原創 | 坐姿划船動作的技術要點解析（上）作者：天晨健身

有朋友問我女性練背什麼動作最好？因為每個動作都有局限性、針對性，很難判斷哪個最好。背部肌群的鍛煉對駝背、厚背都會有很好的改善，而且增長背部肌群的力量和維度對脊柱可以起到很好的保護和支撐作用，這一期我就選一個男女練背必練動作之一：坐姿划船，這個動作的伸展和收縮幅度大，對女性的副乳有回復原位的作用，下面先把動作給大家做個詳細的解析！

首先大家了解一下背部肌群，它主要由背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉組合一起。除特別說明外，以下都稱為背部肌群。

第一部分 起始姿勢

練習前先做個熱身，動態拉伸後，選擇合適的重量，如圖1做好準備動作。

圖1

①腳踏斜板，膝關節自然彎曲

②手不要超過足尖，避免過度延展腰椎

③手鬆握V型拉杆，如果大重量可以適當緊握，原則上能松則松

④肘部伸直可以鎖死整個手臂放鬆，去尋找背部肌群伸展的張力感

⑤雙肩下沉並向前展成含胸姿態

⑥在雙肩前展和拉力的作用下背部肌群成弧形向兩側全面伸展至最大限度

⑦背闊肌充分伸展

*腹部一定要保持收緊*

看到這個準備姿勢有朋友也許會覺得上身是不是過於前傾了，應該腰部挺直才對。我必須解釋一下，如果起始姿勢腰部挺直那背闊肌和豎脊肌是處於半收縮狀態的，肌纖維並沒有得到充分伸展，不利於充分的刺激背部肌群。

第二部分 動作階段（一）

進入動作開始階段，背部肌群面積很大，那動作發力起點在哪裡呢？是全面發力還是從某一點開始呢？

圖2

起始姿勢中背部肌群伸展後，肌纖維與脊柱連接處的張力應該是最大的，也是距離拉杆最遠端，當肌肉開始收縮時張力最大的點就是動作發力的起點，（圖2）就是集中在脊柱兩側，主要是豎脊肌、背闊肌和斜方肌，順序依次為A—B—C，從下往上逐步發力。這也是開始發力時需要意念集中的地方，這種控制肌肉的訓練每次練習都要注意！

動作開始後下背部首先收縮（A），接著中背部（B），再接著上背部（C），在這個過程中，如圖3所示

圖3

①肩部從前展向後展過渡，回到中立位保持趨勢不變。

②開始曲肘，肘部保持貼著體側向下運動的趨勢

③手拉握把向腹部位移，注意腹肌始終處在收緊狀態

④背部肌群一旦進入收縮過程，背部和大腿的夾角逐漸加大，背部開始挺直。

動作進行到這裡，注意的要點還是在肌肉控制上，再明確一下，脊柱兩側從下至上開始發力，背部肌群進入收縮狀態，此時握把、手臂、肩部都要儘可能放鬆不去主動發力，意念集中到背部脊柱兩側肌肉。

由於解析動作的細節較多，為了便於大家能逐步掌握消化，將分期解析此動作！請大家逐條學習，如有疑問請留言交流！

未完待續！敬請期待！

本文所有內容，包括文字、圖片均為原創，歡迎分享！

轉載請註明作者：天晨健身 微信公眾號WTC20160408 謝謝！

推薦閱讀：