健身知識分享之產後恢復運動

職業女性因固定的工作姿勢容易罹患頸椎病、腰腿痛等；舒適和缺乏運動的生活方式使她們的身軀發胖，失去了苗條動人的身材；一些產後女性也因為不懂得鍛煉使體形變得臃腫失衡，不必為身材擔憂，只要能堅持進行簡單的產後運動，你不僅可以迅速恢復體型，還會驚喜地發現，你的身材比以前更好了。

初步恢復運動。

１、如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝併攏，搖動骨盆。

２、如果你已適應了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要試圖使你心跳加速只需感覺你的血液循環加快就行了。

３、逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然後30分鐘。

４、當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下自己選擇安全的健身運動。

什麼樣的健身運動適合你？

１、運動量不很大的健身操。

２、游泳。

３、散步，簡單的腳踏車練習。

４、用拉力器鍛煉上體的肌肉。

健身運動的注意事項

１、運動前應當排空膀胱；

２、不要在飯前或飯後一小時內做；

３、運動後出汗，要及時補充水分；

４、每天早晚各做15分鐘，至少持續２個月，次數由少漸多，不要太勉強或過於勞累；

５、如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動

腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌

時間：自產後第一天開始

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5一1O次。

頭頸部運動

目的：收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始

方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口愈台，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始

方法：仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始

方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5-1O次。

腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。

時間：產後第十天開始

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5一10次。

陰道肌肉收縮運動

目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下垂。

時間：產後第14天開始

方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數3秒後再將腿打開，然後放下臀部，重複做１０次。

腹部肌肉收縮運動（仰卧起坐運動）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

時間：產後第14大起開始

方法：平躺。二手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後再慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強可增至20次。

後期主要運動

收緊腹肌運動

①直立，屈膝，彎腰，軀幹與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。②吸氣，呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重複3歡為1組，做3～5組。

蹬車運動

①仰卧，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。②收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀．重複12次為1組，做3～5組。

並腿挺伸運動

①仰卧，雙手置臀下，頭、肩稍離地，②雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重複12次為1組，做3～5組。

軀幹扭轉運動

①仰卧，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側，②收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏，然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作，12次為1組，做2～3組。

交替踢腿運動

①仰卧，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯；②收緊腱肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然後輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部，上述動作進行5分鐘為1組，做1～2組。

下頜抬起運動

①仰卧，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地；②收緊腹肌，盡量將下頜抵住胸部，然後抬起，再抵住胸部，再抬起，重複20次為1組，做1～2組。

下頜側抬運動

①仰卧，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳併攏屈膝，扭向右側，②面朝屋頂，下頜抵住胸部，收緊腹肌，然後抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側，重複以上動作，雙側各做20次為1組，做1～2組。

舉腿抬下頜運動

①仰卧，兩腿併攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面，②舉腿的同時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然後再抬起，再抵住胸部，動作進行時宜屏住呼吸，重複20次為1組，做1～2組
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