【生酮入門】適應期

初涉生酮的人要翻三座大山

戒糖

外食

適應期

這篇只說適應期

小明為了改善精神狀態，提高學習效率，順帶減肥健身，決定開始生酮飲食。

第一天

小明果斷戒斷碳水

第二天

小明早上起床，感覺有些頭暈稱下體重，發現自己體重減輕了1kg好開心！覺得有一點便秘

第三天

小明很開心，體重又降了0.5kg但隨後~總是擺脫不了飢餓感走在路上，感覺四肢乏力有時會心慌。甚至會覺得噁心而且總是口渴

第三天的晚上

小明的媽媽只有一句話「這倒霉孩子，讓你不好好吃飯！」

可是，遵照生酮飲食的指引，小明並沒有降低熱量攝入，他始終在吃足量的蛋白質和脂肪。也就是說，小明並沒有「挨餓」。他真的有在好好吃飯啊。

1. 什麼是【生酮飲食適應期】

• 胰島素導致體內鹽分滯留
• 戒斷碳水導致胰島素濃度降低
• 胰島素濃度降低後，其滯留鹽分的影響被消除，腎臟開始排出滯留的鹽分。
• 於是身體的電解質總量下降，身體產生脫水效應。

• 由於突然的戒斷碳水，身體進行糖原異生和酮代謝的效率需要逐漸提高。加上電解質流失和短暫脫水，初學者會在生理上出現一個，因人而異的，從1周到3周不等的不適期。這3周的時間被稱為生酮飲食適應期（Keto Diet Adaption）

• 根據實踐者們之前的糖依賴程度，有的人很可能沒有察覺到身體的不適就完成了適應期。
• 有的人可能會在適應期間癥狀比較明顯。
• 如果將生酮飲食應用在健身領域，肌肉的適應期可能長達12周。

2 如何補充電解質

• 電解質流失，就是小明感覺頭暈，乏力，心慌和噁心的原因。
• 補充電解質，就是補充：鉀，鎂，鈉
• 鉀的日常需求：4700mg
• 鎂的日常需求：400mg
• 鈉的日常需求：5g
• 請首先考慮從天然食物中獲取鉀，以下是常見的髙鉀食品，包括但不限於：
• 牛油果
• 口蘑
• 杏仁
• 三文魚
• 大蒜
• 姜
• 紫菜
• 綠葉蔬菜
• 還有一種補充電解質的尚品，在生酮飲食者中廣為傳頌，它的名字是「骨頭湯」 （Bone Broth）
• 好吧，這個名字遜斃了，但是真的很重要。我以後在介紹飲食的文章里會髮菜譜，配料中會含有鉀和鎂豐富的食材，再加上骨質中溶解出的離子鈣，可以形成補充電解質的好工具。
• 如果喜歡服用補劑的，請自行參考日常需求使用。
• 不要吃香蕉補鉀，香蕉的高鉀只是和水果比。其果糖產生的危害遠甚於補鉀。

3 如何補水

• 身體由於快速脫水，所以在前兩天可能產生便秘的情況。
• 在補充電解質和水以後，便秘的情況會在2天後消失
• 實施生酮飲食後，由於身體的鹽分滯留消失，你需要在日常喝下更多的水
• 由於害怕生酮適應期而提前補水是沒有必要的
• 喝水的原則是：渴了就喝
• 如果你覺得自己喝了很多的水，也不要擔心，只要尿液是淡黃色，你就很健康

4 三周後，你能得到什麼？小明已經失敗了，我知道你一定比他堅強。

• 在經過了大概3周的適應期以後，你的身體已經基本進入了一種【生酮適應】的狀態
• 你的身體開始優先使用脂肪作為首選的能量來源
• 你不會容易感到飢餓，兩餐間隔6小時以上不會有明顯飢餓感
• 注意力明顯提升
• 記憶力明顯提升
• 長時間的腦力工作不會使你感到疲勞
• 你不需要咖啡也能精神工作一整天

• 粉刺大大好轉
• 皮膚彈性提升
• 睡眠情況大大改善

以上，只是並不完全的，你能親身體驗到的效果。哦對了，忘了說，還有減脂，這真的只是副作用。