋保持在一條直線上。重心穩住。手臂和後背肌肉慢慢用力，把身體拉高直至雙手與肩部平齊。控制住身體，再慢慢往後靠，重複上一動作。

2.把TRX調到適合你的長度，背對懸掛帶定錨點，抓住手柄手臂前伸，拉緊懸掛帶。身體慢慢朝著雙手的位置前傾，直至胸部到達與手齊平的位置，注意保持膝蓋、臀部、和肩部在一個平面上。雙手往前用力，讓身體複位。

3.先平躺在地上，把腳後跟放入足環，雙腳綳直。大腿後跟腱慢慢用力讓身體抬離地面，身體要像一整塊木板一樣崩直。膝蓋彎曲，腳後跟逐漸靠近臀部，鍛煉背部和腿部的肌肉。緩慢還原回到起始位置。

4. 面對懸掛帶，雙腳打開與肩齊站穩。伸手拉緊袋子，臀部下蹲慢慢降低重心，直至膝蓋成90度直角。保持胸部和腹部肌肉處於緊張狀態。膝蓋微微打開，控制力量。用後跟力量抬起臀部，慢慢站立。

5. 背部拉伸面對懸掛帶，手臂上舉抓緊懸掛帶，慢慢降低重心，臀部往後蹲，四肢伸直，直至身體與腿部成90度直角。穩住重心。用腿部力量使身體復原。

6. 雙手撐地，先把一隻腳放入足環，再把另一隻腳放入足環，採用俯卧撐的姿勢。抬起臀部向上，雙腳勾住足環往身體方向靠攏。使腳與肩的位置在同一平面上。身體像個倒的v 字。控制力量，降低臀部重心，雙腿伸直，復原。

7. 面朝下，雙手撐地，雙膝跪下，把腳伸入足環用叫腳面勾住足環。雙膝離地腿綳直，用手臂的力量支撐起整個身體。保持30 - 60秒鐘。降低膝蓋落到地上。

8. 平躺仰卧在地，雙腳後跟伸入足環，雙手身側平放。繃緊雙腿抬起身體，注意身體保持在一個平面上，曲起一隻腳，彎曲膝蓋成90度，再伸直。兩隻腳交互進行同樣的動作。

五、 TRX懸掛健身注意事項

① 在能力範圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度；

② 意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害；

③ 練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性；

④ 使用過程中保持兩臂用力要均勻；

⑤ 使用中，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

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