一身肥肉的胖子，也可以跑得更長更快！！！（下篇）

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• 勇氣每日通訊（試讀版）20160818

文：@翁喬略

糖原供能和脂肪供能的平衡

像超馬或是鐵三這樣超長距離和時間的耐力運動，大多數的時間裡心率都會維持在一個中低的平穩水平，而這個時候是脂肪的燃燒區間。當心率超過最大心率的80％以後脂肪供能基本被糖原供能所代替，所以在這裡也要糾正一個大家的誤區：間歇跑並不能幫助燃脂，只是消耗糖原，不讓這些糖原轉化脂肪繼而儲存在體內。

其實42公里全馬是一個糖原供能和脂肪供能的平衡點，按之前所說的，足夠的碳水可以保證一個全馬的量，對於速度快選手而言，大部分的能量提供還是來自糖原。超馬就不同，100公里甚至100英里人體不可能一直保持高心率運轉。所以在部分上坡和加速追趕的時候，能量膠是可以起到讓你迅速有爆發力，但是持久性最多就是1個小時。如果完全依靠糖原的話一場比賽下來就是20，30根膠，除非你是鐵打的胃。但是你可以讓身體能自然地切換到脂肪供能的狀態，然後再掌握了高強度階段補充糖原，低強度階段利用身體脂肪的話，對自己腸胃也是一種很好的解脫。

脂肪和運動恢復

脂肪酸有抗炎症的作用，其中Omega 3和 Omega 6 能夠幫助運動員在超馬之後減少身體的恢復時間。在耐力運動之後，伴隨著免疫系統的減弱和很多細胞的死亡，中度炎症一般就會出現在肌肉，關節，和一些連接組織，運動的時間越長，炎症也會越重。如果運動的炎症越晚處理那還會讓健康的細胞持續死亡。那樣一來伴隨著需要修復的細胞數的增加，恢復時間也會變成很長。

但是健康的脂肪可以在高強度的超馬之後給身體提供所需的能量讓身體快速達到新的能量平衡。蛋白質和碳水只能做到修復損傷的肌肉和一些身體流失的能量。但是優質脂肪才是修復細胞和關節組織的不二選擇。其中Omega 3和 Omega 6可以通過分解肌肉和組織中的乳酸成水和二氧化碳達到快速恢復的目的。

如何做到終極的「洪荒之力」——脂肪供能

為了能夠在耐力運動中保證有足夠的能量，脂肪必須一開始就要激活，主要來自兩方面：身體較為肥胖地方儲存的脂肪和肌肉中脂肪（我們成之為骨骼肌內三醯甘油，IMTG）。這個過程中，甘油分子從脂肪酸中分離出來變成自由脂肪酸以蛋白質為載體進入我們的血液，肌肉纖維越多能轉換的自由脂肪酸越多。

作為一個良好訓練的運動員，骨骼肌內三醯甘油的含量就越高被轉化的能量也越大。轉化之後的最後一步就是氧化和燃燒變成真正的能量。有人會問如果瘦子沒有脂肪怎麼辦？告訴你，一個非常精瘦的人體內的脂肪也足夠跑800英里的超馬。這裡還涉及到一個問題，有氧能力！只有當更多的氧氣被身體帶入才能讓脂肪的燃燒供能效率達到最大化。距離越長，坡度越陡，海拔越高，隨著有氧能力的下降，甘油的轉換效率也會降低。

那平時需要怎麼做才能讓脂肪乖乖聽話為你所用呢？

1. 就是全文都在說的高脂低碳飲食，這在整體系統調整中佔到70％的重要性。精細碳水會讓胰島素瞬間升高，直接導致脂肪分解和氧化能力的下降。所以通過選擇合適的食物來控制血糖含量是最重要的一點。至於吃什麼，怎麼吃一會再慢慢道來。

2. 科學有效的有氧訓練（Metabolic Efficiency Training）。有氧能力會直接決定燃脂氧化力的強弱，是所有耐力運動的基礎，讓線粒體能夠攜帶更多的氧氣才是重中之重。長期持續的燃脂訓練能提高脂肪的動力。最好保證每周6－7個小時的低強度訓練，把心率控制在最高心率的65%左右。這樣配速和強度的訓練基本就是比較慢，在跑動時可以完整地說話，而且有足夠的氧氣攝入。在平時訓練的時候也盡量減少糖份的攝入保證脂肪持續提供能量。早上可以嘗試起來後喝點水之後直接開始這樣心強度的訓練，讓脂肪完全開始供能。

所有的這些訓練最終可以幫你做到穩定血糖、提高胰島素敏感度、供給持久穩定的能量、減少膽固醇含量和心臟疾病的風險，減少身體的炎症，最重要的是可以讓你跑的更快更遠。

哪些是優質脂肪該怎麼吃：

很有必要再次重申吃脂肪不會讓我們變胖，讓我們變胖的是碳水化合物和糖，和很少的運動，以及可能是你最愛的葛優躺！但是反式脂肪還是要避免。

一般來說高脂低碳的飲食要保證脂肪的攝入在30％，因為它在很大程度上取代了碳水化合物作為主要的能量來源。而且脂肪所帶的卡路里是碳水的2倍多，所有在能量上是完全沒有問題的。剩下的就是30－40％是蛋白質，對於長距離的跑者而言蛋白質是修復肌肉的必需品。20－30％是蔬菜，也就是維生素和纖維素的來源。而碳水可能僅僅佔10－20％，絕大部分還是以水果為主。

