如何練外開之一個有效的髖外旋動作

先說一下圖中描述的原始版本：(忘了哪裡找的了！)

通常來說，健身的圖都是照片中呈現出了所有的信息。。。雖然我忘了哪兒找的，但是還是能看圖描述一下。

1.俯卧。

2.一條腿伸直，勾腳。（勾腳非常重要）

3.另外一條腿彎曲搭在膝蓋位置。

4.以左腿彎曲為例，保持左腳在腿上不動，以髖關節為軸（你可以想像以尾椎為軸），臀部深層肌肉收縮，用力抬左膝，如打開一個箱子蓋那樣左腿慢慢轉開。轉到最大位置。

5.慢落回原處。

錯誤動作：

1.未勾腳。（第一這樣動作強度不夠，第二有可能對膝蓋造成傷害）

（20160916添加修改：不勾腳並不能怎麼樣。隨便吧。）

2.在抬膝蓋時腳離開了下面的腿，跟著抬了起來。（那就不是外旋了變成了伸展）

3.抬膝蓋時轉動了身體。（應該保持軀幹穩定）

4.憋氣。（吸氣落，呼氣抬）

動作變種：

加難度一：從圖中的俯卧略轉身位置，變成完全俯卧。

加難度二：從圖中腳踝搭在腿上，變成綳腳，腳尖以吸腿（Passé ）姿態點於膝蓋上。轉動時仍然保持Passé不變。（阻力臂加長，難度增大）

加難度三：膝蓋上放小沙袋。

動作搭配：

在做這個動作之前，進行壓胯、臀橋、臀推等動作熱身，效果會更好。

訓練後可以配合橫叉進一步拉伸腿內側。

訓練後可以用坐盤來拉伸相關肌肉。

動作效果：

訓練臀部髖外旋肌群力量。

（順便）拉伸腿內側肌群。

注意：

這個動作應該做起來很費力。。假如你很輕鬆地就做到了，考慮一下加沙袋或者是不是做錯了。我沒有寫應該做多少，大家量力而為吧。

（20160916添加補充：一般第一次嘗試的女生，30個一組裡正常有3-5個是合格的，剩下的是其他肌肉亂用力。建議每組30個，做三組。）