最權威的健康飲食建議

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我先說幾句：

在美國，在健康飲食方面，有兩個非常權威的結構，一個屬於政府部門，美國農業部（USDA），一個是學術機構，哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health），他們都提供健康飲食的建議，但是略有差異，後面有一期我會專門寫這個。

美國國家農業部門(USDA) ， 是聯邦政府的一個智能部門， 主要對農業，林業，食品相關政策的發布和實施，主要為了滿足農民和農場主的需求，促進農林產品的生產和貿易，保證食品安全，保護自然資源，農業社區，解決美國乃至世界人民的溫飽問題。

哈佛公共衛生學院，是健康營養界的學術鼻祖，和美國國家農業部不一樣的是，他所有的結論都來自各項研究，他不會考慮自身利益，一切從科學的角度建議。

哈佛公共衛生學院營養專家新出的新健康飲食餐盤中，可以學到很多的健康知識，健康飲食餐盤可以成為你規劃健康平衡膳食的藍圖,這也解決了美國農業部「我的餐盤」中的一些缺陷。

值得注意的是，這個健康飲食餐盤，不是用來減肥的，是用來保持身體健康的。

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上圖就是最新的哈佛大學的健康飲餐盤，下面一個一個部分給大家講解。

1、蔬菜和水果應佔據你的食物盤的一半

健康餐盤中的這部分中食物顏色越深、種類越多就越好。土豆和炸薯條不能算作健康的蔬菜，因為它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分高，這就與白麵包和糖果對血糖和胰島素的連環影響一樣。在短時間看，這將導致飢餓感和暴飲暴食，從長遠。來看，會導致體重增加，糖尿病和其他健康問題。

2、全穀物應佔據你的食物盤的四分之一，不是任何穀物

全穀類包括全麥，糙米，以及用它們做的食物。例如全麥麵食比白麵包、白米和其他所謂的「精製穀物」對的血糖和胰島素的影響更溫和。這就是為什麼健康飲食模板提到要選擇全穀物食品，因為加工越少越好，同時限制精製穀物的攝入。

3、健康來源的蛋白質應佔據你你食物盤的四分之一

選擇魚，雞，豆類，堅果等食物，因為這些食物中含有有益的營養物質，如魚類中含有預防心臟健康的ω-3脂肪酸，豆類含有纖維。對於大多數人來說每天一個雞蛋是有益的（糖尿病人應該限制他們的雞蛋的攝入量，一周三個蛋黃，蛋清就不限制了）。控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如：熏肉，冷切肉，熱狗等食物，因為隨著時間的推移，規律性的吃這些食物即使是少量的，也會增加心臟病，糖尿病和結腸癌等患病的風險。

4、使用健康的植物油

烹飪，做沙拉，和餐桌上盡量使用健康的植物油，如橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黃油和動物油的攝入量，還要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，反式脂肪（加工類食品，肉類，餅乾），氫化油。

5、喝水，咖啡和茶

多喝水，如果你喜歡，喝茶或咖啡（不加糖或者加少許糖）也可以。

限制牛奶及奶製品的攝入量——每天一至兩杯，因為高攝入量會使前列腺癌或卵巢癌的風險的增大（每天瘋狂和牛奶的童鞋們要注意啦）。

限制果汁的攝入量——每天最多一小杯，因為果汁和那些含糖的蘇打汽水一樣，含糖量過高。不要喝含糖飲料，因為它們除了提供大量的熱量外，沒有什麼營養價值。隨著時間的推移，經常喝含糖飲料會導致體重增加，還增加糖尿病的風險，並可能使患心臟疾病的風險增大。

6、保持活力，堅持運動

健康飲食餐盤下方奔跑的人物圖標提醒我們要保持活力，堅持運動，因為經常運動能很好的控制體重，另一半需要我們吃健康的飲食來滿足我們的熱量需求。

英文原文鏈接附上，感興趣的可以看看：

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

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