突破全馬330這個檻兒

　　我現在已經跑過57場馬拉松及以上賽事，最好成績3小時08分，最慢成績6小時24分（陪朋友跑），中間成績跑過529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……可以這麼說，馬拉松跑者所能經歷的時間段我基本都跑過，也正因如此，才能感受不同時間段的優勢和難點。其實，馬拉松有幾個不成文的門檻，是很多跑步者都經歷過和即將經歷的：500、430、400、345、330、320、310、300……

　　這其中，對初學者而言，最難邁過去的是330。我自己的經歷，跨越330要點在以速度為主的系統訓練和心理上的調整。

　　相信很多朋友也都徘徊在330之外，翻看各屆馬拉松成績不難發現，330基本上是個分水嶺，過了這個門檻的人，天平多會倒向「速度跑者」一邊，其後，對更高速度的追求指日可待，因為330讓你擁有能力、掌握好方法、調整心態也增加自信，與跑友聊天和探討的內容會隨之改變，什麼堅持就是勝利的話基本不提了，你將談論方法和科學，走進一片更為廣闊的速度地域，不管天氣如何，耳邊都會是呼呼的風聲。

突破一：操場上速度兇猛

　　330的全程配速在4分55左右，也就是要用超過12公里每小時的速度連續跑上3個半小時，對馬拉松選手來說，年紀大的人瓶頸往往在速度，年輕人的瓶頸往往在耐力持久上。

　　速度練習其實挺痛苦的，距離拉長的感覺是痛苦慢慢道來，而速度的痛苦則是每分每秒的過程都在爆發。有一個專業術語叫做努力指數，我把它翻譯成玩命指數更為直觀，如果你要練習速度，你的玩兒命指數一定是很高的。

　　所以，我建議你去操場上練習速度兇猛。長跑愛好者一般不太習慣跑操場，我們都把400米跑道戲稱為拉磨圈，拉磨圈的唯一好處就是練習速度，拚命地練習速度。

　　為什麼世界上的最好成績萬米（場地）要比公路十公里快，不僅僅是場地舒適的原因，更重要的是，操場讓人安心。你不會擔心環境的變化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，省掉擔憂路況這個環節，那怕多出百分之一的集中精神，也能產生質的飛躍。

　　我從未見過不跑操場的高手。

　　如果你是高手但還沒有跑操場，你最好現在就出去操場跑一跑，你將很快成為高高手。

突破二：要讓身體習慣4分30秒的配速

　　我先前挑戰馬拉松330的失敗記錄多達6次：09年北馬336；10年張家口337、太原332、北馬332、上馬339，11年鄭開335，直到11年4月的大連，一個又冷又颳風的天氣里，完成我首次進入330的成績316，那次突破給我帶來很大的啟發——要從平時訓練中讓身體習慣高速，習慣4分30秒的配速甚至4的配速。如果你從心理上打算按照4分55的配速跑，全馬330基本上要泡湯，任何一點兒意外和閃失都是災難性的，比如起跑人比較擁擠，比如喝水耽誤了幾秒鐘，比如上廁所，比如天氣炎熱……大連馬拉松我當時是按照430的配速準備比賽，平時10公里能達到4分左右的配速，富餘量很充足，結果也很欣慰。

突破三：超長LSD的保證

　　只要跑過馬拉松的人都知道這樣一個詞「撞牆」，就是一種感覺，精疲力竭，體能耗盡，甚至連精神也耗盡了，屬於生理極限到來，有強烈的想放棄的感覺，心有餘力不足，萬念俱灰空悲切，難受的要死……種種殘酷野蠻的詞語一股腦出現在耳邊，甚至開始懷疑人生……

　　「撞牆」一般會出現在30幾公里，因人而異，有的早點兒撞，有的晚點兒撞，也有的高手比賽時候是不撞牆的，他們有自己的秘訣——平時對自己狠一點，多玩兒超長LSD。

　　教科書上說lsd參考版在30公里以上，也有縮水版說25公里以上，但是你要是能夠跑超過42公里的lsd，結果將會大大超出你的預期，最重要的是心理上的超級自信。

　　我突破全馬330那次比賽，正巧備戰當年的TNF100公里，平時訓練也達到了單次六七十公里，這個lsd可就是超長了，結果，大連馬拉松我一口氣就跑完42.195公里，根本沒有降速還意猶未盡。

　　後來這種超長lsd訓練法又得到了專業的印證，2012年東京馬拉松時候我見到了日本偶像級女子馬拉松奧運冠軍高橋尚子，也是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，她的訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我們所說的跑量積累在她那裡都弱爆了，你的目標高一點兒，讓撞牆這件事在低年級裡面繼續流傳吧。

突破四：心理調整

　　330聽上去挺嚇人的，至少在我以前是這麼覺得的，你可以試著跟330以內的選手一塊兒練習，能夠用4分半的速度跟上他們跑5到10公里，自信心將會得到極大的加強，至少在短距離上不輸給他們，輔助幾次長距離，你將會有種「為什麼要降速」的感覺，你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區，而進入新的境地——其實，連續用5分以內的配速跑很久，也不是那麼的難。

　　以上是我跑進330的經驗，如果你年輕速度對你比較容易，你就多加LSD練習，如果您年長不差耐力，則有意增加操場速度練習，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是進入330充分且必要的條件。

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　　330現在對我來說已經不是個門檻了，3小時是個門檻，經過大師指點，我在耐力、速度和節奏控制上都已經具備了進三的實力，但是我的弱項，你們知道嗎？竟然是很難想到的一點：柔韌性太差。沒錯，柔韌性意味著在35公里之後你還能邁開步子，不會因為緊繃的肌肉拖垮了自己的大步幅，本來跑得快就一定是大步高頻，試想同樣是180步每分鐘的步頻，如果每步1.85米，就是世界紀錄2小時零幾分，如果每步1米，就是4小時左右，你說步子大有沒有用。我跑得比較好的幾次，基本上都是步頻在180，步幅在1.3米左右。所以，柔韌性是我的短板也順理成章。

　　突破每個時間節點都因人而異，有些大長腿大步子，可能瓶頸在頻率，或者有的人呼吸跟不上……不管怎樣，跑進330或者3小時都是一個綜合戰鬥力的比拼，不但要有你的技術特點，還不能有短板，這也是為什麼330會是「速度跑者『的分水嶺的原因吧。

悅跑圈作者：王 樂

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛

跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口