21種方法，輕鬆提高#基礎代謝率#

02-11

科學運動·合理飲食，打造完美身材！

不少朋友都曾問：「為什麼有些人大吃大喝從不發胖，而我整日只進食一點點，腰腹脂肪就能明顯增長呢? 」其實答案就在於：新陳代謝！新陳代謝就像身體裡面的一台小機器，每時每刻都在燃燒熱量。由於遺傳因素的影響，有些人的小機器燃燒脂肪的速度會比較快，有些人的則比較慢。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣這些因素也會對這台小機器的功率產生一定作用。隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年人體就會減少五、六磅肌肉。也就是說，35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱量。這聽來雖令人感到憂心，但我們還有一些簡易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。

以下就是21個小方法可以幫助我們加速燃燒體內脂肪。

1. 不要短時間猛減熱量

採用熱量極低的飲食方式，並不是一種正確或行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因為身體會延續舊的飲食習慣，默認你正處於飢餓狀態。健康實施瘦身控制熱量計劃, 您的熱量減幅最好在200-500卡路裡間(注意：不同體質略有不同增減)。
2. 一定要養成吃早餐的習慣
早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。
3. 注意多吃富含蛋白質的食物
攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。
4. 增加進食次數，少量多餐
每日吃4～5頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。當然4～5餐脂肪碳水要適量。（具體熱量，可參考健美樂飲食定製模塊。）
5. 多吃「好」的碳水化合物
精製碳水化合物，如白麵包，能使胰島素水平不穩，這相應會促進脂肪在肌體內存儲。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6. 儘可能的拒絕酒水

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎? 那請你在拿酒杯時可要三思了。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質，但紅酒雖好，也不要貪杯喲！
7. 經常食用奶製品
有條件每天食用奶製品！奶製品中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。建議每日在食用奶製品的同時，另外再補充鈣質，能獲得最佳燃脂效果。
8. 偶爾來點辣
辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，有研究還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐後不容易感覺飢餓。
9. 加強肌肉的力量訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使沉睡的肌肉蘇醒，重新生長。這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。
10. 時常進行 HIIT 高強度間歇訓練
在鍛煉中間增加一些高強度間歇性的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。比如，在跑步時每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上慢跑3分鐘，快跑1分鐘，這樣間歇性的變換強度來訓練。
11. 分段進行健身運動來提高運動效率

在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !
12. 女性用運動趕走PMS燃燒更多脂肪
每當PMS(經前綜合征)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。
13. 養成良好的睡眠習慣，保證睡眠充足
睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天至少8小時優質睡眠。
14. 保持心情愉悅，放鬆身心
研究發現，長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的機率。另外，壓力激素還能促進食慾，有可能使你吃得更多。大家應盡量保持放鬆的心情，如飯後去遛遛狗、聽聽自己喜歡的音樂、找幾位不錯的朋友聊聊天，等等，方式多種多樣只要適合舒展放鬆，都是不錯的選擇。
15. 多食香蕉、牛奶、橘子等鉀元素豐富食物
香蕉中含有大量的鉀素，它通過調節體液平衡來提高肌體的新陳代謝水平。如果機體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。
16. 重視花生醬之類富含鎂元素的食物

你平時愛吃花生醬嗎? 為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪，從今天起就吃多一點點吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應攝取320毫克鎂元素。
17. 經常多吃些海魚
經常吃魚能促進體內瘦素（Leptin）這種激素的分泌，這對降脂減肥十分有益，因為體內瘦素的水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越高，食慾也會相應降低，機體對脂肪的代謝也會加大，因此身體也就更容易燃燒脂肪。
18. 運動方式需要經常變換
從事一項運動的時間越長，身體會對之越適應，身體受到的刺激效果越小，從而消耗的熱量便愈少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮採用交叉運動的方式。運動方式變換後，由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣才更容易增加鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要適應當前運動，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。
19. 體重增加，新陳代謝低下，檢查甲狀腺功能
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人並不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫院檢查。如果確實患了這種病症，就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。
20. 經常食用鐵元素豐富的食物，補充鐵質
鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，你可以多吃含鐵質豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。
21. 家中常備綠茶，常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。

以上的21個小方法可要拿小筆記本記好哦~ 加速燃燒內的脂肪,不要小看這些小改變, 只要如法施行，瘦身減肥會變得更加容易!