【生酮入門】如何計算熱量

有讀者反映，開始生酮飲食以後經常感到飢餓

正常的生酮飲食下，人不應該感到飢餓。實際上，兩餐之間沒有明顯的飢餓感，正是生酮飲食所宣揚的優點之一。避免飢餓感有兩個辦法：

1. 吃升糖指數低的食物，降低胰島素波動。（進食後，胰島素和血糖會像過山車一般從波峰到波谷，在波谷時人容易感到飢餓）
2. 吃足夠的熱量
1. 首先保證攝入足量的蛋白質
2. 熱量不夠的缺口用油脂作補充

請參考我以前的文章 「蛋白質，你應該吃多少」 來計算自己的蛋白質日常攝入量。

那麼，什麼叫吃足夠的熱量呢。這兩個指標能讓你對自己的熱量需求有個概念：

1. 基礎代謝率 （BMR）
2. 日常總熱量需求 （TEDD）

1 基礎代謝率 BMR

BMR ：Basal Metabolic Rate 基礎代謝率的含義是：維持身體功能正常運轉的最低能量

BMR 是你每天攝入熱量的下限

女性 BMR = 655 + (9.6 X 體重 kg) + (1.8 x 身高 cm) – (4.7 x 年齡 )

男性 BMR = 66 + (13.7 X 體重 kg) + (5 x 身高 cm) – (6.8 x 年齡 )

又到了舉栗子的時間

韓梅梅

體重55公斤

身高166 厘米

年齡28歲

韓梅梅女士的 BMR = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 166) – (4.7 x 28 ) =1350 kcal

李雷

體重 70 公斤

身高 178 厘米

年齡 28 歲

李雷先生的BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 178) – (6.8 x 28 ) = 1725 kcal

2 日常總熱量需求 TDEE

TDEE ：Total Daily Energy Expenditure日常總熱量需求的含義是：每日的全部熱量消耗

TDEE 是你每天攝入熱量的上限（對減脂的人）

為了計算TDEE，請先預估一下自己的活動係數：

很少或沒有鍛煉/天天坐辦公室 1.2輕度運動/參加體育活動，每周1至3天 1.375中度運動/參加體育活動，每周3至5天 1.5激烈運動/參加體育活動，每周6至7天 1.725大負荷訓練/體力勞動者/每天訓練2次 1.9

TDEE = BMR x 活動係數

接上文的例子

韓梅梅的活動係數為 1.375韓梅梅的 TDEE = 1.375 x 1350 = 1856 kcal

李雷的活動係數為 1.5李雷的 TDEE = 1.5 x 1725 = 2588 kcal

3 熱量差值

減脂就需要在日常熱量攝入中製造熱量差，熱量差的大小可以因人而異，但應該遵守兩個原則：

1. 熱量的最低攝入不能低於BMR

2. 熱量差必須基於對油脂的增加或減少來控制，而不能基於蛋白質

繼續舉例：

韓梅梅最近覺得油脂吃多了有點膩，她決定減少五花肉的量，增加雞蛋和瘦肉。通過調整食物結構，她的脂肪攝入每天減少了50g，蛋白質保持不變。按照1g脂肪可轉化9kcal能量計算

韓梅梅每天的能量差值 = 50 x 9 = 450 kcal所以，按照減脂1公斤需要消耗7700kcal計算韓梅梅在大約17天後，可以減脂1kg

4 說明

• 長期的飢餓感很容易讓人放棄飲食方案，所以請不要讓自己處於熱量不足的飢餓狀態中
• 如果你一方面經常覺得很餓，另一方面體重又較快的下降，可能就是因為你的能量差值過大了。那麼請自己權衡利弊，是先拯救自己的飢餓感，還是要堅持快速減脂。
• 有理論認為不能簡單地計算攝入和消耗的能量，因為人體具有非複雜的消化和代謝系統。我的想法是：即使熱量計算並不完全準確，也能反映熱量攝入和消耗的關係，給飲食者一個非常直觀的參考。對於嚴肅對待飲食的人群，比如運動員和病人，是非常有用的工具。

  

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