一些常見的健身誤區和錯誤觀點2

1. HIIT的減脂效果遠比傳統勻速有氧好

這個理論估計所有人都有所耳聞，還有一個說法是「HIIT的燃脂效果是勻速有氧的效果的三倍」。然後很多教練或者網紅給出的解釋是，HIIT（高強度間歇訓練）在訓練後，造成的代謝增量要比傳統有氧多。於是就見到了許多人奢求在健身房放棄了跑步、橢圓機、登山機等傳統有氧運動，轉而去進行HIIT運動，希望能通過15分鐘的HIIT運動達到跑步45分鐘的效果。

實際上，這不可能。對於健身，無論是增肌還是減脂，都不會有事半功倍的方法，最多是不事倍功半而已。介紹一下EPOC（運動後過量氧耗）的概念，人在運動的時候，細胞內的線粒體會進行呼吸作用來產生能量，這個過程消耗氧氣、脂肪和葡萄糖。而在開始運動後，所需能量劇增，呼吸作用突然變強，開始加速消耗，然而在運動停止以後，人體並不會立刻把呼吸作用減弱到未運動狀態，而是會以一個平緩的弧線慢慢衰減，相比起靜止狀態，EPOC就是這麼產生的。

那麼HIIT所帶來的EPOC究竟有多少呢？根據某些調查研究顯示，HIIT運動所帶來的EPOC只佔運動消耗總量的15%左右，雖然HIIT的EPOC比勻速有氧運動的EPOC多幾倍，但是也不過就最多是15%而已。換言之，在一次運動消耗能量為300大卡的較高強度HIIT過後，所帶來的EPOC也不過最多是45大卡而已。

接著從另一個方向分析。一個需要減脂的人士，有體力做多久的HIIT，又有體力做多久的有氧呢？根據我的觀察，能做HIIT超過15分鐘的人都不多，然而如果是做中高強度的有氧運動，很多肥胖人士都能做45分鐘以上。從這個角度分析，即使加上EPOC的消耗量，HIIT所能消耗的熱量也有很大幾率不如傳統勻速有氧運動。

還聽說過一個理論，來自某健美老師，據他所說，由於HIIT的運動強度很大，所以消耗血糖較快，在糖類不足的情況下，人體容易分解肌肉成為血糖參與代謝，所以HIIT消耗肌肉的概率比傳統有氧運動要大。這個觀點我還沒有找到相關資料證明，所以暫時只是提一下，但是確實很少見到健美運動員備賽減脂做HIIT。總之，HIIT的減脂效果並不比傳統有氧更好是一定的了。

2. 盲目模仿健美運動員的訓練和飲食

如今，健美雜誌書籍眾多，社交媒體也很普及，很多健身愛好者為了讓自己儘快達成自己的目標，便一味地模仿健美運動員的訓練計劃，結果適得其反，很多時候不僅沒有達到進步的效果，甚至還出現了運動的傷病。而盲目模仿健美運動員飲食的人，不僅加大了自己的經濟負擔，還讓自己的體脂迅速升高，變成了「常年非賽季」的大胖子。

為什麼不能盲目地模仿健美運動員的訓練和飲食呢？原因很簡單，現代健美實質上是在藥物基礎上的一項運動，近二三十年來，訓練技術並沒有什麼提高，飲食的提高也很有限，正是因為藥物技術的進步，健美水平才得以迅速提高，然而普通愛好者都是不用藥物的，怎麼能使用同樣的訓練技術和飲食呢？

與健美有關的激素有很多，主要有睾酮、生長激素、胰島素和甲狀腺激素。睾酮（合成代謝類固醇）、生長激素、基因重組胰島素可以起到增肌的作用，而甲狀腺激素可以促進代謝，起到減脂的作用。當然，還可以使用諸如潑尼松之類的藥物，來減緩人體疲勞。

合成代謝類固醇的作用是增加人體的同化作用，促進肌肉的生長。在注射或者口服合成代謝類固醇後，類固醇分子會透過細胞膜，與DNA配合加速蛋白質的合成，這一方面能夠讓人生長更多的肌肉，另一方面可以讓訓練後的肌肉以異於常人的速度恢復（聽著確實很誘人），滿足健美運動員一天兩練，日日不停的需求。同時，合成代謝類固醇還可以加速人體的代謝，使運動員可以消耗更多的熱量，吃更多的食物，刺激骨骼重組（改善骨質疏鬆）。

