如何在冬天愉快地跑步？

在寒冷的冬天，尤其是北方，外面凜冽的寒風，皚皚的積雪，出門的一瞬間就凍得寒毛倒立，不用說跑步了，就連出門都有點不情不願。因此，很多跑友就開始「冬眠」。那麼，怎麼克服寒冷，讓我們在冬天也能愉快地堅持跑步呢？

1、給自己出去跑步的理由

每個人都有做任何事情的理由，也有不做任何事情的借口。關鍵還是看自己的內心意願，給自己找到必須跑步的動機吧。

當然了，在你糾結不定的時候，藉助外在的約束力量也是個好方法，比如「與朋友約跑」，如果有個人在等你，那麼你就不能偷懶了。比如達到目的後給自己點獎勵，入手心儀已久的裝備。再比如一場小雪之後的夜跑，是你能夠體驗的最寧靜的事情之一。

2、武裝到腳趾頭

為了保證不讓濕泥雪水弄濕你的鞋，保持腳的溫暖，那麼應該盡量選擇網眼少的鞋子，比如選用Gore-Tex鞋面的跑鞋。襪子也要選擇吸濕排汗並能保暖的產品，比如SMARTWOOL襪子。

3、根據氣溫，調整著裝

冬季戶外跑步，都希望能夠暖和一點，但卻不會因為汗濕而感到寒冷。好的穿衣效果是:感覺自己在20度。當你出發的時候，你應該覺得稍微有點涼，而等跑起來後身體熱了，不覺得涼，也剛好不出汗，或者微微出汗。

當然不僅考慮保暖性，也要考慮透氣排濕性。比如脖頸處有拉鏈，腋窩下有通風口等等，可以在等你熱起來的時候，用來調整溫度。當然還要有手套和帽子（脫戴容易，便於調節體溫）。

4、有了你就有了光，醒目地跑起來

冬季白天時間短，你將有很多機會奔跑在黑暗裡。穿上有反光或螢光的服裝，不要害羞，可以把自己打扮的象聖誕樹一樣耀眼。或者使用頭燈和手電筒。

有了你就有了光。讓自己可以看到要跑過的地方，同時讓更多的人看到自己。

5、跑前熱身

出門前，可以先在室內活動活動，在不出汗的情況下，讓自己的血液流動起來。也可以在樓梯上跑上跑下，或跳繩，或做一些瑜伽/體操等。當你身體暖起來的時候，出門後寒冷的感覺就不會那麼強烈了。當你和朋友約好一起跑步時，在你跑步前，不要站在寒冷的空氣中聊天。可以呆在車內或室內，等朋友到齊了再出去。

6、寒風對策

逆風跑本身就很痛苦，何況是寒風呢。非要在寒風中跑的話，請盡量順風跑。也可以利用風來做間歇跑，你可以迎風跑一會兒，然後再轉身順風跑，這樣重複多次。也可以尋求人為的防風地帶，如市區的建築物等。另外，要注意保護裸露的皮膚，特別要注意防止凍傷鼻子和臉頰，也可以使用凡士林，或用防凍保護面罩等。

7、忘記速度

冬季跑步訓練的目的，更多的是為了維持耐力，而不是提高速度。在非常寒冷的天氣，你可以選擇在一天中溫度最高的時候去跑，也可以一天跑兩次，比如早上5公里和晚上5公里，這比一次跑10公里要好，否則你可能結束的時候會非常冷。

8、跑後保暖要及時

你的體干體溫，在你停止跑步後會迅速下降。跑後要儘快從頭到腳更換你的衣服。可以利用附近的商場，咖啡店的洗手間進行更衣。女士需要儘快脫掉你潮濕的運動胸罩，在潮濕的頭髮上再戴一頂乾燥的帽子，並且喝點熱飲。如果是開車去跑步，別忘了用保溫杯帶上一瓶熱的巧克力或其他熱飲。

9、冷雨對策

有些南方的冬季，屬於潮濕氣候，比如上海，冬天經常下雨，又濕又冷，你還得做好下雨的準備。

下雨的時候，除了防雨的服裝，還可以在襪子外面套上塑料袋，然後再穿上跑步鞋。塑料袋能讓你的腳步遠離雨水，保持乾燥，即使你在水窪上跑過。

如果你要花一個晚上來弄乾你的鞋子，你可以先把鞋墊取出，然後把報紙弄成一團，緊緊地塞入你的鞋裡，報紙會吸收鞋裡的水分。當然，最好還是多準備幾雙跑鞋替換，畢竟跑鞋也是需要休息的。

10、像候鳥一樣，去溫暖的地方

在溫暖的南方，冬天的溫度，是比較適合跑出個人PB的。研究發現：最適合跑馬拉松的氣溫是10℃以下。氣溫在11℃～13℃的話，也還可以說「從氣溫的角度」幾乎沒什麼影響，可以發揮自己的最好水平。16℃～18℃的話，完賽成績也許會低3%～5%，對於全馬400的選手來說，完賽成績也許要慢10幾分鐘。

找個氣溫在10℃左右的地方去參加馬拉松比賽吧， PB等著你來刷新呢。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】約稿，轉載請註明出處及鏈接。