熱身和拉伸：到底誰在作死？

02-11

【事出有因】

應稼欣邀請，專門寫一下熱身和拉伸。

【小馬解說】

健身，安全第一！小馬接觸過的一些健身比較好的小夥伴，都曾在健身過程中上傷過。而系統的熱身和拉伸往往能讓運動過程中受傷的幾率降低到最低。

我曾經在練完器械之後，想玩一玩俄挺，心想熱身應該夠了。沒有專門去對脖子進行熱身。俄挺玩了一把沒事，第二把腿剛剛岔開，脖子就抽筋了，疼死！原因是脖子周圍的肌群和斜方肌上側其實在器械練習的時候沒有充分激活。

而俄挺是一個高難度動作，除了核心肌群，脖子和斜方肌上側的肌群都會協同發力，才能完成這個動作。沒有熱身的脖子突然受到高強度的刺激，抽筋是很正常的。現身說法，希望大家注意熱身和拉伸的重要性。

【困惑】

原來以為這是一個很好寫的主題，查閱了很多資料後，卻發現學界對此爭論很大。而且看到某大V放話：訓練前拉伸相當於作死！還給了參考文獻。

嚇死寶寶了！

為了寫出好玩的、有態度的學院派科普，小馬趕緊去看文獻，看了那篇1999年的Review原始文獻

[1]

後，俺就呵呵了！

那篇1999年的古董，我就不撕了，數據太弱了，分析太弱了，實在懶得動手了！

【學界爭論】

以「stretching beforeexercise」為關鍵詞，在PubMed 里一搜，發現有2711條結果，從研究時間和研究文章的timeline 可以看出1999年那篇古董能佔一個什麼比重。現在是2016年1月哦。現在寫科普還基於1999年的文獻結論，還放出「作死」這類狠話，再次呵呵！

PubMed 就「訓練前拉伸」進行的研究論文數目隨時間變化的檢索結果

小馬瀏覽了很多文章的摘要，對一些最新的文章認真地看了全文。

客觀地講，現在還有文章喊話：訓練前拉伸有害。但是這些研究大都是基於case study的某種特定運動的靜態拉伸（static stretching）。要說有木有一個主流的學界觀點，小馬文獻調研的結果是：有！且聽下文。

好吧，也來看看這場學術爭論是怎麼搗鼓的。

很久以前，訓練前熱身是推薦拉伸的

[2]

，這基本變成了一個習慣被大家所默認。比如，小馬記憶中，小學、初中體育課上老師都是先讓大家拉伸（什麼擴胸、振臂、壓腿之類的），然後小跑一兩圈熱身，之後就開始運動了（比如籃球、足球之類的，女生大都去跳皮筋了）。

後來有一個壞boy出來搗亂，說：「老師，您不對！運動前拉伸是作死！以後我們不拉伸了！」，然後搬出各種文獻

[3]

，老師看傻了眼：怎麼還是英文的呢？

小馬認真地研讀了那三篇文獻[3a, 3b,3c], 發現這個壞boy 真不是個好學生，為什麼呢？

第一，那三篇文獻都是針對靜態拉伸的研究（SS），其結論雖然在各自文章中成立（其實也是限於一些特定的運動），然而學界也有人認為靜態拉伸對有些運動是有利的，比如說體操、舞蹈等等對柔韌性要求比較高的項目

[4]

；

第二，那個壞boy 沒有跟蹤最新的研究進展姑且不說，甚至聳人聽聞說拉伸有害。小馬專門研讀了最新的2016年的文獻

[5]

，發現還是支持訓練前拉伸的。另外，小馬還發現拉伸其實有助於緩解足底筋膜炎（plantarfasciitis）

[6]

;

第三，這個壞boy 搞不清種屬關係。其實現在學界對「訓前拉伸」有爭議的僅僅局限於靜態拉伸（SS）, 而拉伸包括靜態拉伸（SS）和動態拉伸（dynamic stretching,DS）兩種，其實還有一種不太流行的叫震顫（vibration）拉伸。其實學界對動態拉伸（DS）已經有共識：認為訓前動態拉伸（DS）能提升體溫、激活肌肉、激活神經感覺，對隨後的訓練大有好處

[5,7]

。

另外，有研究說，這個訓前靜態拉伸跟時間是有關係的，大於60秒可能會有風險，但是小於60秒是有利的

[8]

。還有研究說：No，No，靜態拉伸不僅和時間有關，還和拉伸強度有關。如果不超過POD (Point of discomfort)不適感強度，小於90秒是有利的

[7b]

。

小馬這裡補一句：誰會對自己辣么狠？活生生把自己很死里拉！反正我訓練前一般都不會超過POD，一般也不超過60秒。倒是訓練完以後練叉腿，對自己比較狠，但也就堅持60秒的樣子。下不了手啊！

順便科普一下，震顫（vibration）拉伸雖然已經不怎麼流行，但有最新研究表明：局部震顫（local vibration）拉伸對提高下肢柔韌性（lower body flexibility）方面的表現有幫助，甚至比傳統的靜態或動態拉伸效果都好

[9]

。個例研究，僅供參考。

【大總結】

那個壞boy 大V，號稱有百萬粉絲。然而在健身科普上有不少盲點，文獻研讀斷章取義，不求甚解。還有其他方面的專題有類似的問題，稍後小馬會繼續堅持「有態度的科普路線」，堅持跟蹤最新的科研進展。就本話題總結如下：

