提高專註力的正確姿勢，六個點讓你專註一點再專註一點

如果你是不容易專註的人，你會發現生活中處處都是分散你注意力的東西，你的思維和難在一個事情上停留半個小時，於是你的時間變得很瑣碎，難以在一個領域有長久的積累和深入的思考，這樣的現實可能會讓你感到沮喪，並且讓你更加無法專心，進而感到焦慮，為了避開焦慮，又回去尋求其他的而刺激，結果完美的形成了惡性循環。

嚴重一點的，因為無法專註什麼事情都幹不成，有始無終的，可能是患了ADHD（注意力缺陷多動障礙-Attention-deficit hyperactivity disorder，俗稱小兒多動症)。

注意力缺失症不是學習障礙或者智商不足，許多ADHD患者及其聰明，比如很多科學家愛因斯坦、喬布斯。只是有時候他們的聰明可能表現不出來。

扯遠了，回來。

我這裡總結出幾點，實測有效能提高注意力與工效率的小建議。

1.做你能完成的事情

如果一件事情好像一直都完成不了，那麼這件事情會一直帶來痛苦和焦慮，這時候就該想想是不是該放棄這件事情了。

注意力難以集中的人，在對自身不感興趣的的事情時，如果沒有很快得到正面反饋，就會多巴胺分泌不足，注意力就不會集中，然後導致事情完成不了，於是無能感和挫敗感又會佔據大腦。

那麼就找一件可以完成的，可以讓自己感受到正面反饋的事情。正面反饋，是一種能讓人感到愉悅的大腦迴路，正面反饋可以是在身體上的、思維上的、情感方面或物質上的。

找到合適的目標很重要。

2.把大目標拆成小目標

如何讓一件事情變得可完成？善於規劃的人，會把目標分割成一個個裡程碑，在把里程碑分割成todo任務列表。也就是「把大目標拆成小目標。

比如說，我想寫一系列關於個人管理的文章，我決定先寫關於專註力的文章，然後在這一篇中,我需要踩到這些點。

拆解目標這個過程中需要遵循SMART原則：具體的，可量化的，可執行的，可實現的，有截止日期的的。

這項任務的截止日期在我睡覺之前，具體量化就是把它在我的個人公共號里，發出來後你就看到這篇文章了，說明這是可執行也可實現的。

我寫一句，再寫一句，再寫一句，把一個點寫好了，然後把所有的點寫好，然後修改，這篇文章就完成了。真棒，一篇文章又寫完了，那麼下一篇應該也會很順利吧，要堅持下去。

把大目標拆成小目標的目的是，如果把任務分割了，那麼就有了進度條。每完成一個小目標，成就感就多一點，這是不斷的正面反饋。你感覺到事情在不斷進展，你總會達到這個大目標或完成這個任務。

反之，如果不拆分目標，那麼整個目標就只有兩種狀態:完成和未完成，如果是稍稍有點兒長的目標，那這個目標的狀態就總是「未完成」，一次又一次的等待未果，於是耐心就沒有了,心生怯意，這時候你就有可能選擇退出。於是一件事情變成有始無終。

3.排好目標優先順序，把控人生進度條

大腦就像是CPU雖然可以處理多任務，但沒有做完的事情會在大腦中留下一個「隱藏進程」，會時不時發個消息提醒你一下，中斷你現在要做的事情。

這要怎麼辦呢，排好任務優先順序呀。要想讓自己專註於眼前的重要工作，就要儘可能的使大腦處於空蕩蕩的狀態，並且當前任務屬於最高優先順序。

根據80/20法則，往往最重要的20%的工作決定了你80%的工作成效，我們需要認清楚哪些是對我這個工作最重要的20% 。

每天挑選最重要的三件事情，然後專註去完成他們。即使你只做完第一個，後面沒有完成，也是很有成就感的一件事情，因為最能體現你的工作績效的事情，你完成了。

你可能會抗拒做計劃，因為害怕自己被未來的某一項活動套牢，進而失去自由。但如果換一個角度看，計劃可能是更你未來的一個連接，他是你最好的朋友。正如時間管理專家阿蘭·凱卡因所說：「計劃是見未來帶入到當下，這樣你馬上就可以就一些事情來創造未來。」

4.打造沉浸狀態「流體驗」，專註一點，再專註一點。

人有時候會進入一種「沉浸」的狀態。比如說你看了3個小時的書，或者打了3個小時的遊戲後，滿腦子都是相關的東西，這個時候就會進入一種忘記時間流逝的「沉浸」狀態（心理學上叫做「流體驗」）。

在這種狀態下，工作效率和學習效率都極高。所有相關的知識與記憶都處於活躍狀態，換言之，大腦中所有相關的記憶神經網路都被激活了，而這種狀態一旦被破壞，效率就會大打折扣。

所以，重要的事情要營比較大的時間塊來完成。這種狀態也是工作和學習時需要達到的狀態，我打算抽出來單獨寫一篇文章。關於如何專註的高效工作。

5.早起&健身

四點起床法：這個是庫克倡導的時間管理方法，他建議每天在4點鐘就起床，大清早的不受人干擾，很容易讓人集中注意力。趁著這段時間迅速地處理完一天重要的工作，然後剩下的時間用來解決一些繁瑣的問題。

也可以4點起來後洗漱完了後去跑步，跑步完了洗個澡開始工作或看書。然而我並不相信你能堅持下去。

但是早起確實可以讓人的專註力提高，即使是從早上7點起來工作到晚上，會覺得一天的時間其實很長,能做的事情很多

即使注意力不集中效率低，那至少也可以用時間把堆上去，一天下來多少會有些成果。早睡早起是個好習慣。

往死里跑：首先，晚上去健身，可以讓人睡得更香。睡不著去建身，累了就睡著了。

在跑步開始進入狀態後，把速度調到你能承受的最大檔，然後跑，跑到受不了繼續跑，往死里跑，快要不行的時候看看還能不能再堅持一會，再堅持一會，看看你的極限在哪裡，並且一次一次的提高自身極限。

這個往死里跑我沒試過，不過據說跑完後可以提高成就感及自控力。

6.嘗試冥想

我最近開始打坐冥想。據說經常入靜坐冥想，會非常有助於我們更有效的接觸潛意識層面。

在我們日高度緊張的活動常態意識里，潛意識會被和各種想法和念頭所淹沒。而在相對安心的狀態下，當我們把意識集中在某個特別重要的事情，或是景願的的某個特別重要的方面時，潛意識就會從分散的混亂中你解脫出來。

冥想能夠它能改善你的大腦：增加大腦的灰質，特別是增加與情緒管理、正面情緒、自制力相關的大腦區域的體積，使大腦皮層變得更厚，使你更能注意力集中。

冥想還能提高你的效率：能顯著增強你的注意力與參與度，提升多任務處理能力，而且能增強你的記憶力。

終於，我沒有耐心再寫下去。

最後

祝你早日擺脫小兒多動症。

這麼屎的文估計也沒多少人看完。不過請相信我，我會越寫越好，體驗就跟看小黃文一樣。

關於作者李星毅大貓：技術出身的產品汪，連續創業者，97年的萌妹子。

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