繼續者康複課堂4：加固膝關節之腘繩肌訓練

本文選自本人著作《終結膝痛》（江蘇鳳凰科學技術出版社出版）

網上購買鏈接：《終結膝痛（鳳凰生活）》(張付)

（本文配圖為《終結膝痛》一書所用配圖，故以大字水印和二維碼保護版權，望理解。）

前情提要：

《終結膝痛》——繼續者張付 - 繼續者戰術格鬥與體能 - 知乎專欄

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繼續者康複課堂3：加固膝關節之股四頭肌訓練 - 繼續者戰術格鬥與體能 - 知乎專欄

下期預告：

繼續者康複課堂5：為什麼要進行膝關節康復訓練

腘繩肌位於大腿後側，對維持膝關節穩定性和牢固度有很強作用，同時對於維持人體直立和增加跑速起重要作用。

腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌三大部分。

訓練如下：

1. 加固膝關節伸直位—啞鈴直腿硬拉

訓練目的

強化腘繩肌和臀大肌，從後側加固膝關節，同時可訓練到斜方肌，也可以預防長期久坐者的腰肌勞損。

動作詳解

• 站距同肩寬，膝關節微屈，上身前傾，腰部挺直，兩手向下抓到啞鈴。

• 然後利用腘繩肌、臀大肌和腰部肌肉發力完成身體的直立，再進行下一次動作。

• 躬身時吸氣，起身時呼氣。

訓練組次數

每次訓練3～4組，每組訓練8～12次。

2. 動作升級—杠鈴硬拉

訓練目的

提高股後肌群、臀大肌、下背及上背的絕對力量，提高腰部和膝關節的穩定性和衝撞時的抗衝擊能力。

重量選擇

60%～85%極限重量。

動作詳解

• 腳趾朝前，兩腳站距寬於臀部。

• 下蹲，掌心向下，在你的雙膝外側位置抓杠。

• 保持下背挺直，腳跟向地面發力。

• 腿、臀、腰、背依次連貫發力拉起杠鈴，

• 同時向前推你的臀部，直起腰身，直到杠鈴桿拉至大腿前側。

• 保持1～2秒的停頓，緩慢放下杠鈴，但杠鈴不觸地接下一次動作。

• 整個過程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。

• 拉起杠鈴時呼氣，放下時吸氣。

訓練組次數

每次訓練3～4組，每組訓練8～12次，每周訓練1～2次。

Tips

久坐伏案工作者或有腰椎間盤突出症者不要練習這個強度的杠鈴硬拉。

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