生長激素（HGH）。生長激素的作用不用多說，很多矮小症患者在未成年時會接受生長激素治療（價格昂貴，每年2-4萬）。健美運動員為了達到減脂增肌的最佳效果，通常會把生長激素與甲狀腺激素和胰島素共同使用，以達到最佳效果，使用了生長激素的健美運動員，肌肉會更加飽滿，細節會更完美，血管爆得會更加誇張。然而使用生長激素後，人體的內臟、骨骼都會一起生長，所以一些健美運動員會有凸起的肚子和肢端肥大症。

T3（三碘甲狀腺氨酸），可以起到促進代謝，減脂的作用，具體情況類似甲亢患者。而健美運動員為了起到加快減脂的作用，會把T3和克倫特羅（瘦肉精）一起使用，以達到最好的減脂效果。

事實上，正是由於有了這些藥物的配合，健美運動員才能達到他們如今的體型，承受一天兩次有氧兩次力量訓練的強度，在保持肌肉量的同時減脂，非賽季吃大量的食物也不胖，賽季減脂速度飛快。歐美有一句話叫「Eat Clen. Tren hard. Test your limits. DBOLish our goals. GHet huge. Keep husSLIN. Winny it all.」，翻譯過來就是「吃瘦肉精，用群勃龍努力訓練，用睾酮到達你的極限，用大力補得獎，用生長激素變大，用西斯龍變帥，最後一個看不懂」。

然而，所有這些藥物都是興奮劑，長期使用都對人體有不可逆的後果，不僅違法，而且從違法渠道獲得的藥物沒有保障。

一些健美界教練的共識是，如果不使用藥物並且努力訓練3-5年，95%的人沒法突破自己極限肌肉量的30-40%；如果不使用藥物努力訓練10年以上甚至終生，95%的人也只能練到自身肌肉極限的50-70%；而如果使用了藥物，半數以上的人都可以練到自身極限的90%。所以，既然是愛好者，就扎紮實實地增肌，扎紮實實地減脂。每天一練，20-25組，練幾天就準備一天的休息日，不要隨意模仿健美運動員。

3. 迷戀雞胸和牛肉，不敢碰豬肉

很多健身愛好者都只吃雞胸和牛肉，有時候因為價格原因，只吃雞胸，甚至吃得快要吐了也不敢吃哪怕一口豬肉。這是因為很多健身教練甚至健美選手都號稱豬肉脂肪含量高，而肌酸含量低，導致健身愛好者們生怕吃的那一口豬肉讓他們的體脂升高。

且不討論豬肉脂肪含量和肌酸含量。根據我的觀察，很多嫌棄「豬肉脂肪高」的健美運動員，自己每頓狂吃雪花率極高的牛排，恨不得是肥瘦相間的牛排，煎的時候還不敢放油，除了呵呵我不知道說些什麼。

然後從網路上把雞胸、瘦牛肉、豬裡脊的熱量、蛋白質含量和肌酸含量公布一下。雞胸每100克熱量133大卡，蛋白質含量19.4克，肌酸含量0。瘦牛肉每100克熱量125大卡，蛋白質含量19.9克，肌酸含量0.45克。豬裡脊每100克熱量155大卡，蛋白質含量20.2克，肌酸含量0.5克。

由此可以看到，豬肉的熱量雖然比雞胸和牛肉略高，但是蛋白質含量和肌酸含量都是三者之首。更何況從烹飪角度來說，如果想烤牛排不柴，必須選用有脂肪的牛肉，而這種牛肉比瘦牛肉熱量高了不少。

那麼健美不能吃豬肉，只能吃雞肉和牛肉的傳言是從哪來的呢？原因是美國是健美比較發達的國家，而美國民眾主要食用雞肉和牛肉，這才致使豬肉的名氣越來越低。

在我看來，豬裡脊肉完全可以作為健身過程中的蛋白質補充食物。