如果你只吃優質脂肪，你身體一半以上的卡路里都來自優質脂肪的話，那麼基本是不會因為肥胖相關疾病而死，那麼優質脂肪有哪些呢？

1． 動物類：有個很有趣發現，生活在加拿大的北極範圍內的英紐特人（類似於愛斯基摩人）的飲食中脂肪含量很高，這些脂肪的主要來源於鯨魚脂，海豹脂肪和很多的魚類，這些脂肪裡面含有豐富的Omege-3和Omega-6。所以他們從來沒有因為心臟疾病死亡。另外帶皮的雞腿肉，肥瘦相間的牛排肉，火雞肉，冷水魚包括三文魚，鯡魚，沙丁魚等都是很好的動物健康脂肪的來源。另外一種食物叫培根，在很多人眼裡是肥胖的代表，但是培根的油脂正是超馬選手需要的黃金能量來源。

2． 植物類：堅果和植物種子中的優質脂肪含量很高但是並不是很全面。比如亞麻籽中的Omega-3含量是所有食物中最高的，但是缺少Omega-6。葵花籽和芝麻含高份量的Omega-6卻只有很少的Omega-3。所以平時需要混合搭配地實用這些植物種子。很多職業選手會在比賽或訓練之後製作大大的一杯水果蔬菜加上各種堅果和種子的混合飲品。另外值得推薦的還有椰子油和牛油果。有條件的可以將家裡的食用油都換成椰子油，其實亞麻籽油和橄欖油也是不錯的選擇，不要害怕在烹飪過程放入太多油，只要不是高溫油炸，這些冷性油品都會讓你更加健康。牛油果就不必多說了，蔬果中的油脂大亨，他的無數種做法也在網上可以隨處得到。

坦白來說，動物脂肪的含量會遠遠高於植物，除非你成倍攝入食物脂肪。就連素食主義超馬選手Sage Canaday和Rob Karr也承認如果完全依靠植物脂肪的攝入是很難滿足脂肪功能需求的。所以作為Flora Nutrition的贊助運動員，他們依靠濃縮提煉的營養補劑來彌補這方面的不足。Flora的Omega-3和Omega-6不單單有我們常見的藥丸，還有用他們製成的松露黑巧克力等產品。Flora的另一類綠茶產品也是超馬選手最愛，有助提高身體代謝保證身體低炎症的健康狀態。

另一種天然好吃的補劑叫做UGO Bar，專為像Sage Canaday和今年西部的無冕之王Jim Walmsley這樣的素食跑者設計的。Jim在比賽前一天並不像很多跑馬愛好者一樣在比賽前一天會吃很多碳水化合物主食，他在今年的西部100前一晚就吃了1片多的Pizza，他深知太多的碳水會讓自己在第二天的比賽中腸胃奔潰，之前大學的比賽就常常備受困擾。所以他也是採用脂肪功能的方式。UGO Bar近乎做到了極致，無麩質（不含小麥成分飲食，著名的網球名將德約科維奇就是無麩質飲食的代表），讓所有人群都可以實用。這個品牌的能量棒主要成分就是各種堅果和植物種子已經果漿，蜂蜜等健康的糖類。是耐力訓練和比賽非常好的能量小食。

當然動物製品也有很好的能量補劑產品。Tim Olson代言額Epic Bar就是其中高精尖的代表。有各種肉類（牛肉，豬肉，肌肉，火雞肉）搭配上樹莓，藍莓或是草莓製成的能量棒雖然無法向Clif bar或是其他能量膠那樣迅速補充能量，但是作為訓練和比賽中間的食物可以讓血糖穩定，保持能量平穩持續供應。Epic的肉乾產品也是平時不可錯過的零食。Epic另外的主打產品就是動物脂肪包括了鴨，鵝等提煉的優質油脂產品可以作為烹飪佐餐的好幫手。

光說不練假把式，就在筆者潛心憋寫此文章的時候也開始了高脂低碳的飲食將近2周時間。挑了一個周六嘗試一下效果，一天內跑了55公里，幾乎0碳水攝入，糖分攝入只有一隻膠和一小瓶可樂。因為都是較低心率的配速，所以能量的供給完全沒有問題。之前也嘗試過將近10個月蛋奶素飲食，但是沒有通過補劑品攝入足夠的脂肪，即使在比賽前吃了充足的碳水化合物主食，但是也多次出現低血糖現象。所以脂肪功能對於耐力運動還有有比較大的幫助，也希望通過科學的飲食和長期的堅持訓練能在這條道上越走越遠。

參考Refenrence：

1. Book: <FASTER> （Fat-Adapted Substrate Oxidation in Trained-Elite-Runners），Dr. Jeff Volek

2. Book: <Lore of Running>, Tim Noakes

3. Book: <Art and Science of Low Carbohydrate Performance>, Dr. Jeff Volek and Steve Phinney

4. <Fat Burning: A How-to-Guide> and <Fats in the Endurance World> on Ultra Running Magazine, Sunny Blende

5. < The High Fat Diet for Runners> on Outside Magazine, Alex Hutchinson

< 完 >

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