訓前熱身和拉伸能有效地降低運動中受傷的風險！訓前不進行科學的拉伸才是作死！

【推薦】

推薦熱身項目：

慢跑，開合跳等

推薦拉伸項目：

a) 靜態拉伸(SS)

對於像體操、舞蹈這些柔韌性要求比較高的項目，靜態拉伸是被證明有利的，建議訓練前進行充分的靜態拉伸。

對於像短跑、足球、籃球等力量暴髮型、速度型或跳躍型運動，學界還存在爭議，就是有人說沒事，有人說有事。小馬推薦拉伸時間控制在60秒以下，拉伸強度控制在POD以下，不要讓自己產生不舒服感。

小馬本人練俄挺屬於力量型的，脖子不進行靜態拉伸，抽筋是難免的，拉伸完以後，感覺脖子很舒服，玩起來棒棒的。

b) 動態拉伸(DS)

動態拉伸動作很多。限於篇幅關係，先簡單簡紹一些：

壓肩

弓步箭蹲

抱頭下蹲

靠牆提腳

推薦熱身和拉伸的時間

建議熱身和拉伸最少5min, 最好10min。

如果你運動時間只有30min, 那就熱身和拉伸5min就好了。如果你運動時間是大於等於1h，建議熱身和拉伸的時間給到10min。

小馬本人玩徒手的話，熱身一般10min左右，玩至少1h。玩器械的話也差不多這個節奏，只是玩完器械還要加一些徒手類的動作。屬於自虐型，有時候一不小心就快兩個小時了。

這篇已經寫了很多，下一篇小馬再詳細地給一些熱身和拉伸的方案供參考。

【特別聲明】

本文為 [FitforZeros] 小馬原創，部分圖片來源於網路。未經本人授權，不得用於第三方媒體或商業使用。授權聯繫方式：mayiqiji@sina.com，或加本人微信號HorseLMa 獲取授權。本文首發於小馬的微信公眾號。

【參考文獻】

[1] Shrier, I., Stretching before ExerciseDoes Not Reduce the Risk of Local Muscle Injury: A Critical Review of theClinical and Basic Science Literature, ClinicalJournal of Sport Medicine, 1999,9, 221.

[2] Shellock, F. G.; Prentice, W. E.,Warming-up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention ofSports-Related Injuries, Sports Medicine,1985, 2, 267.

[3] (a) Marek, S. M.; Cramer, J. T.; Fincher,A. L.; Massey, L. L.; Dangelmaier, S. M.; Purkayastha, S.; Fitz, K. A.;Culbertson, J. Y., Acute Effects of Static and Proprioceptive NeuromuscularFacilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output, Journal of Athletic Training, 2005, 40, 94. (b) Simic, L.; Sarabon, N.; Markovic, G., Does Pre-ExerciseStatic Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-AnalyticalReview, Scandinavian Journal of Medicine& Science in Sports, 2013, 23, 131. (c) Gergley, J. C., AcuteEffect of Passive Static Stretching on Lower-Body Strength in ModeratelyTrained Men, The Journal of Strength& Conditioning Research, 2013,27, 973.

[4] Sands, W. A.; Mcneal, J. R.; Penitente,G.; Murray, S. R.; Nassar, L.; Jemni, M.; Mizuguchi, S.; Stone, M. H.,Stretching the Spines of Gymnasts: A Review, Sports Medicine, 2015,1.

[5] Behm, D. G.; Blazevich, A. J.; Kay, A. D.;Mchugh, M., Acute Effects of Muscle Stretching on Physical Performance, Rangeof Motion, and Injury Incidence in Healthy Active Individuals: A SystematicReview, Applied Physiology, Nutrition,and Metabolism, 2016, 41, 1.

[6] Kamonseki, D. H.; Gon?alves, G. A.; Yi, L.C.; Júnior, I. L., Effect of Stretching with and without Muscle StrengtheningExercises for the Foot and Hip in Patients with Plantar Fasciitis: A RandomizedControlled Single-Blind Clinical Trial, ManualTherapy, 2015.

[7] (a) Chaouachi, A.; Castagna, C.; Chtara,M.; Brughelli, M.; Turki, O.; Galy, O.; Chamari, K.; Behm, D. G., Effect of Warm-UpsInvolving Static or Dynamic Stretching on Agility, Sprinting, and JumpingPerformance in Trained Individuals, TheJournal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24, 2001. (b) Behm,D. G.; Chaouachi, A., A Review of the Acute Effects of Static and DynamicStretching on Performance, EuropeanJournal of Applied Physiology, 2011,111, 2633. (c) Amiri-Khorasani, M.;Kellis, E., Acute Effects of Different Agonist and Antagonist StretchingArrangements on Static and Dynamic Range of Motion, Asian Journal of Sports Medicine, 2015, 6, e26844. (d)Kallerud, H.; Gleeson, N., Effects of Stretching on Performances InvolvingStretch-Shortening Cycles, SportsMedicine, 2013, 43, 733.

[8] Kay, A. D.; Blazevich, A. J., Effect ofAcute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review, Medicine & Science in Sports &Exercise, 2012, 44, 154.

[9] Kurt, C., Alternative to TraditionalStretching Methods for Flexibility Enhancement in Well-Trained Combat Athletes:Local Vibration Versus Whole-Body Vibration, Biology of Sport, 2015, 32, 225.